Принципи виконання асиметричних, симетричних і коригуючих вправ проти сколіозу. Асиметрична гімнастика Асиметричні вправи

Асиметрична пальчикова гімнастика вправи зробить роботу мозку інтенсивніше і допоможе легше і швидше засвоїти будь-які знання і навички.

Така гімнастика запускає обидві півкулі мозку, тобто синхронізує обидві півкулі. У 1981 році американський нейропсихолог Роджер Сперрі отримав Нобелівську премію за "відкриття, що стосуються функціональної спеціалізації півкуль головного мозку". На підставі його досліджень зроблено висновок, що синхронізуючи обидві півкулі мозку, ми підвищуємо якість будь-якого навчання у багато разів. Тому, опановуючи будь-яким новим навиком, потрібно запустити мозок в роботу по максимуму.

Асиметрична гімнастика для мозку

Вправа 1.

Кулак-долоню. Одну руку стискаємо в кулак, а іншу випрямляє в долоньку. І починаємо послідовно міняти їх: кулак- долоню. Спочатку робимо вправу повільно, а коли воно починає вийдуть - прискорюємо темп.

Вправа 2.

Вухо-ніс. Одну руку ставимо на ніс, а другу перекрещивая руки, підносимо до вуха. Бавовна і міняємо їх місцями.

Вправа 3.

Капітанове. Одна рука прикладена козирком до брів, а друга рука показує знак "Клас". Міняємо руки місцями. Через кілька занять, цю вправу можна ускладнити, додавши бавовна між зміною рук.

Вправа 4.

Одну долоньку виставляємо вперед, а другою рукою показуємо знак "Клас". Міняємо руки. Через кілька занять, цю вправу можна ускладнити, додавши бавовна між зміною положення рук.

Вправа 5.

Переможець. Одна рука показує знак "V", а друга "Ок". Міняємо руки.

Вправа 6.

На одній руці з'єднуємо 2 пальця- вказівний і середній, а вказівний палець другої руки буде накривати два цих з'єднаних пальця. Міняємо руки.

Вправа 7.

Мізинець однієї руки накривається трьома з'єднаними пальцями іншої руки (вказівним, середнім і безіменним). Міняємо руки.

Вправа 8.

Ріжки та ніжки. Одна рука показує ніжки, а друга ріжки (великий палець, вказівний і мізинець). Міняємо руки.

Вправа 9.

Пазли. На одній руці виставляємо два пальця -указательний і середній, а на інший -безимянний і мізинець. З'єднуємо їх як пазли. Міняємо руки.

Вправа 10.

На одній руці великий палець послідовно з'єднується з усіма іншими пальцями, починаючи з вказівного пальця. Те ж самої робить інша рука, але починає з мізинця. Завдання - робити вправу одночасно двома руками.

Вправа 11.

Великі пальці рук з'єднуються з вказівними пальцями протилежної руки. Потім нижні пальці ми від'єднуємо, робимо виток вгору і там знову їх з'єднуємо, прискорюючись і роблячи вправу швидше.

Ці вправи зроблять роботу мозку інтенсивніше і допоможуть легше і швидше засвоїти будь-які знання і навички. опубліковано

Тетяна Гринчук

P.S. І пам'ятайте, всього лише змінюючи свою свідомість - ми разом змінюємо світ! © econet

Пропонований нижче комплекс вправ не зовсім звичайний, оскільки він проводиться поза рухових стереотипів, коли симетричні м'язи обох сторін тіла діють одночасно. Після виконання асинхронних вправ організм готовий «відповісти» на застосування яблучного оцту.

Перед заняттями несиметричною гімнастикою бажано виконати ряд легких розминок вправ.

Вправа 1

І. п. - в положенні сидячи на підлозі (на килимку) витягнути вперед прямі руки і ноги таким чином, щоб ноги по всій довжині - від стегон до литок і п'ят - не торкалися підлоги. М'язи черевного преса напружені і підтримують рівновагу всього тіла. Спочатку зробити одночасні рухи кистями і стопами вгору-вниз - 20-25 разів. Потім переходити безпосередньо до асинхронним рухам:
а) одночасний рух кистей вгору, стоп вниз і навпаки, 20-25 разів;
б) праві кисть і стопа - вгору, а ліві - вниз і навпаки, 20-25 разів;
в) права кисть йде назустріч правій стопі, в той же час ліва кисть і ліва стопа - нарізно, 20-25 разів.

Вправа 2

І. п. - аналогічно попередній вправі.
Спочатку, намагаючись зберегти нерухоме положення витягнутих вперед рук і ніг, виробляти руху кистей і ступень вправо-вліво - 20-25 разів. Потім асинхронні руху:
а) стопи - вправо, кисті - вліво і навпаки - 20-25 разів;
б) стопи - всередину, кисті - назовні і навпаки - 20-25 разів.

Вправа 3

І. п. - аналогічно вправі 1.
Спочатку робити одночасні обертання кистями і стопами за годинниковою стрілкою і проти - 20-25 разів. Потім асинхронні руху:
а) кисті обертаються за годинниковою стрілкою, стопи - проти і навпаки - 20-25 разів;
б) кисть і стопа правого боку тіла обертаються в одну сторону, кисть і стопа лівої сторони - в іншу, 20-25 разів;
в) кисть правої руки і стопа лівої ноги обертаються в одну сторону, кисть лівої руки і стопа правої ноги - в іншу сторону, 20-25 разів.

Вправа 4

І. п. - стоячи.
Однією витягнутою рукою виробляють плавні вільні обертання перед грудьми, другий - одночасно окреслюють трикутник. Рахунок довільний.

Вправа 5
І. п. - сидячи. Руки на рівні грудей зігнуті в ліктях долонями донизу.
Одна рука обертається за годинниковою стрілкою, злегка розгинаючись в ліктьовому суглобі, друга - проти.

Вправа 6

І. п. - стоячи.
Витягнутою рукою перед собою описують коло за годинниковою стрілкою, в цей же час пензлем цієї ж руки окреслюють коло проти годинникової стрілки. Вправа вважається виконаним правильно, якщо всі рухи виконуються плавно, без ривків. Рука при цьому не згинається в ліктьовому суглобі.

Вправа 7

І. п. - стоячи.
Виконується так само, як і вправу 4, але додатково ногою описують квадрат. Кола описуються на рахунок «два», трикутник - на рахунок «три» і, дотримуючись правильні кути, виконують чотири рази.

Вправа 8

І. п. - стоячи.
Гучний хлопок над головою і тихий удар об підлогу ногою. На рахунок до п'яти сила удару поступово змінюється. Закінчується вправа тихим бавовною над головою і сильним ударом ногою. Для допомоги в освоєнні несиметричною гімнастики пропонуються ще кілька загальнорозвиваючих вправ.

Вправа 9

І. п. - стоячи, ноги на ширині плечей, руки прямі, схрещені внизу попереду.
На рахунок «раз» права рука пряма вгорі, ліва внизу. Руки внизу, кисті стиснуті в кулак. На рахунок «два» кисті вгорі і внизу під прямим кутом до передпліччя. Кисть руки, що знаходиться вгорі, долонею відкритої вгору, кисть протилежної руки - долонею вниз. На рахунок «три» руки перехрещені внизу, кулаки стиснуті, на рахунок «чотири» положення рук змінюється.

Вправа 10

І. п. - стоячи, ноги на ширині плечей.
На рахунок «раз» руки схрещені на грудях, на рахунок «два» ліва рука витягнута донизу, корпус нахилений вліво, права рука піднята в плечі і зігнута в лікті. На рахунок «три» права рука піднята, заводиться за голову прямий вгору, ліве плече опущено вниз, злегка згинається в ліктьовому суглобі.

Вправа 11

І. п. - лежачи на боці, ноги зігнуті в колінних суглобах під прямим кутом, права рука вгорі, ліва лежить на підлозі.
Руки розігнуті. Рахунок «раз». На рахунок «два» м'язами корпусу і ніг здійснюється поворот, зміна положення рук, права рука лежить на корпусі.

Вправа 12

І. п. - лежачи.
Права нога зігнута в тазостегновому і колінному суглобах. Ліва нога лежить пряма на підлозі. Руки заведені за голову, корпус піднятий. Рахунок «раз». На рахунок «два» змінюється положення ніг. Корпус розгортається в протилежну сторону.

Вправа 13

І. п. - лежачи на підлозі.
Корпус розгорнуто і піднятий, ноги разом, права рука в упорі. На рахунок «раз» ліва нога розгинається максимально в тазостегновому суглобі і згинається в колінному суглобі, захоплюється рукою і максимально наближається до тулуба. На рахунок «два» нога згинається в тазостегновому і колінному суглобах і захоплюється рукою за стопу і максимально наближається до корпусу.

Вправа 14

І. п. - сидячи на підлозі, ноги розведені, ліва рука внизу, притиснута до тулуба, права рука заведена за голову.

Руки розігнуті. На рахунок «раз» руки захоплюють ногу і пригинають корпус до підлоги. На рахунок «два» корпус нахиляють вперед, руки згинають. На рахунок «три» протилежну ногу захоплюють руками і нахиляють корпус. На рахунок «чотири» ноги зводять разом і, захопивши руками корпус тіла, наближають до підлоги. Вправи з 4 по 14 виконуються по черзі справа і зліва по 10-15 разів. Ці вправи можна виконувати в будь-який час, в будь-якому місці і не обов'язково комплексно. Можна брати по кілька вправ і включати їх в свої щоденні заняття фізкультурою, спортом, йогою, єдиноборствами і т.д. Не засмучуйтеся, якщо з першого разу ці вправи не вдалося виконати правильно. Тренуйтеся, і ви досягнете успіху.

Вправи проти сколіозу дозволяють виправити бічну. Існує кілька професійних комплексів, що дозволяють запобігти прогресуванню хвороби і зменшити величину сколіотичної дуги. Нижче в статті наведена гімнастика О. С. Петрова, застосовувана в великих реабілітаційних центрах Росії у пацієнтів с.

Тактика і підходи до виконання

Для лікування фронтального зсуву осі хребта існують симетричні і асиметричні вправи. Перші включаються до складу базової гімнастики Петрова, яку людина виконує самостійно в домашніх умовах.

Асиметричні види підбираються лікарями та інструкторами лікувальної фізкультури в залежності від особливостей патології у людини.

Весь комплекс гімнастики при викривленнях хребта можна розділити на 2 види в залежності від призначення:

• коригуючий;
• Підтримує.

При виборі вправ слід враховувати також супутню патологію. Наприклад, при викривленні грудного відділу в фронтальній площині спостерігається збільшення частоти скорочень серця (тахікардія), підвищення тиску, міжреберна невралгія. У такій ситуації слід відмовитися від асиметричною тренування верхньої частини спини, так як вона підвищує.

Методика Петрова

Початкові стадії бокового зміщення хребта з кутом кривизни не більше 25 градусів успішно виліковуються щоденної базової тренуванням м'язів спини за методикою Петрова.

Наведемо приблизний комплекс вправ:

• Протягом 3 хвилин ходите по кімнаті на четвереньках, що дозволить розвантажити м'язи спини і підготувати їх до статичного навантаження;
• Витягування () хребетного стовпа є доповненням лікувальної фізкультури. Вона допомагає збільшити розмір. Лежачи на спині, тягніться ногами вниз, а головою вгору протягом 15 секунд. Переверніться на живіт і повторіть процедуру;
• Лежачи на спині, виконуйте рух ногами, які аналогічні їзді на велосипеді;
• Лежачи на животі, підкладіть під голову долоні. Спробуйте підняти голову вгору, а верхню частину тулуба тягнути вниз. Повторіть процедуру 5 разів;
• Зробіть «ножиці», лежачи на животі;
• У стоячому положенні розведіть руки в сторони. Долоні при цьому повинні бути спрямовані вгору. Максимально відводите їх назад, а потім вперед. Рекомендуємо виконати близько 10 подібних рухів.

Вищеописаний комплекс допомагає розслабити м'язовий каркас спини при дотриманні наступних правил виконання:

1. Не робіть різких ривкових рухів;
2. Кожна вправа здійснюйте плавно і повільно;
3. Контролюйте дихання. Для цього перед використанням методики Петрова слід вивчити принципи.

Катаріна Шрот розробила ефективні коригуючі вправи, що дозволяють усунути деформацію грудної клітки і нормалізувати висоту міжреберних проміжків. Її гімнастика актуальна при наявності бокового зміщення хребта в грудному відділі.

симетричні вправи

Вправи проти сколіозу за методикою Петрова призначаються тільки лікарями. Вони спрямовані на усунення стійких спазматических скорочень окремих м'язових груп спини.

Наведемо приблизний перелік спеціальної симетричною гімнастики для спини:

• На вдиху робите нахили вперед. На видиху слід випрямити тулуб і зафіксувати положення на 5 секунд;
• Розмістіть руки на потилиці, лікті відведіть в сторони. Проводьте повороти тулуба під рахунок;
• На вдиху повертаємо корпус в сторону і відводимо назад руки. При цьому груди необхідно вигнути вперед. На видиху повертаємося у вихідне положення;
• Здійснюйте обертання головою наліво і направо. При цьому дихання повинно бути рівномірним;
• У положенні стоячи розставте ноги на ширині плечей. На рахунок «один-два» нахиліться вперед, на «три-чотири» поверніться вправо. На видиху поверніться у вихідне положення;
• Стоячи на колінах, спирайтеся об підлогу руками. Прогніть груди на рахунок «один-два», на «три-чотири» вигніть спину вгору. На видиху прийміть вихідне положення;
• Лежачи на спині, зафіксуйте ступні на підлозі. В руках тримаєте вантаж не більше 3 кг вагою. На вдиху прогните спину і підніміть вантаж. На видиху поверніться у вихідну позицію;
• У позиції стоячи розташуйте руки на лобі. При цьому опустіть голову і долайте невеликий опір голови, затримуйте дихання. Видихніть через 2-3 секунди і розслабтеся. Кількість повторів 2-3.

коригуючі вправи

Коригуючі вправи не принесуть лікувального ефекту, якщо при їх виконанні людина не буде тримати рівно спину. Правильна постава є одним з важливих принципів для збереження здоров'я.

Якщо сформувалося зміщення хребта в фронтальній площині, слід якомога більше часу перебувати в положенні протівоізгіба:

• При лівосторонньому викривленні намагайтеся більше зміцнювати мускулатуру правої половини тулуба;
• При тривалому сидінні підкладіть під сідниці з боку викривлення предмет, який вирівняє горизонтальне положення клубових кісток;
• Виконуючи симетричні вправи, стежте за тим, щоб вони не приводили до посилення тонусу м'язів з боку деформації хребетного стовпа. Для цього після фізичних рухів слід руками масажувати спину. У професійних медичних клініках для визначення тонусу скелетної мускулатури користуються силомір.

На закінчення зазначимо, що ефективність підвищується при поєднанні її з іншими процедурами: масажем, мануальною терапією, физиолечением. Лікувальний ефект також залежить від регулярності, правильності та тривалості фізкультури.

Лікувальна фізкультура довела свою ефективність на прикладі лікування множин захворювань, спрощуючи процес протікання і сприяючи якнайшвидшому лікуванню.

Лікувальна гімнастика приносить максимальні результати на перших порах розвитку сколіозу.

Вона зміцнює всі м'язи тіла, формуючи хороший м'язовий корсет.

• гімнастику;
• лікувальний масаж;
• вправи у воді;
• правильне положення корпусу;
• елементи спорту, такі як біг, лижі, велосипед.

Що таке сколіоз

Існують фізіологічні ознаки, за якими хребет може викривлятися:

• шийний лордоз - вигин всередину в шийному відділі.
• грудної лордоз - вигин всередину в поперековому відділі.
• - вигин назад у відділі грудини.
• крижовий кіфоз - вигин назад в крижовому відділі.

Захворювання на сколіоз носить патологічний характер.

За даними, наведеної статистикою, понад 2% населення мають першу або більш важку ступінь сколіозу. Більшість (понад 80%) носить придбаний характер. Тобто розвитку сколіозу посприяв неправильний спосіб життя, сидяче положення і відсутність фізичної активності.

небезпека самолікування

Вибір вправ, спрямований на поліпшення стану сколіозу, повинен призначати кваліфікований лікар, який відповідно до вашого віком, типом сколіозу і станом здоров'я в цілому дасть важливі рекомендації по виконанню і запропонує схему вправ.

Самостійний підбір вправ для якнайшвидшого виправлення сколіозу може стати пусковим моментом для розвитку деяких захворювань.

З собою акуратністю робіть вправи інтенсивного розтягування.

Вибір симетричних або асиметричних вправ Завіт від форми сколіозу і від стану здоров'я в цілому.

Важливо пам'ятати, що лікувальна гімнастика направлена \u200b\u200bна стабілізацію і припинення деформацій хребта.

За рахунок лікувальної гімнастики може бути надана незначна корекція самого викривлення.

Зміни в структурі хребта і органічні зміни в хребцях не піддаються лікуванню подібних вправ.

1. симетричні вправи. Характеризується неоднаковим ефектом на м'язи, розташовані симетрично. Тобто при виконанні лікувальної гімнастики більш слабкі м'язи отримують більше напруга, що сприяє їх тренуванні. На подібному принципі засновано створення м'язового «корсета».
2. асиметричні вправи. Характеризується тим, що спрямовані на корекцію хребта. Вони сприяють наданню оптимального впливу на саме викривлення, зміцненню слабших м'язів, а також рівномірному і плавному розтягуванню м'язів і зв'язок.

Без консультації лікаря, в умовах будинку, можна виконувати тільки базовий, основний комплекс вправ.

Такі вправи рекомендуються при несерйозних відхиленнях у розвитку хребта, а також при першій стадії сколіозу. Значною частиною базового курсу є симетричні вправи, Адже їх виконання нескладно, із мінімальним впливу, що оберігає від отримання травм і розтягувань.

Щоб швидко встати на ноги після операції на хребті, рекомендуємо пройти спеціальний. Лікування обов'язково надасть позитивний ефект, але деякі наслідки залишаться.

Перед кожним заняття лікувальною фізкультурою необхідний розігрів всіх м'язів і зв'язок тіла.

Правила виконання розминки:

1. Прийміть правильну поставу. Підійдіть до стіни і торкніться стіни спиною, сідницями, гомілкою і п'ятами. Зберігаючи положення, відійдіть від стіни на пару кроків. Дихання рівне, без затримок.
2. . Виконувати вправу під рахунок. На «раз» підняти вгору руки, на «два-три» добре потягнутися, на «чотири» руки опустити, прийнявши вихідне положення. Виконати - 5 разів. Слідкуйте за збереженням правильної постави.
3. Ноги на ширині плечей, руки розслаблені. На рахунок «1-4» кругові обертання плечима назад, на «5-8» кругові обертання плечима вперед. Плечі розправлені, руки залишаються внизу і не беруть участь у виконанні вправи.
4. Ноги на ширині плечей, руки покладіть на пояс. На рахунок «раз» зігнути коліно і притягнути його до живота, на рахунок «два» - вихідне положення, на «три-чотири» виконати те ж саме іншою ногою. Загальна кількість повторень - 6. Спину тримати прямо, дихання рівне, циклічне.
5. Стоячи, кисті рук на плечах. На «раз і два» - нахил вперед, витягнувши руки так, щоб корпус і руки були паралельні підлозі і утворювали одну лінію. Ноги і спину тримати прямо. Видих. На рахунок «три-чотири» повернутися в початкове положення, вдих. Загальна кількість повторень - 5.
6. Стоячи, руки замком за спиною. На рахунок «раз» назад відвести руки, нас рахунок «2-5» утримати руки, на «шість» повернутися в початкове положення. Спину тримати прямо, не згинатися, підборіддя спрямований трохи вгору, лопатки по можливості звести, руки не стосуються спини і тазу. Загальна кількість повторень - 4.
7. Стоячи. На «1-4» повільно присісти, видих, руки витягнувши вперед. Спина без вигинів, долоні спрямовані всередину. На «5-8» повернутися в початкове положення, вдих. Загальна кількість повторень - 5.
8. Стоячи, руки перед собою. На «1-2» розвести руки, долоні спрямовані вгору, вдих. На «3 і 4» повернутися в положення, видих. Спину не згинати, урки паралельні плечах. Загальна кількість повторень - 4.

Щоб уникнути травм і пошкоджень дотримуйтесь наступних правил:

1. Фізичне навантаження розподіляти дозовано. При мінімальних погіршення припинити заняття. Починати слід з простих вправ, Поступово збільшуючи їх складність.
2. Слідкуйте за темпом. Не можна поспішати і поспішати, виконуйте повільно і усвідомлено. Приділяйте увагу і іншим м'язам, відчуваючи їх напругу і силу. Спину зберігайте в правильному положенні.
3. при сколіозі не можна виконувати вправи, які можуть пошкодити хребет шляхом сильного розтягування. Дозволено тільки пасивне розтягування хребта. Таких вправ, як вис на перекладині, потрібно уникати.
4. Максимально скоротіть або зовсім виключіть вправи, що сприяють збільшенню гнучкості хребта. Також не можна виконувати вправи, в яких включено такий елемент, як обертання тулуба по вертикальній осі.
5. чергуйте навантаження частин тіла верхнього відділу з нижнім.

Огляд вправи при сколіозі

положення стоячи

1. Кисті лежать на плечах, лікті «дивляться» в сторони. На рахунок «1-4» обертати ліктями, спочатку в одну сторону, потім в зворотному напрямку. Дотримуйтесь невелику амплітуду. Загальна кількість повторень - 4.
2. На рахунок «раз-два» опустити плече вниз, відводячи назад. Необхідно відчути, як лопатка наближається до хребта. На «3 і 4» повернутися в початкове положення. Загальна кількість повторень - 6.
3. На рахунок «раз-два» піднімає плече і відводимо його вперед, максимально віддаляючи лопатку від хребта. Загальна кількість повторень - 6.
4. Помірний вдих, потягнутися верхівкою вгору, подовжуючи себе. Важливо уникати спокуси - встати на шкарпетки. Стопи повинні повністю прилягати до підлоги, а плечі зберігайте опущеними. Досягнувши піку витягнення, утримуйте це положення 10 секунд. Після закінчення часу видих, м'яко і повільно повернутися у вихідне положення. Загальна кількість повторень - 4.

Лежачи для зміцнення преса

1. Підняти ноги і виконувати махи ногами хрест-навхрест в горизонтальній площині. Утримуйте ноги м'язами преса, дотримуйтесь середній темп виконання. Загальна кількість підведень - 3 по 30 сек.
2. Підняти ноги і імітувати їзду на велосипеді. Дотримуйтесь невеликий кут між підлогою та ногами. Загальна кількість підведень - 3 по 30 сек.
3. Отже, на рахунок «раз» підняти ноги, на «два» - розвести по сторонам, на рахунок «3-6» - утримувати, на «сім» - з'єднати і на «вісім» повернутися в початкове положення. Зберігайте иханіе ровим, а плечі притиснуті до підлоги. Загальна кількість повторень - 6 разів.
4. Уявіть, що вас тягнуть в різні боки, Одна - вперед, інша - назад. Зімітуйте цю напругу і розтягнення в тілі. Загальна кількість підведень - 3 по 15 сек.

Зміцнення м'язів спини

1. Лягти на живіт, долоні, що лежать на підлозі, помістити на рівні плечей. На рахунок «1-4» витягати руки вперед до повного їх випрямлення, на «5-8» зігнути руки, повернувши долоні вгору. Бажано поєднати лопатки. Грудину притиснути до підлоги, голову підняти, а підборіддя притиснути до шиї. Загальна кількість повторень - 6.
2. Лягти на живіт, зігнувши руки. На рахунок «раз-два» підняти голову, шию і плечі, на «3 і 4» утримувати позицію, на «п'ять-шість» повернутися в початкове положення. Загальна кількість повторень - 6.
3. Лягти на живіт, ноги випрямити, голову покласти на тильну частину долонь. Підняти ноги і верхню частину тулуба, прогинаючись в поперековому відділі, руки витягнути. Кут між тілом і ногами невеликий. Утримувати статику необхідно 10 секунд. Дихання рівне. Загальна кількість повторень - 4.
4. Лягти на живіт, руки підкласти під голову. Підняти ноги і виконувати махи ногами хрест-навхрест в горизонтальній площині. Утримуйте ноги м'язами сідниць і спини, дотримуйтесь середній темп виконання. Загальна кількість підведень - 3 по 30 сек.
5. Лягти на спину, ноги прямі, голову покласти на тильну частину долонь. Підняти ноги і верхню частину тіла, прогинаючись в поперековому відділі, руки витягнути. Кут між тілом і ногами невеликий. Утримувати статику необхідно 10 секунд. Дихання рівне. Загальна кількість повторень - 4.
6. Лягти на живіт, при цьому руки зігнути в ліктях і взяти гантелі, ноги з'єднати. На рахунок «раз» потрібно підняти корпус і витягнути одну руку, вдих. На «2 і 3» - утримати позицію, на «чотири» повернутися в початкове положення. Кут між тілом і ногами невеликий. Загальна кількість повторень - 4.
7. Лягти на живіт, при цьому руки зігнути в ліктях і взяти гантелі, ноги розвести. На рахунок «раз» потрібно підняти корпус і витягнути одну руку, вдих. На «2 і 3» - утримати позицію, на «чотири» повернутися в початкове положення. Необхідно зберегти спину рівною. Загальна кількість повторень - 4.

На боці

Всі вправи робляться спочатку на одній боці, потім на іншому.

1. Лягти на лівий бік. Перемішайте назад-вперед прямі ноги, не торкаючись підлоги. Загальна кількість повторень - 10.
2. Лягти на лівий бік, ноги розвести. На рахунок «1» витягнути руку, вдих, на рахунок «два» опустити, видих. Загальна кількість повторень - 10.
3. Лягти на лівий бік, під голеностоп підкласти валик (його можна спорудити, звернувши рушник). На «раз» - підняти ноги, на «2-5» - утримання позиції, на «шість» - повернутися у вихідне. Слідкуйте за спиною, вона повинна бути пряма. Загальна кількість повторів - 6.
4. на четвереньках. На рахунок «раз» одну руку підняти і витягнути вперед, на «два» - піднятий протилежну руці ногу, на «три» - утримання позиції, «чотири» - повернення в вихідне. Спину тримати прямо, підняті рука і нога паралельні підлозі. Загальна кількість повторень - 4.
5. На четвереньках, витягнувши руки трохи вперед. Напружити м'язи спини і викинути тіло вгору, залишаючись на четвереньках і відтягуючи руки назад, повернутися в вихідне. Загальна кількість повторень - 4.

Крім розминки і основних вправ проти сколіозу, ваш лікуючий лікар повинен порадити додаткові вправи, які відносяться групі асиметричних. Виконувати їх слід особливо ретельно і акуратно. Вибрати самостійно подібні вправи можна, так як руху, якими насичена асиметрична гімнастика, можуть істотно позначитися на розвитку захворювання.

Ідеальних, симетрично розвинених людей не буває: у кого-то одна нога трохи більша за іншу, у кого-то - права рука сильніше і витривалішими, ніж ліва. Зазвичай фітнес-експерти виділяють кілька типів асиметрій: нерівномірний розвиток правої і лівої сторін (м'язів, кінцівок), передніх і задніх груп м'язів (наприклад, спина більш розвинена, ніж груди), верхньої і нижньої частин тіла (одна з них набагато масивніше іншого) .

Крім того, наш природний дисбаланс може посилюватися в результаті якихось травм або хвороб. Якщо ми не враховуємо всі ці особливості і однаково навантажуємо все тіло, то дисбаланс може посилюватися, провокуючи безліч проблем зі здоров'ям. Саме тому в свої стандартні програми тренувань (силові заняття, йога) експерти рекомендують включати асиметричні вправи. Вони допоможуть вам не тільки гармонізувати свій зовнішній вигляд і вирішити проблеми зі здоров'ям, але і дозволять краще прокачати деякі групи м'язів. Розберемося докладніше в тому, чим саме корисна нерівномірне навантаження.

Усунення загального м'язового дисбалансу

Як вважають експерти, відсутність асиметричних вправ може привести до серйозних травм через посилення відмінностей у розвитку правої і лівої сторін тіла. Справа в тому, що та рука або нога, яка у нас ведуча, зазвичай сильніше розвинена. Відповідно, під час занять вона бере на себе більшу частину навантаження, провокуючи ще більший дисбаланс.

Серйозний м'язовий дисбаланс також викликає і сколіоз хребта. як підкреслює Яна Ананьєва, викладач хатха-йоги в студії йоги і практик Смак & Колір, Виконання асан з нерівномірним навантаженням - відмінний спосіб профілактики і усунення цієї недуги. «Сколіоз виникає при неправильному розподілі ваги на вісь скелета, при наявності незручного робочого місця, а також, через родових або придбаних травм. На тлі викривлення хребта виникають такі проблеми, як зниження іммунbntnf, порушення травлення і дихальних функцій і багато інших проблем, які можна вирішити за допомогою асиметричних йога-вправ. Кожне конкретне положення тіла в асан направлено на усунення перекосів, викривлень і затиснуті », - зазначає тренер.

Олена Грибанова, експерт напрямки групових програм федеральної мережі фітнес-клубів X-Fit також додає, що асиметричний навантаження дозволяє локально пропрацювати м'язовий гіпертонус (сильна напруга).

Підготовка тіла до повсякденних навантажень

У своєму звичайному житті ми рідко робимо симетричні руху. Як правило, ми носимо сумку завжди на одному плечі, сидимо на стільці, спершись на один бік, стоїмо з опорою на одну ногу і т.д. Експерти відзначають, що подібна «побутова» асиметрія - шлях не тільки до поганій поставі, але і до підвищеної травматичності більш слабкої сторони. як підкреслює американський фітнес-тренер Нік Желе за рахунок зміцнення м'язів кора асиметричні вправи, навпаки, підвищують загальну координацію тіла, рівновагу і знижують ризик травм (наприклад, під час падіння на льоду або через підняття важких предметів).

Краща опрацювання м'язів

Оскільки асиметричний тип навантаження вимагає від м'язів більшої сили і балансу, то виконуючи її, ви набагато краще прокачиваете своє тіло. Дослідження, проведене Міжнародним журналом спортивної фізичної терапії, показало, що ті випробовувані, які тренувалися з нерівномірним навантаженням на 25% більше навантажували дрібні м'язи-стабілізатори, ніж ті, хто виконував традиційні вправи.

Рівномірний розподіл навантаження між різними групами м'язів

В асиметричних вправах нам простіше контролювати своє тіло, так як весь фокус уваги переміщається на ту ногу, руку або сторону, на яку спрямована навантаження. Це дозволяє не тільки відточити техніку, а й рівномірно розподілити навантаження між різними групами м'язів в процесі тренування.

Як саме розраховувати навантаження в асиметричних вправах?

За словами Олени Грибановою, в цілому (якщо у вас немає якихось яскраво виражених дисбалансів), 70% тренування повинні складати симетричні вправи, а 30% - асиметричні. При цьому останні повинні бути націлені на ту сторону тіла, яка знаходиться в гіпотонус. «Запам'ятайте, що слабкі м'язи ми опрацьовуємо меншою вагою і з меншою кількістю повторів», - підкреслює експерт.

При яскраво вираженому дисбалансі (більше 50%) тренування складається переважно з асиметричних вправ. Співвідношення підходів 3: 1. Підхід для сильної сторони - контрольний, щоб оцінювати прогрес.

Що стосується асиметричного навантаження в йозі, то тут вправи виконують на різні боки з різною тривалістю фіксації тіла, яка розраховується індивідуально. «Як правило, на одну сторону статичне положення фіксується в кілька разів довше, ніж на протилежну, за допомогою чого і досягається терапевтичний ефект», - пояснює Яна Ананьєва.

Як ви встигли помітити, найкорисніші асиметричні вправи - це стандартні жими, присідання або випади, але з упором на якусь одну кінцівку. Розглянемо також вправи з пілатесу та йоги, які гарні для опрацювання дисбалансу.

Присідання на одній нозі. Поставте праву ногу на лаву, а ліву - на підлогу. Робіть присідання з упором на ліву ногу. Повторіть вправу з правою ногою.

«Плавання». «Як правило, у дорослих людей розвивається S-подібний сколіоз. З лівого боку в дисбалансі будуть сідниці, з правого - спина. Для усунення цього дефекту підходить цю вправу з пілатесу: треба лягти на живіт, витягнути ноги і руки. Піднімати по черзі різнойменні руку і ногу », - пояснює Олена Грибанова.

Spainе twist або повороти сидячи. «Сядьте на підлогу, випрямити спину і зведіть лопатки. При відстає лівій стороні на видиху зробіть ротацію корпуса вправо, потім вліво і знову вправо (пам'ятаєте про співвідношення 70 і 30% вправ) », - коментує тренер мережі фітнес-клубів X-Fit.

Марджаріасана. Опустіться на карачки, поставивши коліна чітко над тазом. Зап'ястя - під плечима, хребет витягнуть. Підніміть ліву руку і праву ногу. Почніть розтягувати себе в різні боки, направляючи руку вперед, а ногу назад. Опорної рукою і ногою відштовхуйтесь від килимка, не дозволяючи себе провисати. «Перебувайте в даній положенні 40-60 секунд, а потім опустіть руку і ногу на підлогу, відпочиньте і повторіть на іншу сторону», - зазначає Яна Ананьєва.

Прасаріта падоттанасана. Встаньте прямо, поставивши стопи приблизно на ширині метра або трохи ширше. Зробіть вдих, подовжуючи все тіло, а з видихом розгорніть корпус до лівої ноги. Згинаючись в області таза, опустіть живіт на стегна. Розслабте шию, прагнете грудною кліткою до коліна. Побудьте в цій асан 30-40 секунд, а потім повторіть в іншу сторону.