Як схуднути за допомогою правильного харчування. Як правильно харчуватися, щоб схуднути? Що нам знадобитися

Є й худнути - мрія багатьох дівчат, які в гонитві за стрункою фігурою нерідко відчувають на собі найжорсткіші дієти. Звичайно, пара тижнів на одних огірках допоможе скинути кілька кілограмів, але після таких голодувань худнуть нерідко починають винагороджувати себе за перенесені страждання булочками і шоколадками. І, звичайно, вага швидко повертається.

Крім того, такі «стрибки» дуже шкідливі для організму в цілому і обміну речовин зокрема. Правильне харчування для схуднення - це, аж ніяк, не суворі дієти і не епізодичне голодування. Це певний спосіб життя. І щоб знайти стрункість і нарешті досягти бажаного розміру, доведеться переглянути свої звички і раціон раз і назавжди. Однак тішить те, що правильне харчування не означає відмову від смачної їжі і постійне відчуття голоду. Але тут є певні правила, і ті, хто хоче схуднути, повинні про них знати.

Худнемо з користю для здоров'я

І дієтологи підтримують цю тенденцію. На їхню думку, меню харчування для схуднення має бути різноманітним, щоб організм отримував в достатній кількості всі поживні речовини, вітаміни і мікроелементи. Але воно також має бути і смачним, адже постійний стрес від почуття голоду і нудьга від одноманітної позбавленою смаку їжі не йдуть на користь ні психіці, ні тілу.

Принципи харчування для схуднення

Перш ніж братися за складання меню, потрібно усвідомити деякі принципи здорового харчування. Розглянемо основні з них:

Їжте часто і потроху

Найкраще розділити весь добовий раціон на 5 прийомів і є в один і той же час, причому останній раз слід приймати їжу за 2-3 години до сну. Така система не дозволяє організму зайве голодувати - а значить, ви не будете і переїдати. Дробове харчування для схуднення незамінне.

Відмовтеся від фастфуду

Сюди входять не тільки гамбургери, але і будь-які напівфабрикати, ковбаси, сосиски, картопля-фрі, консерви, шаурма та інше. Готова їжа вкрай висококалорійна, містить величезну кількість консервантів, штучних барвників і ароматизаторів, які надають їй апетитний запах і смак, а також жирні або гострі соуси. До того ж в закладах швидкого харчування сотні порцій робляться на одному і тому ж перегорів олії, що містить канцерогени. Якщо у вас все ще залишаються сумніви, подумайте ось про що - один стандартний сет з гамбургера, склянки коли і пакетика картоплі-фрі - це 1200-1400 калорій, тобто практично денна норма, але при цьому в такому обіді немає вітамінів, корисної клітковини і майже немає білків. Зате в надлишку - насичені жири і прості вуглеводи. Висновок очевидний.

Ретельно пережовуйте їжу

Експерименти довели, що якщо пережовувати їжу близько 40 разів, можна трохи скинути вагу, не змінюючи харчових звичок. А в поєднанні зі здоровим харчуванням такий простий прийом дає воістину вражаючі результати. Ретельно пережована їжа простіше засвоюється, до того ж в такому випадку ми їмо набагато повільніше і мозок вчасно отримує сигнал про насичення, що виключає ризик переїдання.

пийте воду

Вода - каталізатор всіх життєвих процесів. Два літри чистої питної води в день допоможуть прискорити метаболізм, вчасно вивести токсини і уникнути затримки рідини - тобто набряків. Пам'ятайте, що в поняття «вода» не входять чай, кава, соки та інші напої: так, наприклад, чорний чай і кава, навпаки, зневоднюють організм, а фруктові соки і напої містять цукор. Це не означає, що сік пити не слід, просто для організму сік - це скоріше їжа, ніж рідина.

Слідкуйте за балансом

Для здоров'я, гарного самопочуття і стрункості нам потрібні і білки, і жири, і вуглеводи. Приблизний баланс - 75 г білків: 60 г жирів: 250 г вуглеводів: 30 г волокон. Білкова їжа необхідна для побудови м'язової тканини, жири - для правильної роботи мозку і нервової системи, а також для шкіри, а вуглеводи дають нам енергію.

Розрахунок добової калорійності споживаних продуктів

Щоб дізнатися, скільки калорій в день потрібно саме вам, можна скористатися однією з формул розрахунку калорій. Найчастіше використовується формула Тома Венуто. Виглядає вона так:

66 + (13,7? Вагу в кг) + (5? Зростання в см) - (6,8? Вік) - для чоловіків;

655 + (9,6? Вагу в кг) + (1,8? Зростання в см) - (4,7? Вік) - для жінок.

Отриману цифру множимо на коефіцієнт фізичної активності:

1,2 - сидячий спосіб життя;

1,38 - помірна фізична активність (тренування, біг, плавання, довгі прогулянки 1-3 рази в тиждень);

1,56 - висока фізична активність (інтенсивні спортивні тренування 3-5 разів на тиждень);

1,73 - дуже висока фізична активність (щоденні інтенсивні фізичні навантаження);

1,95 - гранична ступінь фізичної активності (інтенсивні щоденні тренування, важка фізична робота).

Кінцевий результат і буде вашою щоденною нормою калорій, при якій вага не буде ні рости, ні зменшуватися. Меню харчування для схуднення має містити менше калорій. Однак лікарі не радять різко зменшувати калорійність раціону більше ніж на 20%, інакше можна нашкодити організму і уповільнити обмін речовин. У міру схуднення норму калорій потрібно перераховувати.

Продукти для схуднення

Одне яблуко і одна шоколадна цукерка містять приблизно однакову кількість калорій. Однак з точки зору здорового харчування це зовсім не одне і те ж. Раціон харчування для схуднення повинен містити продукти, багаті вітамінами і амінокислотами, а також знижують почуття голоду і прискорюють обмін речовин.

капуста

Цей овоч багатий на вітаміни А, С, Е, К і вітамінами групи В, клітковиною, в ньому також багато кальцію, фосфору, калію, магнію, заліза, міді, цинку, марганцю, фтору. При цьому багатстві капуста містить мало калорій, а ось на її переробку організм витрачає дуже багато енергії. До того ж з капустою можна приготувати багато різноманітних страв - салати, супи, запіканки, биточки, голубці і багато іншого.

риба

Морська риба містить поліненасичені кислоти - ті найважливіші для організму Омега-3, а також вітаміни А, D, Е і К. Риба - це практично ідеальний білок. Але обсмажування у великій кількості масла зводить користь нанівець, тому краще віддати перевагу відвареної, паровий або запеченої риби.

цикорій

Колись цей висушений і подрібнений корінець використовувався як дешевий замінник кави, але в останні роки він знайшов широке застосування в харчуванні для схуднення. Він містить інулін - речовина, що нормалізує обмінні процеси. Цикорій діє як м'який сечогінний, виводячи зайву рідину, він також притуплює відчуття голоду. Пити напій з цикорію можна в будь-який час доби - на смак він дійсно нагадує каву, але кофеїну в ньому немає.

гречка

Гречана крупа багата залізом, вітамінами В1, В2, В6, РР, Р, в ній також міститься йод, кальцій, фосфор. Гречка не тільки швидко насичує, допомагаючи довше зберегти відчуття ситості, але і покращує роботу шлунково-кишкового тракту, а також знижує рівень холестерину. Тому гречана каша на воді - одне з улюблених страв фотомоделей і балерин.

мюслі

Не любите гречку - їжте мюслі. Їх роблять з цілісних зернових пластівців, тому в них міститься дуже багато клітковини, яка викликає швидке насичення і покращує роботу кишечника. Іноді в мюслі додають горіхи, насіння і сухофрукти, що покращує їх смак, але додає калорій. Однак такі варіанти мюслі все одно дуже корисні. Уникати слід сухих сніданків з високим вмістом цукру, з додаванням фарбників, ароматизаторів, консервантів, цукатів - вони не мають нічого спільного зі здоровим харчуванням. Щоб схуднути, мюслі потрібно їсти на сніданок, заливаючи 5-6 столових ложок сухих пластівців нежирним молоком або натуральним йогуртом.

Забудьте про ці продукти!

Не можна скинути вагу, не пожертвувавши деякими шкідливими звичками. Перегляньте своє меню і назавжди виключіть з нього такі продукти:

• Ковбаси, сосиски;
• Цукерки, варення, джеми (підійде тільки натуральний чорний шоколад в невеликих кількостях або варення, зварене з використанням цукрозамінників);
• Чіпси, сухарики та інші снеки;
• Всі смажене (особливо у фритюрі);
• Маргарин, рафінована рослинна олія. Якщо без них не обійтися, замініть на натуральне вершкове або оливкове;
• Білий хліб і здоба;
• Солодкі газовані напої і готові пакетовані соки;
• Кондитерські вироби;
• Сало, бекон, жирні сорти м'яса;
• Копченості та соління;
• Жирні соуси, особливо майонез.

Насправді, схуднути не так вже й просто. Що ж потрібно для цього робити і як перейти на правильне харчування?

Рухатися для досягнення результату дуже важливо. Але робити це потрібно розмірено. Не варто поспішати, адже мета вже поставлена \u200b\u200b- необхідно поліпшити фігуру. Методом проб і помилок, можна отримати безцінний досвід, який обов'язково допоможе вдосконалити своє тіло.

записуйте

Ведення щоденника дасть можливість спостерігати і відстежувати свій щоденний раціон і кількість прийомів їжі. Таким чином можна побачити, коли результати є, а коли все залишається незмінно. Це ваш індивідуальний розпорядок. Всі люди унікальні, тому одному може підійти вживання гречки і овочів, а іншому більше на користь піде куряче м'ясо.

Так простіше зрозуміти, в які дні ви худнете краще, в які гірше. Це ваша особиста програма. Ми всі дуже індивідуальні і там, де спрацьовує один спосіб, інший може виявитися неефективним. У щоденнику можна відзначати зміни параметрів, додаючи до них фотографії. Це дуже добре мотивує.

Методика ефективного схуднення, головні правила

Для того, щоб процес позбавлення від зайвої ваги був правильним і не відбивався негативно на емоційному і фізичному стані, слід дотримуватися наступних рекомендацій:

1. Необхідно налаштуватися. Якщо жити повним життям і радіти навіть скромним досягненням, то результат не змусить себе довго чекати. Не варто побиватися і картати себе в разі невеликих порушень встановленого режиму.
2. Цілі мають бути реальними. Скинути дуже багато за короткий термін можна, але шкідливо. Тому краще позбавлятися від зайвої ваги поступово, але правильно. Тоді не з'явиться ризик стрімко набрати втрачені кілограми.
3. Підтримка необхідна. Якщо схуднути дуже хочеться, але не вистачає терпіння і сили духу, то можна звернутися за допомогою до рідних і близьких. Діти можуть активно допомогти в цій справі, займаючись разом з вами, а чоловік може іноді замінювати звичні продукти на більш дієтичні і легкі. Також непогано мотивують відповідні цілі зображення і запису, які можна закріпити на видному місці.
4. Змінювати звичний режим бажано потроху, Уникаючи небажаних зривів і напруги.
5. Дотримання правильного розпорядку - один з найважливіших моментів для позбавлення від зайвої ваги. Складаючи перелік з'їдених протягом дня продуктів, можна з подивом помітити, скільки зайвого ви вжили. А робиться це в силу звички, а не тому що потрібно організму. Також дуже важливий повноцінний сон.
6. Дотримання водного балансу. Вживання води в достатній кількості допомагає впоратися з відчуттям голоду і не з'їсти зайвого, а також насичує енергією. За день бажано випивати не менше двох літрів чистої води. Бульйони, чай або кава в такому випадку не береться до уваги. Випиваючи перед прийомом їжі склянку води, ви заповнюєте шлунок рідиною і, відповідно, менше з'їсте.
7. Способи схуднення можна вибирати будинки. Виходити потрібно з харчових переваг і стану здоров'я.

Як скласти план схуднення будинку

Звичайно, для позбавлення від зайвої ваги, можна звернутися до фахівця, але це зовсім не обов'язково, так як цілком реально зробити це в домашніх умовах.

Слід пам'ятати, що підходити до цього потрібно серйозно, але без перевантажень.

Вибір бажано зупинити на таких методах схуднення, які більш підходять саме вам.

Способів позбутися зайвих кілограмів існує багато. Вивчивши найбільш відомі і поширені, можна вибрати оптимальний для себе варіант. Особливою популярністю користуються наступні:

• дієта по групі крові. Суть її полягає у вживанні певного переліку товарів з урахуванням того, яка у людини група крові;
• дієта Дюка ґрунтується на переважно білковому харчуванні, в поєднанні з овочами;
• система -60. Тим, хто вибрав такий режим, до 12 годин дозволяється їсти будь-які продукти, а після тільки низькокалорійні;
• кремлівська дієта, на якій основний раціон становлять м'ясні продукти і овочі. Потрібно вживати якомога більше рідини і намагатися утримуватися від вуглеводомістких їжі;
• всілякі монодієти, такі як гречана, кефірна, рисова, яблучна і інші.

І це лише деякі варіанти харчування, які існують на сьогоднішній день.

Важливо знати, що такі способи схуднення, як дієти, забезпечують помітний результат. Але при цьому довго дотримуватися якоїсь певної, тим більше якщо набір дозволених продуктів обмежений, досить складно.

Зате повернувшись до звичного харчування після таких обмежень, можна знову набрати втрачену під час дієти вага.

Дія спеціально розроблених для схуднення таблеток і жуйок, чаю та кави, спрямоване на прискорення обміну речовин і зниження апетиту. Такі препарати допомагаю схуднути, але не кожен може до них звернутися, так як є протипоказання. Якщо ви хочете спробувати стати стрункішою таким способом, то обов'язково вивчіть інструкцію або проконсультуйтеся у лікаря.

Суть раціонального і правильного харчування в першу чергу полягає у відмові від шкідливої, жирної або смаженої їжі. Але це зовсім не означає, що доведеться голодувати, вживаючи тільки овочі і фрукти. Пароварка - самий кращий спосіб для приготування їжі. Вона допоможе зберегти максимальну кількість вітамінів і важливих мікроелементів, не завдаючи шкоди станом організму. Вживати їжу потрібно не кваплячись, і бажано не робити цього у комп'ютера або за екраном телевізора. Солоне або солодке, а також випічку і десерти рекомендується обмежити. Не їсти після шести для схуднення - поширений міф. Насправді це не так. Головне не наїдатися на ніч і за 3-4 години до сну віддавати перевагу низькокалорійної їжі.

Фізичні вправи є досить ефективним способом схуднути. Регулярні фізичні навантаження сприяють не тільки поліпшенню фігури, а й зміцнюють організм у цілому. Удома можна займатися самостійно або за допомогою різних відео-тренувань. Максимальний ефект забезпечують:

• ходьба в швидкому темпі. Сприяє поліпшенню обміну речовин і процесу спалювання жирів;
• біг також відмінно допомагає боротися із зайвою вагою. Рекомендується для тих, у кого немає проблем з хребтом або суглобами;
• Їзда на велосипеді, катання на роликах, заняття танцями, плавання і рухливі ігри допомагають не тільки схуднути, але і дозволяють прекрасно провести час;
• силові вправи і кардіонагрузку. Займатися можна як вдома, так і в залі. Можна стрибати зі скакалкою, робити віджимання, присідання або нахили, а також фізичні вправи з гантелями;
• дихальна гімнастика, стретчинг, йога або пілатес. Крім схуднення дозволяють розслабитися після напруженого дня і зняти втому.

Тренуватися щодня для схуднення зовсім не обов'язково, цілком достатньо трьох-чотирьох занять в тиждень. Можна зробити пару підходів присідань, від 20 до 25 разів, 30-40 нахилів стоячи і 25 нахилів в положенні лежачи. Всього півгодини регулярних вправ разом з правильним харчуванням через деякий час дадуть відмінний результат.

Вибрати відповідну тренування для домашніх занять нескладно. І не слід забувати, що спочатку краще виконувати самі прості вправи, А з часом навантаження потрібно потроху збільшувати.

Як закріпити отриманий результат

В першу чергу слід запам'ятати, що схуднути будинку за короткий строк можна, але для організму це шкідливо і короткочасно. До такого способу життя потрібно звикнути і дотримуватися його завжди.

У зв'язку з тим, що багато хто помилково дотримуються суворої дієти і фізично тренуються протягом одного-двох тижнів, а потім різко все кидають, повернувшись до звичного життя, результат досить швидко пропадає, а втрачену вагу повертається.

• не припиняти правильно харчуватися або почати, якщо ви дотримувалися певної дієти;
• регулярно приділяти час фізичних навантажень, нехай навіть і менш інтенсивним;
• дотримуватися встановленого режиму.

З огляду на і дотримуючись ці моменти, можна не переживати з приводу того, що всі старання були марні і зайві кілограми повернуться.

Зразковий денний раціон при правильному харчуванні

Меню при дотриманні раціонального харчового режиму зовсім не складне. Головне, що необхідно - це свіжі та корисні продукти. І завжди потрібно пам'ятати, що є слід тільки таку їжу, яка сполучуваність і сумісна.

Вживати їжу рекомендується в один і той же час пропорційними порціями. самий оптимальний варіант - є п'ять чи шість разів на день. Ці правила дозволять організму звикнути до режиму, і він не буде накопичувати зайвий жир, а також прискориться обмін речовин.

Свій раціон можна визначити самостійно, враховуючи зазначені рекомендації:

сніданок- прості і складні вуглеводи і жир (вівсянка на воді або гречка, будь-який фрукт, трохи горіхів або яйце)

Другий сніданок- білки і складні вуглеводи (порція сиру з будь-яким фруктом, шматочок цільнозернового хліба з лососем, горіхи і фрукт, сир і фруктовий салат)

обід- білки, клітковина і складний вуглевод (гречка з курячою грудкою і овочевий салат, риба з бурим рисом і овочевий салат, варене м'ясо з тушкованою капустою і перлова каша)

Полудень- білки і вуглеводи (запіканка з сиру з будь-яким некрахмалістим фруктом, овочевий салат з тунцем)

вечеря- білки і клітковина (запечене куряче філе або риба з овочевим салатом, курка з тушкованою капустою, порція м'яса і салат з огірків і помідорів)

Якщо протягом дня кожні 2-3 години вживати однакові порції, розподіляючи співвідношення білків, жирів і вуглеводів, то відчуття голоду виникати не буде.

Необхідно мати на увазі, що при правильному харчуванні обов'язково потрібно дотримуватися часовий проміжок між вечерею і сном. Останній прийом їжі повинен бути мінімум за три години до сну, максимум - за чотири. Це пояснюється тим, що перед нічним відпочинком організму необхідно підготуватися. Тому не слід перевантажувати травну систему, так як це може перешкодити здоровому сну і не дозволить відпочити.

помилки харчування

Існує цілий ряд помилок, які худнуть часто роблять. Щоб їх уникнути і тривалий час дотримуватися раціонального режиму, потрібно знати ці моменти:

• пропуск сніданку. Відсутність ранкового прийому їжі може спровокувати вечірнє переїдання, а схудненню це точно не сприяє;
• калорійний вечерю. Навантажувати організм у вечірній час вкрай небажано. Останній прийом їжі повинен бути легким. Це може бути невелика порція запеченого курячого філе або тушкованої риби;
• калорійні напої. Любителям солодкого чаю або кави, а також соку, потрібно контролювати їх вживання, так як вони досить калорійні. З них можна отримувати не більше 500 калорій в день;
• алкогольну продукцію слід виключити, Так як вона може спровокувати підвищений апетит, та й сам по собі алкоголь містить багато калорій;
• виключення жирів. Для метаболізму їх вживання дуже важливо. Якщо не отримувати жири в достатній кількості, це може негативно позначитися на здоров'ї. Тому вони повинні надходити в організм з молочними або м'ясними продуктами;
• вживання майонезу, різних соусів і приправ в великій кількості. Останні провокують апетит і можуть привести до зриву, а магазинні заправки мають високу калорійність і часто в них присутні шкідливі добавки. Якщо відмовитися від них не виходить, то краще готувати і те, і інше будинку;
• походи в магазин на голодний шлунок. Для того, щоб не зірватися, перед тим, як відправитися за покупками, необхідно поїсти. Інакше це може призвести до того, що у вашій кошику виявляться шкідливі і калорійні продукти, які недоречні при дотриманні раціонального харчування;
• обмеження раціону. У гонитві за стрункою фігурою не слід обмежувати себе жорсткими рамками. Норма споживання в день повинна становити не менше 1200 калорій.

В основні продукти правильного харчування обов'язково повинні входити

• злаки;
• нежирне м'ясо;
• горіхи;
• риба;
• гриби;
• свіжі овочі, фрукти і зелень;
• сухофрукти і мед;
• молочні продукти невисокої жирності;
• супи та бульйони;
• яйця.

Головне про правильне харчування для схуднення

Розглядати правильне харчування слід не як набір певних продуктів, який можна поєднувати, а як особливий стиль життя, який повинен стати невід'ємною її частиною.

Насправді, харчуватися раціонально зовсім не складно і корисно для організму, чим не можуть похвалитися короткострокові дієти для зниження ваги. Дотримуючись його, не доведеться постійно думати про почуття голоду і позбавляти себе корисних речовин і мікроелементів.

Сон - ефективний засіб для схуднення

Щоб стати стрункішою і прискорити метаболізм, необхідний здоровий сон. Недосипання може призвести до виділення гормону, який підвищує апетит, і може спровокувати переїдання.

Щоб уникнути цієї проблеми, обов'язково спати не менше семи годин на добу. Бажано лягати до опівночі і раніше вставати. Такий режим позитивно позначається на тонусі організму і загальний стан.

підводимо підсумок

• оптимальне поєднання білків, жирів і повільних вуглеводів;
• їжа повинна бути приготовлена \u200b\u200bв пароварці або духовці;
• вживання їжі 5-6 разів на день;
• підтримання водного балансу;
• регулярна фізична активність;
• здоровий сон.

Якщо дотримуватися цих простих правил, то незабаром з'явиться помітний результат. Головне - почати і не лінуватися, а також дотримуватися режиму, обов'язково приділяючи час регулярної фізичної активності. Такий спосіб життя допоможе не тільки досягти бажаної стрункості, а й зміцнити стан здоров'я. Почати позбуватися від зайвої ваги і постійно контролювати процес досить складно, але завжди слід пам'ятати, що доклавши певних зусиль і працюючи над собою можна досягти приголомшливих результатів.

Головна помилка багатьох тих, що худнуть в тому, що вони сприймають меню правильного харчування як чергову дієту - етап, через який потрібно пройти. Потім, позбувшись від зайвої ваги, вони геть забувають про рекомендації дієтолога, знову поправляються. А вирішивши, починають все заново.

Правильне харчування - це не просто особливе меню і розмір порцій, а скоріше корисна звичка, що стала способом життя. Рішення розпрощатися з фаст-фудом і напівфабрикатами має стати не тимчасовою мірою, а твердим категоричним «ні» назавжди.

Ось тоді меню, грамотно складене дієтологом на кожен день, допоможе схуднути, плюс залишитися стрункою на довгі роки, попередити розвиток безлічі пов'язаних із зайвою вагою захворювань. Основні положення меню правильного харчування потрібно вивчити напам'ять:

• Щоб розігнати обмін речовин, Меню диктує приймати їжу не менше 5 разів на день невеликими порціями. Дробове харчування дозволяє організму повністю засвоїти надійшли поживні речовини, витратити енергію від них на процеси життєдіяльності і не відчувати себе голодним. Дієтологи попереджають: відсутність їжі довше 4 годин підсвідомо сприймається як, сигнал до накопичення жиру, тому не скорочуйте меню до мінімуму, пропускаючи трапези;
• Половина страв в меню - салати зі свіжих овочів і фрукти. Обов'язково щоденне споживання складних вуглеводів, адже каші очищають організм, нормалізують роботу травної системи. Джерелом білка стануть і м'ясо, а молочні продукти забезпечать вас кальцієм, підтримають мікрофлору. Не забувайте про, жменьки в день достатньо. Як бачите, меню на кожен день виходить різноманітним;
• Принципово важливим є правильний спосіб приготування їжі.Відмовтеся від смаженого на користь парових або запечених у фользі страв. Нехай меню буде максимально легким - салати без майонезу, мінімум солі, масла. Вечеряти слід не пізніше 20 годин, причому вечірня трапеза сама низькокалорійна з усіх;
• Пийте не менше 2 літрів чистої води на добу, починаючи з двох склянок вранці натщесерце. Вода необхідна для розщеплення жирів, виведення шкідливих речовин з організму. Чай, кава, компоти, соки урізноманітнюють меню, але це рідини, воду вони не замінять;
• Обов'язково вважайте калорії, складаючи меню на кожен день. Спочатку це заняття здасться вам нудним і завдає якихось незручності, але незабаром ви запам'ятаєте калорійність часто споживаних продуктів, автоматично будете контролювати порції. В середньому щоб підтримати поточний вагу жінці необхідно скласти меню на 2000 ккал на добу, а щоб схуднути, потрібно скоротити раціон приблизно до 1200-1500 ккал.

Можливо, в перші дні обмеження меню здадуться вам досить жорсткими, але тільки на тлі попередньої харчової свободи. Правильне харчування дуже швидко входить в звичку, а постройневшей силует стане додатковою мотивацією.

Дозволені і заборонені продукти меню

Скласти меню правильного харчування на кожен день буде набагато простіше, маючи перед очима список корисних і небажаних інгредієнтів. Отже, зелене світло в щоденному раціоні горить для наступних продуктів:

• Дієтичне м'ясо, нежирні сорти птиці - телятина, кролик, індичка, курка;
• Креветки, мідії, кальмари, всі сорти риби (Звичайно, лососевих або палтуса слід включати в меню нечасто)
• Курячі яйця, Зварені круто або в вигляді парового омлету;
• Абсолютно все НЕ крохмалисті овочі, не надто солодкі фрукти;
• Темний рис;
• Сир тофу;
• Молоко, кисломолочні продукти жирністю не більше 2%. З меню виключені солодкі йогурти, навіть низькокалорійні;
• хліб, Приготовлений з борошна грубого помелу і висівок з додаванням цільних злаків;
• бобові культури - горох, квасоля, сочевиця.

За умови правильного приготування і невеликих порціях всі позиції списку повинні стати основою меню на кожен день. В окрему групу дієтологи виносять продукти, дозволені умовно, тобто нечасто, раз в тиждень:

• Овочі з високим вмістом крохмалю - картопля, буряк, кукурудза. Їх додають в меню тільки в відвареному вигляді;
• Солодкі ситні фрукти - банани, хурма;
• Мед, чорний шоколад дозволено використовувати як десерт;
• Сливки, сметана, вершкове масло (10 г) зроблять меню багатшими, але тут важливо не захоплюватися;
• зрідка вранці побалуйте себе шматочком твердого сиру, стаканчиком натурального соку.

Повністю виключати ці продукти не варто, нехай меню залишиться різноманітним. Чергування страв з високою і низькою калорійністю створює так звані метаболічні гойдалки, стимулюючи жиросжигание.

Наостанок вивчимо список категоричних харчових табу нового меню:

• Будь-які копченості та свинина. Дуже ситні, вони містять важкі жири, які не засвоюються, а осідають на талії;
• Хліб і булочки з пшеничного борошна;
• Майонез, все магазинні соуси повинні назавжди покинути щоденне меню;
• Молочний шоколад, соки з пакетів. Користі від них ніякої, а вміст цукру жахає;
• Солодощі, сіль, цукор, газовані напої. Відмовившись тільки від них, можна відчутно схуднути за місяць;
• Алкоголь. Зведе нанівець всі зусилля, через високу калорійність і негативної дії на організм.

Число заборон правильного меню виявилося не таким вже й великим. Складність лише в тому, що всі продукти з останнього списку викликають звикання, від них важко відмовитися. Але робити нічого, схуднути і бути здоровою набагато важливіше, ніж їсти салат з майонезом, правда?

Чергування продуктів протягом дня

Одного тижня цілком достатньо, щоб полюбити здорову легку їжу назавжди. Головне - дотримуватися принципу чергування в меню, інакше нудна вівсянка набридне на третій день, знову з'явиться туга по котлет. Доведеться трохи скорегувати розпорядок дня, щоб вмістити в нього п'ять трапез з оновленого меню:

час	Перелік рекомендованих продуктів
7:30 сніданок	Клітковина і складні вуглеводи забезпечать енергією на весь довгий день. Це може бути будь-яка каша, зварена на воді, і чашка чаю з лимоном;
10:00 другий сніданок.	Легка білкова їжа - основа меню, вона підтримає всі процеси життєдіяльності на максимальній позначці - шматочок нежирної птиці з паровими овочами, сир. За бажанням дозволено замінити білок фруктами або печивом;
13:00 обід	Повноцінний ситний прийом їжі, обов'язково включає перше і друге блюдо. правильний суп нежирний, З мінімальною кількістю картоплі, а краще взагалі без нього. Гарнір зварений без солі, супроводжується овочевим салатом;
16:00 полуденок	Час для маленького задоволення: якщо на другий сніданок ви не їли солодке, побалуйте себе. Або замініть десерт нежирним йогуртом в дні, коли трохи розслабилися вранці;
19:00 вечеря	Вуглеводи, з'їдені в цей час, вже не встигають засвоїтися до нічного сну, тому віддайте перевагу білків.

Якщо ввечері ну дуже хочеться їсти, можна випити склянку нежирного кефіру або кислого молока, меню це не забороняється. Заїдати кефір печеньки не варто: вирішивши з'їсти всього одну, дуже складно втриматися від добавки, а там вже процес ризикує стати некерованим.

Так званий «Нічний жор» - це ворог номер один, Дуже заважає схуднути. І не забуваємо пити чисту воду, тепер вона - ваш кращий друг.

Існує багато різних теорій про те, як привести своє тіло в форму. Одні люди вважають за краще не їсти після шостої, інші виснажують себе жорсткими дієтами, треті просто відмовляються від солодкого. Знову ж правильним вирішенням цього питання може стати зовсім не вибір особливої \u200b\u200bдієти, а перехід на правильне харчування. Дізнайтеся, що потрібно їсти, щоб схуднути, і як підібрати для себе комфортний режим харчування.

Що таке правильне харчування при схудненні

Принципи правильного харчування багато дієтологів називають вільної дієтою. Це одне з найпопулярніших напрямків для нормалізації ваги. У сучасному світі поняття правильного харчування (ПП) трактується по-різному. Деякі стверджують, що для цього необхідно повністю відмовитися від м'яса, хліба, солодкого. Запропонована методика не вимагає таких жертв. Все, що необхідно зробити - дотримуватися деяких рекомендацій і правильно скласти раціон.

Збалансований раціон покращує метаболізм, тим самим сприяючи схудненню. Такий режим буде оптимальним для людей, у яких є проблеми з травленням, пацієнтів, які страждають захворюваннями шлунково-кишкового тракту (ШКТ), серцево-судинної системи, на цукровий діабет. Натуральні продукти з помірним вмістом жирів, білків і вуглеводів допоможуть підвищити працездатність і поліпшити настрій.

Як правильно харчуватися, щоб схуднути

скинути зайва вага, Дотримуючись збалансованого раціону, реально, головне - врахувати потребу організму в калоріях і свою добову активність. Основи правильного харчування для схуднення полягають у тому, щоб замінити висококалорійну, жирну і смажену їжу корисними продуктами, багатими вітамінами і мінералами, і виключити перекушування на ходу.

При дотриманні всіх рекомендацій і розрахунку калорій ПП допомагає схуднути в середньому на 5-7 кг на місяць, в залежності від особливостей організму. Наступні поради досвідчених дієтологів допоможуть зрозуміти суть раціону і освоїти принципи його побудови:

• Енергетична цінність страв на добу повинна відповідати витратам організму. Для людей з ожирінням загальна калорійність страв не повинна перевищувати 900-1000 ккал. Стандартна норма енергетичної цінності для людей з помірною активністю - 1200 ккал, для спортсменів - 1600-1900 ккал.
• Хімічний склад продуктів повинен повністю задовольняти потреби організму. Намагайтеся вживати в їжу різноманітні продукти з магнієм, кальцієм, фосфором і іншими необхідними макро- або мікроелементами.
• Навчіться дотримуватися режиму харчування. Ви повинні їсти невеликими порціями, але часто, через рівні проміжки часу

Правила

Правильне харчування при схудненні - це не дієта, в класичному розумінні сенсу цього слова. Це спосіб життя, тому правила доведеться дотримуватися регулярно. Вони необтяжливі, щоб їх засвоїти, знадобиться лише бажання добитися успіху:

• Пийте достатню кількість води. Розрахувати потрібний обсяг рідини можна за допомогою спеціального додатку на телефоні або скористатися стандартами. Нормою вважається 1,5-2 літра рідини в день з урахуванням чаю, компоту, води або інших напоїв.
• Чітко дотримуйтесь режиму. Не дозволяйте собі перекушувати на ходу, навіть якщо з'явилося легке відчуття голоду. Згодом організм звикне отримувати правильну їжу в потрібний час.
• Грамотно вибирайте продукти. Не всі з них добре поєднуються один з одним. Знайдіть, роздрукуйте і повісьте на холодильник таблицю сполучуваності.
• При покупці їжі уважно вивчайте склад. Чим менше там все буде перераховано, тим корисніше і натуральніше виявиться продукт.
• Запекти, а не посмажити - це головне правило ПП. Під час смаження ви використовуєте багато рослинного масла або тваринного жиру, який незмінно відкладається в організмі. Якщо хочете схуднути, готуйте страви на пару, в духовці або вживайте продукти в свіжому вигляді.
• Заправляйте салат не майонезом, а ложкою оливкової, льняної або кунжутного масла, змішаного з соком лимона.
• Їсти слід невеликими порціями, з маленьких тарілок. Максимальна перерва між прийомами їжі (не враховуючи сну) - 4 години.
• Ретельно пережовуйте їжу, не відволікайтеся на читання газети, перегляд веб-сторінок зі смартфона або перегляд телевізора.

Режим правильного харчування для схуднення

Щоб організм регулярно отримував необхідні для роботи вітаміни, мікроелементи, потрібно харчуватися часто - по 5-6 разів на день. Режим слід розписати так, щоб кожний прийом їжі проходив через приблизно рівні проміжки часу:

• Почніть свій сніданок в 7-9 годин ранку. Це час для вживання в їжу вуглеводів. Вони перетравлюються організмом довше інших складових. З'їжте на сніданок вівсянку з фруктами або омлет з овочами, випийте свіжовичавлений сік. Якщо займаєтеся спортом, вирушайте на тренування до їжі.
• Проведіть ланч не пізніше 12 години дня. Гарний час, щоб підкріпитися першими стравами. Підійдуть легкі вегетаріанські супи, борщ без засмажкою, капустяні щі, грибний суп-пюре.
• Пообідайте з 13 до 15 годин. В цей час організм ще може перетравлювати складну їжу, тому вживання макаронів, каш, цільнозернового хліба або картоплі в обід допустимо. Якщо ж ви вважаєте за краще займатися спортом у другій половині дня, тоді вживання складних вуглеводів потрібно звести до мінімуму, а зробити акцент на білкової їжі.
• Перед вечерею можна перекусити в проміжку між 16 і 17 ч. Якщо ви щільно пообідали, то полуденок можна пропустити. В іншому випадку з'їжте яблуко, грушу або інші фрукти, випийте склянку соку або кефіру.
• Ідеальний час для того, щоб завершити трапезувати - 18.00-20.00. Для вечері ідеально підходить білкова їжа - риба або пісне м'ясо з овочами, як альтернатива - фруктовий салат, сирна запіканка або омлет на білках. Якщо хочете схуднути, обов'язково повечеряти не пізніше, ніж за 2-3 години до сну.

Як перейти на правильне харчування

Після того, як ви зрозумієте, наскільки важливо правильно скласти раціон, грамотно розподілити їжу протягом усього дня, дотримуватися режиму буде приємно і легко. Деякі правила допоможуть перейти на збалансовану дієту без стресу для організму:

• Протягом дня будуть моменти, коли апетит вже прокинувся, а до обіду або вечері ще далеко. Щоб не було ситуацій, коли вам доведеться їсти фастфуд, виходячи з дому, беріть з собою ланч або полуденок в контейнерах.
• Перед походом в магазин складайте список потрібних продуктів. Обов'язково включіть в нього свіжі овочі, фрукти, каші, зелень.
• Забудьте про консерви, копченості, фастфуд. Це сама шкідлива їжа, в ній багато консервантів, добавок, підсилювачів смаку.
• Відмовтеся від рафінованого цукру і цукерок. Замініть солодощі корисним медом, свіжими солодкими фруктами.
• Ставте корисні продукти на чільне місце. Тарілка з фруктами в центрі столу або злакова печиво в центрі столу обов'язково привернуть вашу увагу.
• Перший час не відмовляйтеся назовсім від «непотрібної» їжі. Зробіть перехід плавним - в перший тиждень приберіть з меню фастфуд, у другий тиждень - цукор, і так далі. Якщо відчуваєте, що близькі до зриву, з'їжте шматочок чорного шоколаду або інше улюблені ласощі.

раціон

Результат схуднення безпосередньо залежить від того, яку їжу ви віддаєте перевагу вживати. Перехід на правильне харчування допоможе не тільки домогтися успіху, але і закріпити результат. Раціон повинен включати поживну, але низькокалорійну їжу, багато овочів, фруктів, злакових каш. Для зручності роздрукуйте і повісьте на холодильник список дозволених і заборонених продуктів:

небажана їжа	Корисні продукти
білий хліб, дріжджова випічка, листкове тісто	хліб з цільнозерновий борошна, житній або з додаванням висівок
супи на міцному наваристому бульйоні, молоці, з бобовими культурами	вегетаріанські супи, суп-пюре з овочів, рідкі страви на пісному бульйоні
жирне м'ясо, риба, копчення	розсипчасті каші - рис, гречана, перлова, вівсяна, кускус, булгур
консервація, домашні соління, риба або м'ясо тривалого зберігання	тушковані, свіжі, запечені овочі - томати, капуста, ріпа, огірки, кабачки, гарбуз
ковбаси, сосиски, напівфабрикати	нежирні сорти м'яса - філе птиці без шкіри, кролик, яловичина, телятина
жирний сир, вершки, солоний сир	нежирна риба - лящ, судак, тріска, минтай, короп, камбала
солодкі покупні соки, газована мінеральна вода, алкоголь (за винятком натурального вина)	паровий омлет, яйця, зварені круто (максимум 2 шт. на добу)
кулінарні жири, гострі соуси, майонез	молочні продукти з низьким вмістом жиру - сир, кефір, молоко, сир, кисле молоко
деякі види фруктів і ягід - родзинки, банани, виноград, фініки, інжир	свіжі ягоди і фрукти
фастфуди, сухарики, чіпси, інша «суха» їжа	чай зелений, червоний, натуральну каву, відвар шипшини

схема харчування

Вивчаючи принципи перетравлення певних речовин організмом, вчені прийшли до висновку, що деякі види продуктів погано поєднуються один з одним, провокують порушення травлення, печію, метеоризм, бродіння в кишечнику. Крім того, несумісні продукти не повністю перетравлюються, не тільки не приносячи користі для організму, але і відкладаючись у вигляді жиру.

Існує спеціальна таблиця, в якій вказана сумісність продуктів. Так, не можна комбінувати м'ясо з картоплею або макаронними виробами. На гарнір до курки або телятини краще подати запечені або приготовані на грилі овочі. Всі страви бажано готувати з мінімальною кількістю масла або жиру. При переході на правильне харчування для схуднення дієтологи радять детально вивчити дану табличку.

Крім того, фахівці помітили закономірність між бажанням з'їсти «шкідливу» їжу і нестачею певних речовин в організмі. Щоб не зірватися з дієти, спробуйте замінювати солодощі та інші страви на корисні продукти, не порушуючи режим харчування:

Що хочеться з'їсти	Чого не вистачає	чим замінити
жирну їжу		Кисломолочної продукцією (натуральний йогурт, кефір), горіхами, кунжутним насінням
Здобу, випічку, білий хліб	Амінокислот, азоту	Горіхами, насінням, яйцями
Чіпсів, сухариків, смаженого	вуглецю	Квасолею, сочевицею, картоплею
солоного		Морепродуктами, морською капустою, рибою
солодкого		Печерицями, індичкою, огірками, помідорами, білокачанної капустою
шоколаду		Мигдалем, кешью, гречкою, нутом

Як правильно пити воду

Дієтологи завжди радять випивати в день не менше двох літрів рідини. Це може прискорити метаболізм, запобіжить переїдання, зневоднення. Крім того, що воду потрібно пити, важливо розуміти - як правильно це робити. Існує певна схема:

1. Обов'язково виспівує перед сніданком дві склянки води. Рідина заповнить частину від загального обсягу шлунка, допомагаючи насититися швидше. Приступати до трапези можна вже через 15-20 хвилин. Якщо просту воду в такій кількості випити складно, додайте в неї половину чайної ложки меду або кілька крапель лимонного соку.
2. Дві склянки води випийте ближче до 12-14 год., Через 20 хвилин пообідайте. Після обіду 2 години щось пити не можна, категорично заборонено вживати будь-яку рідину разом з прийомом їжі.
3. Перед вечерею потрібно випити 1 склянку води. Їжу запивати заборонено. Щоб уникнути набряків, не можна вживати чай, кефір або інші рідкі напої за 2 години до сну.

Загальновідомий факт, що швидкість набору і втрати ваги залежить від метаболізму людини. Так, одні можуть товстіти буквально від води, інші ж без ризику набору ваги їдять тістечка. Вчені з'ясували, що існують напої, які впливають на швидкість обмінних процесів:

• Зелений або Монастирський чай. Він не тільки впливає на швидкість метаболізму, а й має сечогінний ефект, сприяючи швидкому схудненню.
• Імбирний відвар. Корінь імбиру містить капсацин - речовина, яка надає напою «пекучість», покращує травлення, має легкий антибактеріальну дію.
• Сік. Натуральні, свіжовичавлені соки (особливо апельсиновий, грейпфрутовий, селери), доведено, покращують обмін речовин. Вживати їх краще на голодний шлунок, наприклад, вранці, замінивши соком 1 стакан води.
• Настій шавлії. Напій не тільки сприяє кращому травленню, але і допоможе запобігти простудні захворювання.
• Рідкий каштан. Лікувальний напій заряджає енергією, очищає організм від шлаків і токсинів.

Як скласти правильний раціон харчування для схуднення

Меню потрібно планувати так, щоб в ньому були враховані всі принципи правильного харчування для схуднення. Важливо не тільки розписати прийом їжі по годинах, але і врахувати її калорійність. Дієтологи рекомендують розподіляти денний раціон за калорійністю:

• сніданок - 500-600 ккал;
• перекус - 150-200 ккал;
• обід - 300-400 ккал;
• полуденок - 150-200 ккал;
• вечеря - 300-400 ккал;
• напої - 100-200 ккал.

Меню на тиждень

При складанні раціону на 7 днів потрібно враховувати калорійність страв, адже правильне харчування для схуднення не має на увазі повну відмову від улюблених ласощів. Щоб регулювати кількість з'їденого в день, вам знадобиться таблиця калорійності продуктів. Енергетичну цінність виробники вказують на етикетці своєї продукції або ж знайти таблицю з калорійністю можна в інтернеті. Щоб насититися, але не переїсти, рекомендовано дотримуватися наступних показників:

• Людям, які ведуть малорухливий спосіб життя, в добу дозволено з'їдати до 1200 ккал.
• Активістам, спортсменам, при заняттях фітнесом раціон потрібно збільшити до 1800 ккал.

	Сніданок (30-40% енергетичної цінності)	Обід (40-50%)	Полудень (10%)	Вечеря (до 20%)
понеділок	Мюслі з додаванням свіжих фруктів (100 г), зелений чай з медом, хлібці з сиром.	Відварна курка (70 г), капуста квашена або тушкована (100-150 г), відвар шипшини.		Овочева запіканка з сиром (100 г), ромашковий чай.
	Паровий омлет з 2 яєць (200 г), яблуко, несолодкий чорний чай.	Суп-пюре з печериць (200-250 мл), тефтелі з рисом і овочевим гарніром (100 г).		Овочевий салат (100 г), 150 г нежирного сиру з фруктами.
	Гречана каша на воді (150 г), фруктовий салат (100 г), відвар шипшини.	Суп з гарбуза, овочевий салат (250 мл), телятина відварна (100 г).	Кисле молоко.	Риба і брокколі на пару (200 г), чай.
	Тост з сирним сиром, овочевий салат з авокадо (150 г), фруктовий сік.	Макарони з цільнозерновий борошна (150 г), овочевий салат (150 г).	Компот із сухофруктів, галетное печиво.	Відварна індичка (150 г), овочі на грилі (100 г).
	Печена картопля, фарширований шпинатом і сиром 2-3 шт., Чай.	Щи - 1 супова тарілка, салат з помідорами і зеленню - 100 г.	Сир 0% жирності.	Морквяні котлети (2 шт.), Кролик, тушкований в сметані (100 г).
	Вівсянка з медом (200 г), фруктовий сік.	Вегетаріанський крем-суп - 1 супова тарілка, запечена курка з рисом на гарнір (100 г).		Тушкована капуста з морквою (150-200 г), індичка (70-100 г).
неділя	Омлет з овочами (150 г), шматочок житнього хліба з сиром, морс.	Парова телятина (100-150 г), запечені овочі (200 г), чай.		Лосось, запечений з лимоном (200 г), чай.

Меню на місяць

Спираючись на тижневий раціон можна скласти меню на цілий місяць. Головна умова - зробити його якомога різноманітніше. Запропоноване меню - лише приклад, як можна комбінувати продукти. У ньому описані три варіанти сніданку, обіду і вечері, на перекус ви можете з'їсти будь-які фрукти або ягоди, випити склянку кефіру:

Перший тиждень	Вівсянка з фруктами (200 г), чай; 2 цільнозернових тосту з сиром, варене яйце, сік; сир з медом і фруктами (150 г), мигдаль, відвар шипшини.	Салат з помідорами чері, куркою і булгуром (150 г), 1 гарячий сендвіч; овочевий суп (200 г), рис з рибою на пару (150 г); тушковані овочі з телятиною 300 г).	Рис з морепродуктами (100 г), овочевий салат (100 г); сирна запіканка (150 г), фруктовий салат (100 г); омлет на пару із зеленою квасолею або спаржею (150 г), несолодкі фрукти (100 г).
Другий тиждень	Паровий омлет з білків (200 г), сир (50 г), кава; запечене яблуко з медом і мигдалем, 2 тосту, зелений чай; гречана каша з цибулею (200 г), натуральний йогурт (80 г), імбирний чай.	Суп з куркою і овочами (200 г), листя салату з помідорами, заправлені оливковою олією (100 г); суп з гарбуза (200 мл), запечені овочі (100 г), шматочок риби (80-100 г); кускус з овочами (200 г), яблуко.	Запечена риба з зеленим салатом з капусти з огірками (загальна вага страв - 250-300 г); брокколі на пару (150 г), шматочок курячого філе (150 г); кролик тушкований зі сметаною і цибулею (200 г), сир (100 г).
третій тиждень	Сирники з медом - 3-4 шт., Фруктовий салат (200 г), чай; сирна запіканка (200 г), салат (100 г), яблуко, сік; мюслі з теплим молоком і сухофруктами (200 г), твердий сир (50 г).	Теплий салат з індичкою (200 г), кефір; суп з грінками і яйцем (200 мл), овочевий салат (100 г); рибні парові котлети з рисом (300 г - загальна вага страви).	Одна пита з куркою і авокадо, натуральний йогурт (150 г); запечена гарбуз з сиром (200 г); стейк з овочевим гарніром (200 г).
четвертий тиждень	Бутерброд в лаваші, будь-які фрукти (100 г), кава; варені яйця - 2 шт., яблуко, шматочок сиру (50-70 г), відвар шипшини; йогурт зі свіжими фруктами - 100 г, зелений чай, 2 тосту.	Тушкована телятина з овочами (200 г); гречка з цибулею (200 г), овочевий салат (100 г); тарілка грибного крем-супу, 100-грамовий шматочок вареної курки, салат з помідорів з моцарелою (100 г).	Камбала, запечена в фользі з лаймом і розмарином (200 г), овочевий салат (100 г); печені овочі (100 г), парова телятина (200 г); перець фарширований фаршем з індички з томатним соусом (2-3 шт.).

Кращі дієти для ефективного схуднення

Скинути зайву вагу швидко з правильним харчуванням не можна. Ця методика має на увазі тривалий процес схуднення, але дає гарантію того, що зайві кілограми до вас не повернуться. З цих причин багато худнуть воліють спочатку випробувати дієту, а після перейти на збалансований раціон. Лікарі рекомендують дотримуватися такого меню не довше 2-3 тижнів, щоб не нашкодити своєму здоров'ю.

гречана дієта

Належить до числа монодієт, тому як харчуватися протягом усього періоду схуднення необхідно виключно гречкою. Ця крупа є дуже ситним продуктом, в ній міститься багато білка і цінних макроелементів, а ось вуглеводів, в порівнянні з іншими кашами, гречка має дуже мало. За допомогою даної монодієти можна за 7 днів схуднути на 5-7 кг, але дотримуватися такої схеми живлення довше тижня не рекомендується.

Головний недолік гречаної дієти в тому, що харчуватися потрібно тільки одним продуктом, що означає - організм під час схуднення буде недоотримувати тих речовин, які в гречці не присутні або міститися в мінімальній кількості. Тому багато лікарів рекомендують урізноманітнити суворе меню овочами, фруктами і ягодами. Крупу можна відварювати, але краще заливати окропом на ніч. Щоб схуднути на гречаної дієті, в день потрібно з'їдати не більше 1 склянки каші.

білкова

Дана схема харчування унікальна тим, що включає улюблені багатьма білкові продукти - сир, молоко, м'ясо, рибу, яйця. Через різке обмеження жирів і вуглеводів, організм змушений буде черпати енергію з власних жирових запасів, тим самим спалюючи підшкірні відкладення. За допомогою білкової дієти жінкам вдається за 3 тижні схуднути на 10-12 кг.

Стандартне білкове меню розраховане на два тижні, після яких варто плавно дотримуватися основ правильного харчування при схудненні. Є у дієти свої обмеження, наприклад:

• Категорично заборонено дотримуватися такого харчування вагітним, жінкам в період лактації і тим пацієнтам, у яких є проблеми з печінкою або нирками.
• З обережністю до вибору білкової дієти варто підійти людям із захворюваннями серцево-судинної системи, особливо пацієнтам з аритмією.
• Консультація лікаря перед початком схуднення на білках необхідна, якщо у вас є проблеми з травленням, був діагностований гастрит або інші хвороби.
• Не рекомендується худнути на білках літнім людям, через зростання ризику виникнення тромбозів і зміни структури хрящової тканини.

Дієта Дюкана

Принцип харчування, розроблений відомим французьким дієтологом П'єром Дюканов, користується особливою популярністю. Методика схуднення розділена на 4 етапи, у кожного з яких є свої особливості при виборі їжі:

• 1 етап - атака. Триває від 2 до 7 діб, протягом яких можна їсти тільки білки.
• 2 етап - чергування. Триває 1-2 тижні. В цей час до меню потрібно додати свіжі овочі, чергуючи прийом клітковини з білками.
• 3 етап - закріплення. Триває до тих пір, поки ви не отримаєте бажаний результат схуднення. Потрібно дотримуватися правил з чергуванням, поступово вносячи нові страви в меню зі списку дозволених.
• 4 етап - стабілізація. Дотримуватися його потрібно все життя. Принцип даному ступені простий: 6 днів в тиждень можна їсти все, чого хочеться, але на 7-й день дозволені тільки білки.

Схуднути на дієті Дюка реально, причому скільки скинути, буде залежати від вас і вашої старанності. В середньому жінкам за 2-3 місяці вдається позбутися від 10-15 кг. Перед початком дотримання раціону варто врахувати його протипоказання. Дієта категорично не рекомендована:

• вагітним;
• жінкам, які годують груддю;
• пацієнтам із захворюваннями серця, печінки, нирок, судин;
• людям з порушеним обміном речовин;
• пацієнтам із захворюваннями шлунково-кишкового тракту або подагрою;
• тим людям, чия діяльність пов'язана з важкими розумовими або фізичними навантаженнями.

Відео

Ви мрієте схуднути, але не хочете підраховувати калорії і дотримуватися дієти? Є ефективний спосіб! Дотримуйтеся правильного харчування. Звичайно, правильне харчування допомагає худнути поступово і на невелику кількість кілограмів, зате схуднення дуже комфортне і вага збережуться на тривалий час.

Основні принципи правильного харчування для ефективного схуднення

Правильне харчування - це запорука не тільки стрункості, але і здоров'я, гарного настрою. Дотримуватися здорового харчування зовсім нескладно, адже тут не потрібні такі суворі обмеження, як при дотриманні різних дієт. Однак деякі правила все ж існують.

Які принципи правильного харчування? Ось основні з них:

• тобто слід часто і потроху;
• обов'язково треба пити не менше 1,5 л чистої води в день;
• в раціоні повинно бути багато овочів і фруктів;
• слід скоротити вживання здоби і солодощів;
• в якості термічної обробки використовувати варіння, тушкування і запікання;
• необхідно дотримуватися правильне співвідношення білків, вуглеводів і жирів;
• останній раз слід їсти за 4 години до сну.

Насамперед, при правильному харчуванні треба їсти 5-6 разів на день. Це повинен бути щільний сніданок, ситний обід, легку вечерю і корисні перекуси. Сніданок - дуже важливий прийом їжі, він дає енергію на цілий день, допомагає уникнути перекусів шкідливою їжею. Обід повинен бути ситним, адже це основний прийом їжі протягом дня. На вечерю слід готувати легкі страви, які швидко засвоюються і при цьому добре насичують. Що стосується перекусів, треба підходити до їх вибору дуже ретельно. Адже часто саме під час перекусів ми з'їдаємо багато шкідливої \u200b\u200bїжі. Цукерки, булочки, печиво, хот-доги - все це дуже некорисно і для схуднення, і для здоров'я.

При цьому порції повинні бути невеликими. Бажано, з'їдати за один раз не більше 1-1,5 склянки їжі. Такі порції допоможуть добре насититися, але не переїсти. Крім того, часте і дробове харчування допоможе налагодити обмін речовин.

Пити можна будь-які напої, але вони не повинні містити багато цукру. Тобто, компоти, морси, чай і кава треба пити без цукру або з мінімальним його кількістю. Можна заміняти цукор медом. Що стосується чистої води, її треба пити багато. Вона допомагає уникнути зневоднення, прискорити обмін речовин, налагодити роботу кишечника. Тому в день слід випивати не менше 1,5 л води, це без урахування іншої рідини. Найкраще вживати воду за 20 хвилин до їжі і через півгодини після неї. Це корисно не тільки для здоров'я, але і для схуднення. Справа в тому, що стакан води перед їжею допоможе зменшити кількість споживаної їжі.

Згідно основам правильного харчування в раціоні повинно бути багато різних овочів, зелені, фруктів і ягід. Рослинна їжа містить не тільки безліч вітамінів і мінералів, а й клітковини. Ця речовина допомагає добре насититися. Тому якщо додати в меню овочевий салат або рагу, то їсти захочеться тільки через кілька годин. Крім того, клітковина допомагає очистити кишечник, це теж важливо при схудненні.

Природно, правильне харчування передбачає вживання корисних продуктів. А значить, кількість шкідливих солодощів, здоби, фаст-фуду необхідно скоротити до мінімуму. Але це не означає, що треба відмовитися від такої їжі повністю. У цьому відмінність правильного харчування від дієти. По-перше, іноді можна дозволяти собі щось смачне, але шкідливе. По-друге, солодощі і здоба теж можуть бути корисними, якщо правильно їх приготувати. Наприклад, желе з фруктів або ягід, булочки з вівсяної муки не принесуть шкоди фігурі, навпаки, вони будуть корисні.

Одним з принципів правильного харчування для ефективного схуднення є використання правильної термічної обробки продуктів. Можна варити, запікати в духовці або тушкувати їжу. А ось смажити не варто. При такій обробці кількість жиру збільшується, відповідно, їжа буде більш шкідливою і калорійною. Якщо ж рецепт вимагає обсмажування продуктів, можна робити це з малою кількістю рослинної олії і буквально протягом 1-2 хвилин. Але краще все ж уникати такого способу приготування.

Якщо ви хочете схуднути, використовуючи правильне харчування, важливо дотримуватися збалансованість. Найчастіше в раціоні переважають жири і вуглеводи, тоді як для ефективного схуднення має бути багато білків, досить жирів і вуглеводів. Причому, більше має бути складних вуглеводів, які містяться в злаках і овочах. А жири повинні бути корисні, знайти їх можна в рибі, авокадо, рослинних маслах, горіхах.

Дуже популярне твердження про голодування після 18 годин не завжди є правильним. Справа в тому, що останній раз слід вживати їжу за чотири години до сну. Тому якщо ви відправляєтеся спати в 22-23 години, то краще не їсти після 18 годин. Якщо ж ви пізно лягаєте спати, то можна поїсти і в 19-20 годин. Тривале голодування здатне уповільнити обмін речовин, а це перешкодить схудненню.

Принципи правильного харчування для ефективного схуднення зовсім нескладні. І результати з'являться вже через 1-2 тижні.

Як скласти меню для схуднення при правильному харчуванні?

Як правильно скласти меню для схуднення при правильному харчуванні? Це дуже просто, адже вибір продуктів і страв дуже великий.

В якості першого прийому їжі слід вибирати різні каші, яйця, сир, корисні бутерброди. Ці продукти добре насичують і дають сили. Доповнити сніданок можна фруктами, овочами, ягодами, зеленню, горіхами. Тобто, до каші можна додати ягоди і горішки, до сиру - фрукти або зелень, а з яєць приготувати омлет з овочами. Що стосується правильного бутерброда, варто вибрати цільнозерновий хліб з скибочкою пісного м'яса або сиром, а також овочами та зеленню.

В обід можна дозволити собі і перше, і друге блюдо. Тому можна приготувати суп, а також м'ясне або рибне блюдо і овочевий салат. Природно, суп краще готувати овочевий. Якщо ж ви віддаєте перевагу м'ясний суп, то на друге краще вибрати овочеве блюдо - запіканку, рагу, салат.

Увечері слід віддати перевагу сирним, овочевих, рибних страв. Підійдуть також страви з яєць. Можна приготувати різні запіканки, сирники (запечені в духовці), тушковану або запечену рибу.

Що стосується перекусів, краще вибирати фрукти, сухофрукти, горіхи, йогурт, сир, овочевий салат, шматочок сиру. Це буде корисний і ситний перекус, який не зашкодить фігурі. Треба мати на увазі, що горіхи і сухофрукти можна вживати в невеликій кількості, так як перші містять багато жирів, а другі - багато цукру. Вранці до обіду можна використовувати солодкі перекушування, а на полуденок краще вибрати молочні та кисломолочні продукти, овочі. Крім того, можна перекусити і ввечері. За пару годин до сну можна випити склянку кефіру або з'їсти натуральний нежирний йогурт.

Окремо варто виділити напої. Пити можна чай, коктейлі, соки, морси, компоти, смузі, кава. Але при цьому для коктейлів та смузі слід використовувати нежирні молочні продукти. Каву краще пити не частіше 1-2 разів на день і не додавати жирні вершки. Що стосується чаю, бажано пити зелений і трав'яний чай, як добавки можна використовувати мед, лимон, корицю.

Ось таким може бути меню при правильному харчуванні:

• вранці: вівсяна каша з ягодами, бутерброд з скибочкою сиру, сік; або омлет з овочами, хліб, апельсин, кава;
• перекус: фруктовий салат або жменю сухофруктів;
• обід: овочевий суп-пюре, відбивна, салат і компот; або м'ясний борщ, овочевий салат, хліб, морс;
• полудень: сир з фруктами або зеленню;
• вечеря: тушкована риба з овочами, какао; або овочева запіканка, скибочка хліба, чай;
• перед сном: стакан кефіру.

Звичайно, скласти меню для схуднення при правильному харчуванні можна і по-іншому. Але важливо враховувати всі поради, а також принципи здорового харчування.

Страви, які допоможуть схуднути при правильному харчуванні

Які страви можна готувати при правильному харчуванні, якщо ви хочете схуднути? Звичайно, корисні! Рецептів таких страв дуже багато. Головне, використовувати основні правила харчування для правильного схуднення. А значить, вибирати треба нежирні, не дуже калорійні страви з невеликою кількістю цукру.

При виборі страв для схуднення треба враховувати спосіб приготування, тобто, частіше варити, тушкувати і запікати продукти. М'ясо і рибу варто вибирати не надто жирні, те ж саме стосується і молочних продуктів. При приготуванні салатів важливо пам'ятати про правильну заправці. Краще використовувати нежирний кефір, рослинні масла, лимонний сік. Що стосується солодощів і випічки, вибирати треба теж з розумом. Ось кілька корисних і смачних страв, які допоможуть схуднути при правильному харчуванні.

салат

Буде потрібно:

• 1 болгарський перець;
• 1 морква;
• 1 яблуко;
• пучок салат;
• 2 ст. л. рослинної олії;
• лимонний сік;
• сіль.

Нарвати листя салату руками, викласти на блюдо. Перець і яблуко нарізати кубиками, моркву натерти на тертці. Все змішати і викласти на листя салату, посолити, заправити лимонним соком і олією.

котлети

Інгредієнти:

400 г цвітної капусти;
• 400 г телятини;
• 1 цибулина;
• 1 яйце;
• 1 ст. л. житнього борошна;
• чорний перець;
• сіль.

Цвітну капусту відварити в підсоленій воді, збити в блендері. З телятини, цибулі, яйця і борошна приготувати фарш. Потім додати пюре з капусти і зліпити котлети. Випікати в духовці протягом двадцяти хвилин.

Суп-пюре

Необхідно підготувати:

• 500 г гарбуза;
• 1 цибулину;
• 200 г картоплі;
• 50 г кореня селери;
• 1 ч. Л. імбиру;
• сіль;
• 100 г пшеничних сухариків.

Цибулину подрібнити і обсмажити протягом хвилини. Додати нарізаний гарбуз, селера і картоплю, залити водою і варити до готовності. За п'ять хвилин до приготування додати сіль, імбир. Потім збити блендером. Подавати, посипавши сухариками.

Вишневий пиріг

Буде потрібно:

• 100 г борошна;
• 150 г цукру;
• 200 г вівсяних пластівців;
• 2 склянки вишні;
• 5 яєць.

Необхідно збити яйця з цукром міксером. потім додати вівсяні пластівці і борошно, залишити на пару хвилин. У форму для випічки вилити тісто, викласти зверху ягоду і запікати приблизно 40 хвилин при середній температурі.

Як бачите, страви для схуднення дуже апетитні і готувати їх просто. Якщо ви дійсно хочете схуднути без серйозних обмежень, варто спробувати правильне харчування. Воно не передбачає серйозних обмежень в їжі, надає величезний вибір страв і не шкодить здоров'ю. Тому схуднення з таким харчуванням буде не тільки ефективним, але і простим.