Проста дихальна практика для поліпшення сну youtube. Дихальна гімнастика для кращого засипання. Відео з заспокійливою дихальною гімнастикою

Безсоння доставляє масу проблем, починаючи від банальної втоми на наступний день до серйозних розладів зі здоров'ям. Дихальна гімнастика перед сном - гарний спосіб, Який дозволить не медикаментозно впоратися з инсомнией.

Правильне дихання - застава не тільки міцного сну, але і здоров'я організму в цілому. Дихальна гімнастика для хорошого сну надає на організм такі позитивні ефекти:

• позбавляє від розумової втоми;
• знімає перенапруження і перезбудження нервової системи;
• розслаблює м'язи тіла;
• нормалізує роботу бронхо-легеневої системи;
• очищає дихальні шляхи;
• сприяє профілактиці багатьох захворювань (шлунково-кишкових, серцево-судинних, ендокринних).

10 правил виконання гімнастики

1. Провітріть приміщення, в якому будете виконувати дихальну гімнастику і спати в подальшому.
2. Підготуйте релаксуючу музику без слів.
3. Одягніться в легкий одяг з натуральних тканин. Вона не повинна ускладнювати ваші рухи і заважати повному розкриттю грудної клітини.
4. Постарайтеся абстрагуватися від усіх проблем і думок і сконцентруйтеся на виконанні комплексу.
5. Краще виконувати дихальну гімнастику на самоті, щоб ніщо не бентежило вас з правильного ритму дихання.
6. Комплекс дихальних вправ необхідно робити за принципом нарощування, тобто на початкових етапах не варто виконувати все кількість підходів. Поява запаморочення свідчить про те, що вправа потрібно завершити.
7. Для збільшення ефективності і підвищення концентрації рекомендується виконувати дихальні комплекси для сну з закритими очима.
8. Дихати під час занять потрібно тільки через ніс і в повільному темпі.
9. Тривалість видиху завжди повинна за часом перевершувати тривалість вдиху.
10. Для тих, хто тільки починає практикуватися, рекомендується покласти одну долоню на грудну клітку, а другу - на область живота з метою оцінки правильності виконання кожної дихальної техніки.

Дихальні вправи перед сном

Отже, підготувавшись до виконання дихальної гімнастики і налаштувавшись на процес, можна переходити безпосередньо до вивчення техніки правильно дихання. Яке допоможе розслабитися і заснути.

Вправа №1. Гармонійне повне дихання

Зробіть глибокий протяжний вдих через ніс. При цьому ваш живіт повинен надуватися, а грудна клітка поступово розширюватися, наповнюючи легені максимальною кількістю кисню. Після цього повільно випустіть повітря з легенів. Важливо, щоб спочатку здувається і опускався живіт, і тільки потім - грудна клітка. Виконайте 5-7 циклів.

Вправа № 2. Заспокійлива нижнє дихання

Суть полягає в тому, що дихання повинно здійснюватися тільки за рахунок діафрагми. При такому типі дихання грудна клітка не повинна рухатися. На вдиху живіт надувається, на видиху - здувається. Виконайте 5-7 підходів в повільному ритмі.

Дихальна гімнастика по техніці «4-7-8»

Дану техніку придумали на основі східних дихальних практик. Доктор Ендрю Вейл з США рекомендує використовувати її курсом лікування від безсоння тривалістю 2 місяці. Щодня потрібно виконувати цю техніку дихання двічі в день.

Виконується така гімнастика наступним чином:

• зробіть повільний і глибокий видих через рот;
• вдихніть через ніс, подумки рахуючи до 4 в повільному темпі;
• затримайте дихання до 7 рахунків;
• видихніть через рот на 8 рахунків, видаючи при цьому свистячий звук.
• виконайте ще 3 підходи.

Така техніка є ефективною за рахунок активації парасимпатичної системи, яка бере участь в процесах засинання. При глибокому диханні, в якому видих перевищує за часом вдих практично в два рази, відбувається розслаблення розуму, а потім і м'язів всього тіла. За рахунок цих механізмів досягається розслаблення всього організму, що дозволяє заснути людині без проблем і зайвих думок. Описану вище методику можна застосовувати не тільки перед сном, а й серед ночі, якщо у вас спостерігається порушення засинання після нічного пробудження.

Які б дихальні вправи ви не виконували, пам'ятайте, що кожна людина повинна робити їх в своєму темпі з індивідуальним кількістю підходів. Тільки та дихальна гімнастика, яка не викличе у вас дискомфорту, допоможе позбутися від напруги і впоратися з безсонням.

Список використаної літератури:

• Левін Я. І., Ковров Г. В. Деякі сучасні підходи до терапії інсомнії // Лікуючий лікар. - 2003. - № 4.
• Котова О. В., Рябоконь І. В. Сучасні аспекти терапії інсомнії // Лікуючий лікар. - 2013. - № 5.
• Т. І. Іванова, З. А. Кирилова, Л. Я. Рабичев. Безсоння (лікування і попередження). - М .: Медгиз, 1960р.

Для боротьби з безсонням розроблено чимало препаратів, але знаючи вплив ліків на здоров'я організму багато хто відмовляється від такого вирішення проблеми. В якості альтернативи лікарі пропонують ряд гімнастичних вправ, які, як виявляється, можуть не тільки бадьорить вранці, але і прекрасно заспокоюють, налаштовуючи на відпочинок. З даної публікації дізнаємося, що представляє собою гімнастика для сну і розглянемо основні етапи цього процесу.

лицьова гімнастика

Відразу скажемо, що вправи можна робити перебуваючи в ліжку, викинувши з голови сторонні думки, і думаючи про щось приємне, адже саме негативні емоції заважають розслабитися нервовій системі і перешкоджають засипанню.

1. Шкіру в області скронь необхідно плавно масажувати подушечками середнього та вказівного пальця, протягом двох хвилин. Всі рухи плавні і заспокійливі.

2. Середнім і вказівним пальцем слід натискати під впадинку між оком і бровою. Десяти м'яких натиску досить, щоб відчути себе спокійніше.

3. Відступивши від ніздрів в відстань рівне товщині пальця, варто масажувати ці точки круговими рухами без натиску.

Дихальна гімнастика

Свою особливу нішу в боротьбі з безсонням займають дихальні вправи. Вони допомагають справлятися з розумовою втомою і знижують ймовірність розвитку серцево-судинних патологій.

1. Повне гармонійне дихання

При повному глибокому вдиху поволі розкривається грудна клітка і повітря заповнює всі відділи легких. На видиху спочатку «здувається» живіт, а потім і груди. Виконати вправу потрібно не менше 7 разів в повільному темпі.

2. Заспокійлива нижнє дихання

Виконуючи таку вправу грудна клітка залишається нерухомою. На вдиху випинається лише живіт, який знаходить початкову форму на видиху.

гімнастика тіла

Розслаблення напружених м'язів не менш важливо для гармонійного і спокійного відпочинку, а тому слід приділити увагу безпосередньо тілу.

1. У положенні лежачи необхідно з силою стиснути кисті рук і повільно рахувати до шести. Після 10 секундного розслаблення варто стиснути ноги в колінах і з напругою притиснути їх до тулуба, також дорахував до шести. На видиху варто розслабити м'язи, витягнувши ноги.

2. Перекинувшись на бік, потрібно підняти на 10 см праву руку і тримати у висячому положенні протягом двох хвилин.

3. Лежачи на тому ж боці потрібно підняти ногу і утримувати її у висячому положенні до стомлення (приблизно 2 хвилини).

4. Перекинувшись на живіт, слід підняти стопу однієї ноги так, щоб коліно не стосувалося ліжку. У такому положенні варто утримувати ногу близько хвилини, а потім повернутися у вихідне положення і повторити з іншою ногою. Виконується дана вправа два рази.

повне розслаблення

Для виконання цього комплексу починати необхідно з м'язів, якими володієте більшою мірою.

1. З силою напружувати окремі м'язи (рук, ніг, спини) на короткий час, а потім розслабляти їх.

3. Закрити рот, напружуючи щелепні м'язи на кілька секунд, після чого розслабити їх.

4. Підборіддя з силою притиснути до грудей на кілька секунд, а потім повернутися у вихідне положення.

7. Стиснути м'язи черевного таза, як при дефекації. При цьому слід стиснути коліна, відрахувати належний час і відпустити напругу.

8. Притиснувши подушечки пальців ніг до стіни або до підлоги, з силою натиснути на перешкоду, а потім розслабитися і умиротворено заснути.

Така гімнастика для сну вже через тиждень регулярного виконання здивує вас відмінними результатами. Міцного сну і барвистих сновидінь!

Методика розроблена на основі древніх індійських дихальних практик, зокрема дихання йогів (пранаяма). Дихальна техніка «4-7-8» (саме так назвав її Ендрю Вейл) не вимагає будь-яких додаткових пристосувань і може виконуватися в будь-якому місці і в будь-який час. Для досягнення стійкого лікувального ефекту необхідно виконувати дихальну гімнастику від безсоння 2 рази в день протягом 1,5- 2 місяців. За цей час, за твердженням Ендрю Вейла, виробляється необхідний зв'язок між тілом і мозком, здатність розслаблятися і відволікатися від думок, що заважають заснути.

Як виконується техніка «4-7-8»?

Починається дихальна гімнастика від безсоння з глибокого видиху через рот. Після цього необхідно зробити спокійний вдих носом на рахунок 1-2-3-4, потім затримати дихання на рахунок 1-2-3-4-5-6-7 і, нарешті, видихнути через рот зі свистом на рахунок 1-2- 3-4-5-6-7-8. Після цього описаний дихальний цикл повторюється ще 3 рази.

Ця дихальна гімнастика дозволяє ефективно наситити легені і весь організм киснем. Крім того техніка «4-7-8» надає регулюючу дію на парасимпатичну нервову систему, нормалізує процеси збудження і гальмування в клітинах мозку, регулюючи процеси засинання і пробудження, тривалість швидкого і повільного.

За твердженням людей, які застосовували на практиці цю дихальну гімнастику, вона допомагає не тільки від безсоння. Техніка «4-7-8» покращує стан пацієнтів з тривогою, фобіями, панічними атаками і іншими симптомами невротичних розладів.

Якість нічного сну визначає якість нового дня. Ні для кого не секрет, що, нетривалий нічний сон призводять до розбитості і відчуття втоми з ранку. Якщо ж неякісний сон трапляється регулярно, це може мати негативні наслідки для організму людини. Тому важливо відкинути нічні посиденьки за роботою чи навчанням, і дати організму повноцінно відпочити. Якщо заснути не виходить, допоможе дихальна гімнастика для сну.

Причини поганого сну

Найчастіше причина безсоння або неповноцінного сну є стрес, тривога. Людина продовжує перекручувати денні думки в голові, від цього не може заснути.

Причиною може послужити невідповідні умови для сну. Задушлива кімната, або занадто низька температура можуть порушити сон.

Можливо, людина збив свій ритм - спить вдень, тому вночі вже не спиться.

Проблеми зі здоров'ям можуть викликати порушення сну. При наявності безсоння обов'язково відвідайте лікаря.

Лор-патологія також іноді погіршує якість сну. До початку медикаментозної терапії, можна спробувати розрядитися за допомогою спеціальних вправ.

Користь дихальної гімнастики для сну

Виконуючи вправи, людина забезпечить приплив кисню до всіх клітин організму. Це сприяє:

• Насиченню клітин головного мозку киснем, що зніме нервове перенапруження, поліпшить когнітивні функції.
• Очищенню дихальних шляхів.
• Кращому функціонуванню всіх органів і систем.
• Підвищенню імунітету.
• Розслабленню мускулатури.

В процесі зосередження на методиці виконання вправ, мозок перемикається з неспокійних думок.

Правила виконання вправ

Забезпечте приплив свіжого повітря в кімнату, провітріть перед виконанням гімнастики. Рекомендується спати з відкритою кватиркою.

Виконуйте вправи, не поспішаючи, в спокійному темпі.

Попросіть рідних не відволікати, відчуйте, попередньо покладіть спати дітей. Вимкніть телевізор, комп'ютер, приберіть подалі телефон, вимкніть світло. Одягніть зручний одяг з натуральної тканини.

В процесі виконання гімнастики, дихайте через ніс, закрийте очі.

Дихальна гімнастика для сну - кращі методики

Після всіх підготовчих процедур, можна приступати до виконання гімнастики. Наведемо кілька кращих дихальних вправ для сну.

повне дихання

У назві вправи зосереджена вся суть його. Необхідно лягти на живіт. Зосередитися на власному диханні. Після видиху починаємо вдихати. В першу чергу набираємо повітря в нижні відділи легень, діафрагма повинна рухатися вниз, а живіт збільшитися в розмірах.

Для контролю над вправою можна одну руку покласти на живіт, другу - на груди. У другу чергу надувати грудну клітку. У третю чергу, піднімати ключиці, вивільняючи додатковий простір для повітря. Далі слід трьохетапний видих зі зворотним послідовністю.

Спочатку опускаємо ключиці, потім - видихаємо з грудної клітини, потім - «з живота». Необхідно виконати 5-8 разів. Вправа відмінно розслаблює. Показано не тільки до виконання перед сном. У будь-тривожної ситуації слід виконати пару раз і тривожність зійде нанівець.

Нижня дихання

Виконувати тільки першу частину попередньої вправи. Дихати тільки діафрагмою, тобто «надувати» живіт, і видихати повітря.

Дихальна гімнастика для сну за методом «4-7-8»

Це найбільш популярна і ефективна дихальна гімнастика для сну. Протягом усього вправи, мова притиснутий до горбку верхнього неба за передніми зубами. Починати потрібно з глибокого видиху через рот. Далі слід вдих через ніс, супроводжується рахунком до 4. Потім затримати подих, порахувати в умі до 7, мова при цьому притиснутий до піднебіння.

Після цього видих через рот з рахунком до 8. Видих галасливий. Повторити кілька разів. Творці техніки стверджують, що таким чином можна заснути за одну хвилину.

Дихальна гімнастика для сну «Антистрес»

Техніка виконання відповідає процедурі повного дихання. Додатково потрібно видихати шумно, вимовляючи шиплячі звуки. При цьому уявляти, як разом з повітрям, що видихається йти все негативне з вас.

Вважати до 10, при цьому представляти цифри в уяві

При виконанні цієї вправи потрібно, щоб цикл вдиху відповідав одній цифрі, видиху - інший.

Можна перепробувати всі вправи і підібрати підходящу саме вам техніку.

Чим посилити ефект від вправ

Налаштуйтеся на позитивний лад. Приступайте з позитивним настроєм.

Доведено, що чим важче ковдру, яким криється людина, тим краще він спить. Тому віддавайте перевагу більш важким ковдр, ніж сучасним легким.

Скористайтеся аромалампою. Кілька крапель розмарину, меліси, лаванди або кедра полегшать засинання, поліпшать якість сну. Можна капнути масло на тканину і покласти в кімнаті, де ви спите. Спробуйте ефірне масло , При відсутності ефекту від попередніх масел.

Як бачите, немедикаментозних способів поліпшити сон чимало і кожен з них заслуговує на увагу.

Калинів Юрій Дмитрович

Час на читання: 5 хвилин

Коли в пологовому будинку з'являється на світ немовля, то йому не треба вчитися користуватися легкими. Він уже вміє дихати, сповіщаючи про це гучним криком метушаться поруч лікарів і щасливу маму. Здавалося б: дихати вміють все живі люди, роблять це щомиті, абсолютно не замислюючись. Однак вміння не просто дихати, а дихати правильно поліпшить здоров'я, позбавить від багатьох проблем. Наприклад, дихальна гімнастика для сну допоможе звільнитися від безсоння.

Вплив дихання на якість сну

Погана якість сну, а вже тим більше його часткове або повне відсутність, надає згубний вплив на самопочуття і здоров'я. Мова йде як про найближчі наслідки - денний млявості, апатії, нездатності зосередитися, так і про далекі - виникненні захворювань нервової системи. В окремих випадках, звичайно, допомагає, проте постійний прийом подібних медичних препаратів при хронічному безсонні небезпечний. Тим більше що доводиться поступово збільшувати дозування.

Крім залежності частий прийом снодійних препаратів може привести до амнезії, погану координацію рухів, проблем з чіткістю мови. Високий ризик передозування, наслідки якої можуть бути навіть летальними.

Дихальні вправи, які дозволять відновити якість сну, є загальнодоступною практикою, яка потребує фінансових вкладень або спеціального навички. Такий гімнастикою можуть займатися люди будь-якого віку, статі, фізичної готовності. Вона не вимагає ніяких пристосувань, особливої \u200b\u200bформи одягу або умов. Єдине, що потрібно - це бажання забути про безсонні і терпіння.

Важко не погодитися з фразою з відомого кінофільму: «Усі хвороби від нервів!». Коли ввечері ми лягаємо в ліжко, то далеко не завжди виходить швидко заснути. Події важкого, насиченого враженнями дня, прокручуються в голові. Ми оцінюємо свою реакцію на них, переживаємо через конфліктних ситуацій, будуємо плани на завтра. В таких обставинах мозок просто не може посилати сигнали нервової системи, які дозволять організму розслабитися, поринути в сон.

Дихальні вправи допоможуть відсторонитися від спогадів про денні події і переживання, настане розслаблення нервової системи, плавно переходить в здоровий сон.

Позитивні наслідки гімнастики

Техніка правильного дихання в найближчій перспективі допоможе швидко засипати, значно підвищить якість сну, створить умови для повного відновлення організму під час нічного відпочинку. Велику користь постійні вправи приносять також загальному стану здоров'я.

Ось основні наслідки:

• Поліпшення кровотоку, насичення в достатній мірі мозку киснем.
• Нормалізація роботи центральної нервової системи.
• Зміцнення імунітету, при цьому знижується можливість виникнення широкого спектру захворювань.
• Поліпшення роботи дихальної системи, це допоможе забути про застуди.
• Нівелювання психологічних навантажень, позбавлення від болю в м'язах.

Навіть якщо проблем з якістю сну немає, самопочуття прекрасне, то гімнастика для дихання стане ефективним профілактичним заходом, який дозволить зберегти хороше здоров'я протягом усього життя.

Умови для виконання вправ

Для того щоб техніка була максимально ефективною, слід провести деяку нескладну підготовчу роботу, А також дотримуватися простих правил.

• Спальня повинна провітрюватися, сперте повітря нівелює ефективність занять. Здоровий сон в задушливій кімнаті з нестачею кисню також неможливий.
• Для гімнастики підійде будь-яка легка комфортна вільний одяг, наприклад, бавовняна футболка і шорти.
• Допоможе розслабитися і знайти ритм занять улюблена музика, бажано, щоб вона була інструментальної, в спокійному темпі.
• Вправлятися краще на самоті, компанія завадить зосередитися і прислухатися до своїх відчуттів.