Серотонін як підвищити рівень в організмі. Як підвищити рівень серотоніну? Препарати і народні засоби. Де правда, а де брехня

Про те що він наш головний помічник у тому, щоб бути і відчувати себе щасливою і бути красивими. Відповідно, нам необхідно усвідомлено стежити за тим, щоб природний рівень серотоніну не падав! адже:

Високий рівень серотоніну

Спокійний, задоволений, відкритий, ясний розум, відчужений, соціально домінуючий. При високому рівні серотоніну життя здається красивою.

дефіцит серотоніну

Тривога, депресія, песимізм, агресивність. При низькому рівні серотоніну життя здається похмурою.

На щастя, існують природні способи, за допомогою яких можна підвищити рівень серотоніну.

1. Підвищуйте рівень серотоніну за допомогою медитації.

Серотонін є однією з причин, чому ми відчуваємо себе мирно і спокійно після того, як відпустимо думки. У ряді досліджень показано, що медитація підвищує рівень серотоніну.

Ті, хто займається медитацією, добре висипаються, що допомагає виробити гормон мелатонін. Мелатонін виробляється з серотоніна в шишкоподібної залозі.

Під час медитації ви також можете впасти в стан глибокого блаженства і ейфорії. Це, ймовірно, є результатом поєднання підвищених рівнів серотоніну і дофаміну.

2. Підвищуйте рівень серотоніну за допомогою фізичних вправ.

Вправа зменшує занепокоєння, депресію і чутливість до стресу. За мільйони років ми адаптувалися до руху. Рух і вправи є єдиним найкращим способом балансування наших нейротрансмітерів. Один з ефектів - збільшення рівнів серотоніну.

Вправа також підвищує кількість триптофану - основного будівельного блоку серотоніну. Цей ефект зберігається і після фізичних вправ.

Рівень в крові амінокислот з розгалуженим ланцюгом (BCAA) знижується, коли ви тренуєтеся, і триптофан легше входить в мозок.

Під час фізичних вправ жирові молекули починають ламатися, і рівень триптофану в крові збільшується.

При русі збільшується кількість будівельного блоку серотоніну, і триптофан негайно виробляє серотонін.

Вправа також підвищує продукцію нейротрофічних фактора мозку (BDNF), який діє як гормон росту для нейронів і мозку і стимулює вироблення серотоніну.

3. Підвищуйте рівень серотоніну за допомогою світла.

Світлова терапія стає популярною в якості лікування сезонної депресії. В зимовий період рівень серотоніну нижче, ніж в літній період, І є частиною причини сезонної депресії. Яскраве світло стимулює вироблення серотоніну. Світлова терапія може також працювати і в інші пори року. Деякі дослідження припускають, що вона є ефективним засобом для лікування несезонного депресії.

Яскраве світло дає кращий ефект, в той час як тьмяне світло не є ефективною. Світлова терапія, як правило, дає кращі результати вранці.

Ранкова світлова терапія також може допомогти вам заснути ввечері. Навіть всього 15 хвилин світла вранці допоможе вам виспатися вночі.

При лікуванні світлом краще використовувати весь спектр світла. Білий світ краще, ніж синій і червоний, і УФ-світло не потрібно.

Лікування світлом найбільш ефективно з інтенсивністю від 2500 до 10000 лк (світло повного спектру).

Лікування світлом особливо ефективно в зимовий період для людей з сезонними розладами настрою. Пацієнти з сезонним афективним розладом (SAD) особливо добре реагують на світлову терапію. Іншими симптомами хорошого впливу світлотерапії є сладкоеденіе і надмірна сонливість в денний час.

4. Підвищуйте рівень серотоніну за допомогою сонячного світла.

Сонячне світло стимулює вивільнення серотоніну. людська шкіра має вбудовану серотонінергічну систему, яка здатна генерувати серотонін. Тріптофангідроксілаза, початковий фермент в синтезі серотоніну, присутній в шкірі людини.

Багато хто боїться раку шкіри, тому що ми так багато чуємо про це. Але ми більше хворіємо від браку сонця, ніж від його надлишку. Кістки не формуються належним чином, ми отримуємо депресію і хворіємо. Це почасти тому, що ми отримуємо дуже мало вітаміну D.

Достатня кількість вітаміну D в ранньому періоді життя корелює з меншим ризиком розвитку цукрового діабету 1 типу. На 80% нижчий ризик розвитку діабету типу 1 в більш пізньому віці у дітей, які щодня отримували 2000 МО вітаміну D. Вітамін D може навіть допомогти запобігти розсіяний склероз.

Вироблення вітаміну D залежить від кількості UVB фотонів, які проникають через шкіру. важливими чинниками є час, проведений на сонці, розташування сонця, одяг, зайвий жир на тілі, сонцезахисний крем і меланін.

Вітамін D також збільшує рівень дофаміну.

5. Підвищуйте рівень серотоніну за допомогою соціальної домінантності.

Дослідження на мавпах показують, що більше серотоніну виробляється, коли ми соціально домінуючі.

Дослідження зі зміни рівнів триптофану також показують, що серотонін робить нас більш домінуючими. Учасники, які отримали високі дози триптофану, стали соціально більш домінуючими, менш агресивними і робили іншим менш критичні зауваження.

Ви отримуєте більше серотоніну, коли ви соціально домінуючі, і серотонін сам робить вас соціально більш домінуючими.

6. Підвищуйте рівень серотоніну за допомогою думки.

Деякі дослідники виявили, що думки впливають на рівні серотоніну. Вони використовували позитронно-емісійну томографії для вимірювання рівня серотоніну у людей, які пройшли через позитивні, негативні і нейтральні індукції настрою.

При більш високому настрої виробництво серотоніну був вище в передній частині поясної звивини. При зниженому настрої виробництво серотоніну було нижче. Серотонін впливає на настрій, а настрій впливає на рівень серотоніну.

7. Підвищуйте рівень серотоніну за допомогою ніацину (B3).

Ніацин підвищує рівень серотоніну.

8. Підвищуйте рівень серотоніну за допомогою піридоксину (B6).

Виявлено, що піридоксин збільшує рівень серотоніну у мавп. Піридоксин є дешевим і широко доступним вітаміном B.

9. Підвищуйте рівень серотоніну за допомогою теаніна.

Теанін, амінокислота, що міститься в чаї, може впливати на рівні нейромедіаторів. Він піднімає рівні дофаміну і серотоніну. Проте, є певна суперечність в зв'язку з його впливом на серотонін. Одне дослідження показало, що після ін'єкції теаніна в мозок щура рівень серотоніну знизився.

10. Підвищуйте рівень серотоніну за допомогою вуглеводів з низьким глікемічним індексом (ГІ).

Уникайте великої кількості цукру, рафіновану пшеницю та інші швидкодіючі вуглеводи. Інсулін видаляє ВСАА з вашої крові, тому дуже важливо зберегти стабільний рівень інсуліну. Швидкодіючі вуглеводи, як правило, дають швидкий сплеск інсуліну, після чого рівень цукру в крові знижується. Вуглеводи з низьким ГІ повільно вивільняються в кров, тим самим зберігаючи стабільним рівень інсуліну.

11. Підвищуйте рівень серотоніну за допомогою Омега-3.

Найбільш важливі жирні кислоти Омега-3 - це ЕПК і ДГК. Імовірно ЕПК збільшує вивільнення серотоніну і ДГК, впливає на рецептори серотоніну шляхом збільшення плинності клітинної мембрани. Тривале споживання Омега-3 може збільшити рівень серотоніну.

12. Підвищуйте рівень серотоніну за допомогою кишкових бактерій.

Наш кишечник заповнений хорошими і поганими бактеріями. А розбалансована кишкова флора може мати негативні наслідки для вашого здоров'я, впливаючи також на здоров'я мозку і настрій.

Дослідження показало, що пробіотичні біфідобактерії infantis значно підвищують рівень триптофану в крові. Виявлено, що лікування пробіотиками протягом 8 тижнів допомагає знизити депресію.

13. Підвищуйте рівень серотоніну за допомогою куркумина.

Куркумін - з'єднання, що міститься в спеції куркума. Куркумін має антидепресивний ефект через його впливу на серотонін і дофамін. Куркумін пригнічує активність моноаміноксидази - ферменту, який бере участь в руйнуванні норадреналіну, серотоніну і дофаміну.

Це означає, що куркумін призводить до збільшення концентрації і тривалої активності серотоніну в синапсі. Вплив куркумина збільшується, якщо приймати його з пиперин або чорним перцем.

14. Підвищуйте рівень серотоніну шляхом обмеження алкоголю.

Виявлено, що спирт значно знижує рівень серотоніну 45 хвилин по тому.

Низький рівень серотоніну призводить до депресії після вживання алкоголю.

Існує явна зв'язок між споживанням алкоголю і насильством або іншими видами агресивної поведінки. Агресія також в значній мірі пов'язана з низьким рівнем серотоніну. агресивна поведінка після вживання алкоголю може бути пов'язано з руйнівними ефектами алкоголю на метаболізм серотоніну.

Міф про високий рівень триптофану

Ми знаємо, що триптофан збільшує рівень серотоніну. Існує думка, що продукти з високим вмістом триптофану, такі як індичка, надають той же вплив. Це міф. Продукти з високим вмістом білка завжди містять велика кількість інших амінокислот.

Існує також міф, що банани покращують настрій, тому що вони містять серотонін. Так, банани містять серотонін, але він не перетинає гематоенцефалічний бар'єр.

Серотонін - це гормон, що виробляється людським організмом. Його ще називають гормоном задоволення. Він є хімічним посередником передачі нервових імпульсів в головному мозку і, поряд з дофаміну і ендорфіном, відповідає за настрій.

Серотонін має прямий або опосередкований вплив на більшість клітин головного мозку. Вчені довели, що активність цього гормону залежить від пори року, тому в осінній період у людей часто з'являється пригнічений настрій.

Зниження концентрації серотоніну в крові спостерігається при синдромі Дауна або фенілкетонурії. Причиною зниження рівня гормону можуть стати шкідливі звички - куріння і вживання алкоголю, оскільки вони погіршують засвоєння триптофану - незамінною кислоти, з якої виробляється серотонін.

Продукти, що впливають на синтез серотоніну

У чистому вигляді серотонін в продуктах харчування відсутнє, його синтез досить складний. В організмі людини повинно бути присутньою достатня кількість глюкози, оскільки вона стимулює викид інсуліну в плазму крові. Він, в свою чергу, запускає ряд процесів, що впливають на вироблення триптофану, з якої епіфізом синтезується серотонін.

Найголовнішим джерелом триптофану є морепродукти. Зразкове його зміст в 100 г продуктів становить:

• червона ікра - 0,96 г;
• чорна ікра - 0,91 г;
• кальмари - 0,32 г;
• риба (ставрида, оселедець, лосось, тріска, минтай, короп або скумбрія) - 0,16-0,3 м

Також джерелом триптофану, який в подальшому перетворюється в серотонін, є молочні продукти. Лідер в даній групі продуктів - твердий сир, в 100 г якого міститься 0,79 г триптофану. Зміст цієї незамінної амінокислоти в інших молочних продуктах з розрахунку 100 г:

• плавлені сири - 0,5 г;
• сир (в залежності від жирності) - 0,18-21 г;
• молоко або кефір - 0,04 м

Поповнити запаси триптофану можна за допомогою горіхів або насіння (100 г):

• арахіс - 0,75 г;
• мигдаль - 0, 63 г;
• кешью - 0,6 г;
• кедрові горіхи - 0,42 г;
• фісташки, насіння соняшнику - 0,3 м

Для підвищення рівня триптофану можна вживати в їжу бобові культури. Найбільша його кількість знаходиться в соєвих бобах (близько 0,6 г на 100 г). Також можна їсти горох і квасоля (0,26 г триптофану на 100 г).

Джерелом триптофану є шоколад (в 100 г близько 0,2 г). Трохи менше цієї незамінної амінокислоти знаходиться в куразі.

Підвищити рівень серотоніну в організмі можна, вживаючи гречану, вівсяну, пшоняну, перлову або ячну каші або макарони. У 100 г крупи міститься від 0,1 до 0,18 г триптофану.

Жіночі статеві гормони впливають на серотонінові рецептори, з чим пов'язаний передменструальний синдром і психологічні зміни в період менопаузи.

Свіжі овочі та фрукти містять зовсім невелика кількість триптофану, тому підвищити рівень серотоніну з їх допомогою не вдасться.

Але зловживати продуктами, що містять триптофан, теж не рекомендується. У нормі за добу людина повинна отримувати 0,003 5 г цієї амінокислоти на 1 кг ваги.

Оскільки триптофан відносять до слабких амінокислотам, для його гарного засвоєння організмом потрібно забезпечити адекватне надходження вітамінів групи В, швидких вуглеводів, магнію і заліза.

Як підвищити рівень серотоніну за допомогою лікарських засобів

Для того щоб підвищити серотонін в організмі, застосовуються лікарські засоби з групи селективних інгібіторів зворотного захоплення серотоніну. Це антидепресанти третього покоління, які використовуються для лікування депресії і тривожних станів.

Механізм дії цих препаратів базується на блокуванні зворотного захоплення серотоніну виділяють його нейронами. Це дає можливість збільшити кількість гормону в синаптичної щілини.

Таблетки не розжовують і запивають достатньою кількістю води. Це сприяє поліпшенню їх всмоктування в шлунково-кишковому тракті. Препарати цієї групи не можна скасовувати різко, дозу потрібно знижувати поступово.

Також для підвищення рівня серотоніну в організмі використовуються препарати з групи інгібіторів моноаміноксидази. Біологічно активні речовини, що містяться в цих лікарських засобах, уповільнюють перебіг ферментативної реакції і перешкоджають руйнуванню серотоніну.

Медикаментозна терапія для підвищення рівня серотоніну зазвичай проводиться у випадках, якщо у пацієнта спостерігаються порушення з боку нервової системи.

Як підвищити рівень серотоніну, використовуючи лікарські рослини

Підвищити рівень гормону серотоніну в організмі можна за допомогою лікарських рослин. Вони діють як природні інгібітори зворотного захоплення серотоніну. Використовувати наявні кошти, приготовані на основі ці рослин, можна після консультації з лікарем.

звіробій

В народній медицині звіробій застосовується для лікування психічних розладів. До складу цієї рослини входить гиперицин і гіперфорин. Багато фахівців вважають, що саме це пояснює високу ефективність препаратів на основі звіробою в лікуванні різних психічних порушень.

До інших важливих біологічно активних речовин відносяться таніни і флавоноїди, які володіють цілющими властивостями. Звіробій призначають при депресіях, тривожності і неврозах, оскільки він діє як інгібітор зворотного захоплення серотоніну. Необхідно пам'ятати, що при застосуванні засобів на основі звіробою потрібно уникати прямих сонячних променів, так як може виникнути фотодерматит.

Солодка гола

До складу солодки входить велика кількість флавоноїдів і сапонінів. Деякі з них сприяють збільшенню використання мозком серотоніну. Найчастіше кошти на основі солодки призначаються жінкам в період менопаузи при появі легкої або помірної депресії. при цукровому діабеті рослина використовувати не рекомендується.

женьшень

До складу кореня женьшеню входять тритерпенові глікозиди, пектинові речовини, панаксоновая кислота, мікро- і макроелементи. Він діє як стимулятор роботи мозку і адаптоген.

Експериментальним шляхом було доведено, що при застосуванні засобів на основі кореня женьшеню відбуваються зміни в змісті біогенних амінів в мозку, а саме - підвищення кількості серотоніну в корі головного мозку.

Режим дозування засобів на основі женьшеню визначається індивідуально. Якщо доза підібрана неправильно, то можна отримати протилежний очікуваному результат.

При появі ознак, які свідчать про зниження рівня гормону щастя, рекомендується переглянути свій раціон або використовувати лікарські трави.

шафран

До складу шафрану входять кроцин і глікозиди. Проведені дослідження свідчать про те, що вживання в їжу 30 мг прянощі щодня підвищує рівень серотоніну в організмі і усуває симптоми депресії. Також для підвищення рівня серотоніну в організмі можна використовувати схожу за складом спецію - куркуму.

чорнобривці

До складу цієї рослини входить ефірне масло, Основним компонентом якого є оцітомен. Також чорнобривці містять вітаміни, мінерали, алкалоїди, флавоноїди, фітонциди і органічні кислоти. Препарати на основі цієї рослини підсилюють вироблення серотоніну, активізують роботу мозку і покращують стан нервової системи.

Для того щоб підвищити рівень гормону, можна не тільки приймати кошти, приготовані на основі чорнобривців, всередину, але і вдихати аромат квітів або приймати ванни з додаванням пелюсток.

Інші способи підвищення рівня серотоніну

1. Здоровий сон. У людей, які працюють ночами, довгий час проводять за комп'ютером або в розважальних закладах, рівень серотоніну знижується. Ритм вироблення цього гормону порушується, і для його нормалізації необхідне дотримання режиму. Спати потрібно не менше 8 годин на добу.
2. Сонячні ванни. Як показують дослідження, при сезонної депресії ефективно вплив сонячних променів, оскільки це призводить до підвищення рівня серотоніну в організмі.
3. Активні фізичні вправи. Люди, які займаються спортом, рідше страждають від депресії. При цьому можна займатися не тільки активними видами спорту, але і медитацією або дихальними практиками.

Роль серотоніну в організмі

Серотонін впливає на безліч функцій в організмі, зокрема:

• відповідає за роботу серцево-судинної і ендокринної системи;
• впливає на клітини, які впливають на сексуальний потяг і деякі аспекти соціальної поведінки (при цьому надлишок серотоніну може діяти гнітюче на функції статевої системи);
• впливає на пам'ять і здатність до навчання;
• стимулює гладку мускулатуру кишечника і посилює його перистальтику (недолік цього гормону може стати причиною кишкової непрохідності);
• стимулює гладку мускулатуру дихальних шляхів, звужує бронхіоли;
• зменшує добове кількість сечі;
• впливає на больовий поріг і чутливість.

Дослідження показують, що у чоловіків і жінок рівень серотоніну відрізняється. У представників чоловічої статі рівень цього гормону трохи вище, що дає їм можливість бути більш стійкими до депресії.

З метою експерименту рівень триптофану, з якого виробляється серотонін, знижували штучним шляхом. Це призводило до того, що чоловіки ставали більш імпульсивними, при цьому ознаки депресії у них не з'являлися. У жінок же спостерігалося поганий настрій і проблеми зі спілкуванням (характерні ознаки депресивного стану).

Жіночі статеві гормони впливають на серотонінові рецептори, з чим пов'язаний передменструальний синдром і психологічні зміни в період менопаузи.

Ознаки нестачі серотоніну

На низький рівень серотоніну в організмі вказують такі симптоми:

• гостре бажання з'їсти що-небудь солодке;
• пригнічений стан;
• ознаки депресії;
• тужливо-злобний настрій;
• безсоння;
• низька самооцінка;
• втрата впевненості в собі;
• постійне занепокоєння;
• страх;
• панічні атаки.

Також джерелом триптофану, який в подальшому перетворюється в серотонін, є молочні продукти. Лідер в даній групі продуктів - твердий сир, в 100 г якого міститься 0,79 г триптофану.

Також на знижений рівень серотоніну в організмі можуть вказувати і інші ознаки:

• больові відчуття в м'язах, що виникають мимовільно без видимих \u200b\u200bпричин;
• болю в нижньої щелепи (В деяких випадках її може зводити судомою);
• часті головні болі (люди з низьким рівнем серотоніну схильні до нападів мігрені);
• порушення в роботі кишечника, які виникають без видимих \u200b\u200bпричин;
• болю в животі неясного походження;
• швидкий набір ваги.

Як запобігти зниженню рівня серотоніну в організмі

Для того щоб підтримати серотонін в нормі, рекомендується дотримуватися таких правил:

• спати щодня не менше 7-8 годин;
• повноцінно харчуватися;
• позбутися від шкідливих звичок;
• забезпечувати достатній обсяг фізичних навантажень;
• уникати стресових ситуацій.

Необхідно пам'ятати, що серотонін виконує в організмі різні фізіологічні функції. При появі ознак, які свідчать про зниження рівня гормону щастя, рекомендується переглянути свій раціон або використовувати лікарські трави. Якщо ці методи недостатньо ефективні, потрібно звернутися за консультацією до лікаря.

Відео з YouTube по темі статті:

Сучасні люди за допомогою різних журналів, телебачення і головним чином інтернету мають доступ до такої інформації, якою раніше володіли тільки вузькі фахівці. Сьогодні ж, якщо хтось, наприклад, скаржиться на депресію, то поряд з лікарями практично кожен знайомий, співчуваючи і даючи поради, не забуде згадати про серотонін. Як підвищити рівень в організмі цієї речовини, що це взагалі за штука така, як працює - про це розповімо і ми в нашій статті. Отже ...

Що таке серотонін

Наш розумний організм постійно синтезує речовину, тісно пов'язане з фізичної та психічної діяльністю людей: з нашим настроєм, апетитом, лібідо. Воно також здатне безпосередньо впливати на нашу поведінку. Завдяки високому рівню цієї таємничої субстанції ми можемо відчувати прилив сил, гарного настрою, в разі ж нестачі - відчуваємо смуток, роздратування і т. Д. Назва чарівного речовини - серотонін. Як підвищити рівень в організмі цього стане більш зрозуміло, якщо знати, що більша його частина синтезується в кишечнику (80-90%) і тільки відсотків 10-20 серотоніну виробляється в мозку. Тому правильне харчування може буквально перетворювати наше життя.

Як працює "гормон щастя" в організмі людини

Між нервовими клітинами нашого тіла постійно йде обмін інформацією. Серотонін служить своєрідним посередником-передавачем нервових імпульсів. Завдяки йому мозок отримує команди: рухайся, радуйся, не сумуй. Якщо кількість серотоніну відповідає фізіологічній нормі, то це забезпечує нормальний емоційний настрій, гарний настрій, працездатність і т. Д.

Так що на те, в яких тонах ми сприймаємо навколишню дійсність: в чорних або білих - дуже сильно впливає коректність передачі сигналів в нейрони і достатня кількість "гормону щастя". У наших читачів на підставі прочитаного може скластися враження, що чим серотоніну більше, тим краще. Це не так! Надлишок гормону так само згубно позначається на організмі, як і його недолік. Але про це ми поговоримо докладніше, коли мова піде про препарати, що підвищують серотонін. Як підвищити рівень в організмі, способи і ефективні засоби - все це дуже важливо в першу чергу для людей, які страждають депресією.

Що відбувається, коли рівень серотоніну знижений

Якщо в організмі нестача серотоніну, то спостерігаються такі симптоми:

• Головні болі.
• Швидка втомлюваність.
• Дратівливість.
• Депресивні стани різної тяжкості.
• Безсоння.
• Втрата апетиту або, навпаки, його збільшення.
• Тяга до алкоголю.
• Погіршення пам'яті.

Вчені проводили дуже цікаві дослідження. Уявіть собі зграю мавп, з якої вибирався один самець, що не викликав у своїх родичів особливої \u200b\u200bповаги (надто вже покірний і схильний до нападів агресії). Але ось після того як йому штучно підвищували рівень серотоніну, статус тварини в середовищі собі подібних різко підвищувався. Мавпа ставала надзвичайно впевненою в собі, спокійною, сміливо дивилася в очі, постава у неї випрямлялася. Все це давало їй право претендувати в зграї навіть на роль ватажка.

При спостереженні за людьми теж був виявлений зв'язок між рівнем серотоніну, поведінкою людини і ставленням до неї оточуючих. Вчені встановили, що люди з низькими показниками серотоніну відрізняються великою імпульсивністю, схильністю до істерик, неврозів, що заважає їм зайняти більш високе соціальне становище в суспільстві. Коли вчені стали більше дізнаватися про серотонін, як підвищити рівень в організмі ефективними способами, То виявили зворотний зв'язок. Якщо з невпевненим в собі, закомплексованим людиною починали працювати психологи, то в міру зміни зовнішньої поведінки і внутрішнього самовідчуття підвищувався і рівень "гормону щастя" в організмі.

Продукти, що підвищують рівень серотоніну в крові

Всіх, хто цікавиться, як підвищити рівень серотоніну в організмі, треба знати, що існує безліч продуктів харчування, які можуть в цьому допомогти. Люди, які відчувають часто починають їсти багато солодкого і мучного (тістечка, булочки, цукерки і т. Д.), Особливо цим грішить милий слабка стать. Все перераховане містить в надлишку так звані швидкі вуглеводи. Вони миттєво насичують організм глюкозою, рівень серотоніну різко підвищується, людина відчуває полегшення, тривожність приглушується, але це триває недовго, на жаль. Таке "заїдання стресу" викликає поступове звикання, виникає щось на зразок наркотичної залежності від швидких вуглеводів, що в кінцевому підсумку веде до ще більшого погіршення стану.

А ось складні вуглеводи - це те що потрібно! Завдяки їм організм насичується поступово, рівень цукру в крові не піддається різким стрибкам, що благотворно впливає на стан нервової системи. Звичайно, відразу не вдасться відчути припливу б'є через край радості, потрібно буде запастися терпінням і кожного дня включати в свій раціон наступні продукти:

• горох;
• гречку;
• сочевицю;
• картопля запечена;
• пастернак;
• коричневий рис;
• квасоля;
• хліб з борошна грубого помелу;
• цільнозернові пластівці;
• мюслі;
• овочі;
• фрукти.

А тепер ми відкриємо вам один надзвичайно важливий секрет: щоб серотоніну вироблялося більше, потрібно забезпечити надходження в організм амінокислоти триптофан. Один-два грами триптофану в добу цілком здатні забезпечити нормальну вироблення "гормону радості". Ми наведемо список продуктів з високим вмістом потрібної амінокислоти. Звертаємо вашу увагу, що на перших позиціях стоять продукти з більш високою концентрацією триптофану:

• твердий сир;
• соєві продукти;
• плавлений сир;
• курячі яйця;
• сочевиця;
• нежирне м'ясо;
• гриби гливи;
• жирний сир.

Нежирний сир або навіть знежирений теж містить серотонін. Як підвищити рівень в організмі додатково, вірніше ніж? Натуральна кава в кількості декількох чашок в день теж є хорошою підмогою. А ще продукти, у складі яких містяться вітаміни групи В (печінка, гречка, листовий салат, дріжджі, вівсянка). Диня, гарбуз, банани, фініки, апельсини, чорнослив, курага і шоколад (гіркий) - теж відмінні союзники в боротьбі за підвищення серотоніну.

Фізична активність і сонячне світло - чинники, що підвищують серотонін

Як підвищити рівень в організмі чарівного речовини, що робить життя більш радісним, за допомогою різних продуктів харчування, ми розібралися. Але однієї тільки їжі буде недостатньо. Необхідно почати більше рухатися, що при депресивному стані, в общем-то, досить важко. І все-таки потрібно докласти вольові зусилля і вдатися до допомоги фізкультури. При цьому зовсім не обов'язково відразу ж записуватися в фітнес-центр, можна просто займатися ходьбою на свіжому повітрі. До речі, свіже повітря, насичене киснем, - це ще один фактор, ефективно підвищує серотонін.

І добре б побільше сонячного світла! Правда, тут ми іноді буваємо безсилі, т. К. Небо буває затягнуте хмарами, і це не залежить від нашої волі. Але як тільки з'явиться сонечко, потрібно використовувати це на всі сто відсотків.

Серотонін: як підвищити рівень в організмі. препарати

є група лікарських препаратів, Здатних ефективно впливати на вироблення серотоніну в організмі. Вони носять складну назву: селективні, або виборчі, блокатори зворотного захоплення серотоніну. Такі ліки забезпечують накопичення гормону в нейронах в достатніх кількостях.

Правда, існує можливість передозування, а це вже саме по собі може принести велику шкоду. При цьому у хворих людей може виникнути стан гіперактивності, сильні головні болі, тремор рук, розлад сну, судоми. Тому подібні медикаменти неодмінно повинен призначати лікар із зазначенням точного дозування і тривалості часу прийому. У ознайомлювальних цілях ми наводимо список лікарських засобів, що підвищують серотонін:

• "Пароксетин".
• "Циталопрам".
• "Флуоксетин".
• "Сертралін".
• "Флувоксамін".
• "Венлафаксин".
• "Міртазапін".

Серотонін: як підвищити рівень в організмі народними засобами

Здається, вже всі способи підвищити серотонін перерахували, але залишилися ще народні рецепти, Їх теж необхідно згадати для повноти картини. І перше, що ми можемо порекомендувати, - це російська лазня з березовим або дубовим віником, втім, фінська сауна теж непогано підходить. Після банної процедури обов'язково збільшиться радість в тілі, вже таке це ефективний засіб.

Ну а після лазні добре б чайку цілющого випити. Тут вже широкий вибір на будь-який смак! Дуже хороший відвар шипшини з медом, липовий чай, чай із звіробою. Трава звіробій, до речі, має здатність пригнічувати зворотне захоплення серотоніну. З її екстракту навіть препарат фармакологічний випускається під промовистою назвою "Негрустін".

Ну ось, здається, все, що знали, розповіли вам про серотонін: як підвищити рівень в організмі народними способами, І таблетками, і їжею, і фізкультурою. Ну а вам, дорогі наші читачі, залишилося тільки почати застосовувати отриману інформацію на практиці.

Заключне слово

Коли навалюється депресія, людині може здаватися, що ніхто і ніщо не може йому допомогти, їм опановує повна апатія і небажання робити які-небудь дії. Насправді такі думки викликає хворобу, яку можна перемогти, і тоді радість життя неодмінно повернеться.

Рідко хто в даний час не чув про серотонін і як підвищити його рівень в організмі. До загальної обізнаності доклали руку Інтернет, ЗМІ, хтось чув про «гормон щастя» (так називають серотонін) від знайомих. Так де ж його взяти? Давайте розберемо, чи можливо це, і головне, наскільки це доцільно.

Серотонін - що це таке?

Серотонін - гормон, тобто на відміну від вітамінів, він синтезується в організмі, а не надходить з їжею (їжа може лише постачати речовини, необхідні для синтезу гормону, зокрема, ті ж вітаміни). Як і всякий гормон, серотонін безпосередньо впливає на нашу поведінку, та й синтезується він більше в хвилини насолоди і задоволення.

серотонін - один з найважливіших нейромедіаторів, під його впливом може змінитися наше настрій, з'явитися або пропасти апетит, інтерес до протилежної статі.

Підвищення рівня серотоніну в кров'яному руслі (аналіз робиться на зміст в сироватці крові, нормальний рівень 50-220 нг / мл, перевірити можна за направленням лікаря) забезпечить нам приплив сил і підйом настрою, а зниження, навпаки, призведе в зневіру і депресію. Регулює синтез серотоніну придаток мозку епіфіз. 80-90% необхідного нам серотоніну виробляється в шлунково-кишковому тракті, а частина, що залишилася - в головному мозку, тому важливою умовою вироблення достатньої кількості цього гормону є правильне харчування.

Функції серотоніну в організмі

серотонін - посередник при обміні інформацією між клітинами нервової системи. Коректність обміну даними між клітинами можлива лише при оптимальному рівні серотоніну в крові. Згубні як недолік цього гормону, так і його надлишок.

для хорошого засипання і здорового сну нам необхідний, для виробництва якого, в свою чергу, необхідний серотонін, і при збоях в рівні серотоніну мелатонін починає вироблятися неритмічно, що і призводить до порушень ритму життя. Баланс серотоніну і меланіну забезпечує здоровий сон і повноцінний ритм життя. Не слід пильнувати в нічні години або спати при світлі - це порушує вироблення мелатоніну.

Серотонін - гормон, який допомагає людині відчувати себе щасливим, впевненим, задоволеним тривалий час. Але це далеко не єдина функція одного з найважливіших нейромедіаторів.

Гарна пам'ять, стійка увага, адаптація в соціумі, протистояння стресам - все це неможливо без.

Родова діяльність, обмінні процеси, згортання крові, повноцінний сон - це неповний перелік фізіологічних процесів, в якому бере участь серотонін.

Дослідження про способи підвищення гормону щастя в організмі людиничисленні і суперечливі. І все ж є перевірені практикою методики, накопичені знання про те, як вплинути на освіту серотоніну.

Гормон щастя серотонінречовина непередбачуване і примхливе.

Симптоми дефіциту гормону щастя

Якщо у людини протягом тривалого часу порушені психо-емоційні реакції, це може бути пов'язано зі зменшенням кількості серотоніну в організмі.Зовні це проявляється в такий спосіб:

• постійно поганий настрій, пригніченість, похмурість і як наслідок, наступ депресії;
• непереборна підсвідома тяга до солодкого;
• безсоння;
• невпевненість у собі;
• помилкові страхи, незрозуміла тривога, напади паніки.

Ці негативні прояви з боку нервової системи тягнуть за собою порушення фізіологічного характеру:

• спонтанні болі в м'язах;
• судоми і больові відчуття в нижній щелепі;
• часті мігрені (локалізовані сильні болі тільки в одній частині голови);
• безпричинні розлади кишечника;
• ожиріння.

При прояві будь-якого з ознак фізіологічного характеру на тлі симптомів депресії потрібно звернутися до лікаря. Ці патології можуть перерости в серйозні хронічне захворювання.

Людина синтезує гормон самостійно, Тому за допомогою деяких простих способів, Можна збільшити вироблення серотоніну в організмі.

Способи підвищити серотонін

вироблення серотоніну відбувається в епіфізі (5%) і в кишечнику (95%). Гормон щастя є конкретне хімічну речовину - біогенний амін, утворений з амінокислоти під назвою триптофан.

У харчовому раціоні обов'язково повинні бути присутніми - джерела цієї амінокислоти.

Щоб підвищити рівень, потрібно створити додаткові умови. Можна поліпшити синтез, використовуючи такі способи:

• медитації;
• масаж;
• фізичні вправи;
• штучне освітлення;
• сонячне світло;
• соціальні успіхи;
• правильне харчування;
• нормалізація мікрофлори кишечника;
• обмеження алкоголю і кофеїну;
• лікарські засоби;
• народні засоби.

Продукти харчування

Люди, які знають, що серотонін виробляється в організмі самостійно, Які не будуть спеціально шукати продукти, в яких міститься цей гормон. Побутують усталені помилки про зв'язок деяких продуктів харчування і підвищенні концентрації серотоніну в організмі.

Один з міфів - достатньо щодня вживати банани.

На жаль, запустити вироблення серотоніну в мозку, В кишечнику таким способом складно. Банани дійсно містять гормон щастя, є він в рибі та м'ясі, але в такому вигляді він не засвоюється організмом. Проникнути через стінки шлунка, кишечника він не може, тому травні ферменти його повністю руйнують. Банани, м'ясо, риба впливають на синтез гормону радості опосередковано, тобто за рахунок речовин, які сприяють синтезу гормона.

Друга помилка пов'язана з вживанням продуктів, багатих триптофаном. вироблення серотоніну в організмі дійсно підвищуєтьсяза рахунок наявності цієї амінокислоти. Варто зауважити, що тільки 1% триптофану організм використовує на вироблення гормону радості.

Не варто помилятися, що вживаючи індичку, твердий сир (ці продукти дуже багаті триптофаном), ви автоматично збільшуєте рівень гормону. Для активізації синтезу, крім наявності достатньої кількості триптофану, необхідний певний рівень інсуліну в крові. Тільки в такому поєднанні організм може виробити серотонін.

Багато згадають про солодке, за допомогою якого рівень інсуліну підвищується практично миттєво і концентрація його зашкалює. Такий ефект нетривалий, рівень глюкози швидко прийде в норму за рахунок інтенсивної роботи підшлункової залози.

Тому вироблення інсуліну краще стимулювати за рахунок складних вуглеводів. Вони забезпечать не тільки присутність інсуліну, але і забезпечать додаткові умови для підвищеного вироблення серотоніну. Якщо узагальнити всі умови, при яких організм буде синтезувати нейромедіатор серотонін, то в раціон слід включити продукти, які є джерелами:

• триптофану;
• вітамінів групи В;
• жирних кислот омега-3;
• глюкози;
• магнію.

Продукти, які містять всі названі речовини, повинні бути присутніми в щоденному раціоні, щоб забезпечити безперебійний синтез одного з найважливіших нейромедіаторів.

З огляду на, що 95% гормону радості виробляється в кишечнику, варто подбати про його мікрофлорі. Для цього необхідні овочі та фрукти (В них багато вітамінів, мікроелементів, клітковини) і якісні молочнокислі продукти (вони є джерелами триптофану і корисних бактерій).

Рухова активність

Регулярні фізичні вправи активно стимулюють синтез гормону щастя. Після виконання фізичних вправ активізуються процеси, спрямовані на відновлення м'язової тканини.

У крові зростає концентрація амінокислот, які необхідні для синтезу білків, які відновлюють м'язи. Привертає будівельний матеріал до місця синтезу інсулін (позичена цукрового рівноваги в крові не єдина функція цього гормону).

Тільки на триптофан не поширюється дія інсуліну. Він вільно потрапляє в місця синтезу серотоніну. Позитивний вплив на синтез гормону надають фізичні вправи, які виконуються із задоволенням, А не вимотують до межі.

Чудовою альтернативою тренувань можуть стати піші прогулянки на свіжому повітрі. Ходьба пішки - просте природне рух. Під час прогулянки задіяні в роботі всі групи м'язів, тому за 30 хвилин організм витратить пристойну кількість калорій.

сон

До однієї з найважливіших функцій серотоніну відноситься забезпечення повноцінного нічного сну. Серотонін - це денний гормон, тому так важливо проводити достатню кількість часу на сонці, забезпечити хороше освітлення в приміщенні і на робочому місці. Мелатонін - нічний гормон, його завдання полягає в забезпеченні повноцінного відновлення організму.

Серотонін і мелатонін нерозривно пов'язані між собою. обидва гормону виробляються шишкоподібним тілом (епіфізом). Ця пара гормонів відповідає за добові біологічні ритми людини, фізіологічну реакцію організму на зміну дня і ночі.

З настанням темряви в епіфізі відбувається перетворення серотоніну в мелатонін.

Ранкові сонячні промені запускають в повноцінно відновленому організмі синтез серотоніну, цикл замикається. Тому режим дня, здоровий нічний сон - відмінні способи підтримувати концентрацію гормону щастя в нормі. Електрика дозволило продовжити світловий день людині, але часте нічне неспання приводить до збою «біологічного годинника». Це негативно позначається на рівні серотоніну й мелатоніну.

Медитація і йога

Медитація - особлива психологічна практика, яка спрямована на те, щоб зосередити свідомість на внутрішньому стані, відпустити негативні думки. її мета - оздоровлення організму за рахунок психологічної перебудови на позитивне сприйняття себе і світу навколо. Цією практиці необхідно вчитися, але вона варта того, щоб зберегти здоров'я організму.

Людині необхідно вчитися протистояти, так як вони значно знижують рівень серотоніну. Тому при виникненні життєвих проблем рекомендується зайнятися медитацією, йогою, дихальними вправами, відвідати кілька сеансів масажу. Ці способи є природними для подолання стресового стану.

Медикаменти

Дефіцит серотоніну протягом тривалого періоду часу призводить до депресії та інших психоемоційним розладів. Не варто ігнорувати такі стани. Якщо різні оздоровчі практики, природні способи не дають позитивних результатів, Варто звернутися за медичною допомогою.

Сучасна фармакологія має значний арсенал засобів, щоб боротися с. призначення медикаментів приходить на допомогу нормалізації фізіологічного процесу, пов'язаного з роботою трьох найважливіших нейромедіаторів. Один з них - серотонін.

Коли потужного організму не вистачає, щоб впоратися з депресією, призначають. Вони призначаються тільки лікарем і приймаються в суворій відповідності з рекомендованою схемою. Ці речовини допомагають нормалізувати процес викиду нейромедіаторів в кров, які під час депресії знаходяться в головному мозку в заблокованому стані.

Перевага цих ліків в тому, що вони не викликають звикання і практично не мають побічних ефектів. Починаючи з 50-х років минулого століття, коли антидепресанти були синтезовані фармакологами, вони майже витіснили транквілізатори, які теж використовувалися при лікуванні депресії та інших невротичних розладів.

Народні засоби

Добре впливає на синтез цієї речовини самовираження людини в різних видах мистецтва. Потужним ідеальним природним стимулятором вироблення гормону щастя є якісний чорний шоколад.

Є думка, що кава, напої з кофеїном, чай можна розглядати в якості природних антидепресантів. Але факт, що кофеїн знижує рівень серотоніну і погіршує апетит, Підтверджений наукою. щоб знизити негативний вплив напою на організм, кава і кофеинсодержащие напої краще вживати після їжі. Щодо чаю і його впливу на синтез гормона щастя остаточний висновок наукою поки не зроблений.

Не варто шукати вихід з депресії і намагатися поліпшити настрій за допомогою так спиртних напоїв. На перших порах дійсно складається враження, що це працює. Але взаємодія «алкоголь і серотонін» не має нічого спільного зі щастям і радістю.

Алкоголь не тільки сильно пригнічує синтез найважливішого нейромедіатора, але і блокує фізіологічні функції вже наявного в організмі гормону. Поступово розвивається абстинентний синдром, протистояти якому можна тільки за допомогою чергової порції спиртного. З часом це призводить до алкогольної залежності і ще більш важких проявів депресії.