Якщо робити тільки кардіо можна схуднути. Вдих-видих: все, що потрібно знати про кардиотренировках для швидкого схуднення. Скільки кардіо потрібно для втрати жиру

Найчастіше, щоб схуднути, людина вдається до кардіо тренувань. Цей вид тренінгу різноманітний, На відміну від силових вправ.

Щоб приступити до навантажень, потрібно точно знати показники здоров'я, вік, вага і дієту.

Якщо людина займається бігом або плаванням, але не бачить результату в зниженні ваги і жирового прошарку, то він не дотримується правильну дієту. При проведенні комплексних робіт над тілом досить 45 хвилин кардионагрузки в день, Щоб почати худнути.

Визначення показників здоров'я для початку тренувань

Важливо знати дані про здоров'я тому, що під час занять буде опора саме на стан організму.

Потрібно правильно підбирати вид кардіо тренувань, так як людям, які мають проблеми з суглобами, хребтом і зайвою вагою, Біг просто протипоказаний. Він тільки травмує людину з такими захворюваннями.

Але багато помиляються, весь час бігаючи замість того, щоб замінити біг на іншу галузь кардіо тренувань, як, наприклад, плавання або степ-аеробіку. А також враховують роботу серцево-судинної системи, щоб плавно і поступово збільшувати навантаження. Якщо у людини є хронічні захворювання в стадії ремісії, То йому підійде ходьба або їзда на велосипеді на невеликі відстані.

Важливо! Приступати до кардіо при низькому тиску, підвищеній температурі і на жорсткій дієті протипоказано: Це виснажить організм і не дасть ефективного спалювання жирів .

Обчислення поточного і ідеальної ваги за допомогою формули Брока

Вага перед тренуваннями обчислюється за формулою Брока: від зростання (в сантиметрах) відняти 110 вийде оптимальну вагу. приклад: 165-110 \u003d 55 кг. Але це відноситься до людей до 40 років. після сорока - від зростання віднімається 100. приклад: 170-100 \u003d 70 кг. Але, найкращим способом буде розрахувати вагу за індексом маси тіла (ІМТ) онлайн в інтернеті.

Фото 1. Приклад виведення індексу маси тіла за зростом і вагою. різними кольорами відзначаються його надлишок або дефіцит.

Перш ніж приступати до тренувань вимірюють талію, стегна, груди і руки. Це найбільш правильний метод відстеження динаміки зниження ваги, так як головне, щоб йшли обсяги тіла, а саме жир. ваги можуть після перших занять показати на кілограм нижче, але це догляд води з організму. Тому найкраще вставати на них раз у тиждень.

Розрахунок необхідного рівня ЧСС

Від 220 ударів в хвилину відняти вік і помножити на 0,6 — нижня норма ЧСС при кардіо.

отримане число помножити на 0,8 - верхня норма ЧСС. наприклад, 220—20=200 ; 200*0,6=132 - нижня норма пульсу. 200 * 0,8 \u003d 176 - верхня.

Значить, людині в 20 років без проблем зі здоров'ям, потрібно займатися в цих межах 132-176 ударів в хвилину.

Скільки має тривати кардиотренировка

Для початку, вибирають вид кардіо тренування. існують інтервальні і тривалі заняття, а також фартлек. Зазвичай тривалість кардіо становить від 20-60 хв.

1. Тренування, за часом становить від 45 до 60 хвилин. Зазвичай це біг, без зупинки або годинне плавання. За такий час організм т еряет від 300-500 калорій.
2. фартлек - це виконання навантаження з високою швидкістю, з різким падінням на низьку. До такого виду кардіо приступають професійні спортсмени. тривалість становить 20-30 хв.
3. інтервальні тренування проходять в нормі 30 хвилин. Інтервали можуть бути від 2 до 5 хв.: Спочатку в інтенсивному темпі, потім у повільному. Цей підхід хороший для швидкого спалювання жирів, але в той же час він найбільш складний, частіше використовується в бодібілдингу.

Як часто потрібно займатися кардіо, щоб схуднути

Кращий спосіб для схуднення - частота кардіо тренінгу через день, щотижня, чергуючи з силовими навантаженнями. але в перші тижні занять кількість тренувань повинно вводитися поступово, Щоб не перевантажити тіло. Хорошим часом для проведення занять вважається ранок, до сніданкуабо ввечері, за три години до сну.

Якщо відчувається голод, то можна з'їсти білкову їжу. білок - будівельний матеріал для клітин організму. А також їдять зелені овочі, Так як вони мають найнижчу калорійність. Успіх не змусить себе чекати, якщо грамотно скласти розклад тренувань і дотримуватися його.

Чи допоможе дієта для схуднення

70% відсотків успіху залежить від їжі, інші 30% відводяться спорту. Головне - це правильно скласти меню і калорійність.

60% становитимуть білкові продукти (Куряча грудка, яйця, тофу, сир), 20% складні вуглеводи і клітковина (Гречка, вівсянка, сочевиця, овочі і несолодкі фрукти), інші 10% - жири.

При зниженні ваги споживають 1,5-2 літра води. Бажано харчуватися по годинах і 5 раз в день. В меню включають і сіль, щоб не порушити водно-сольовий баланс. Замість шкідливих заправок (майонез і кетчуп) використовують приправи. Головне - не пропускати прийоми їжі.

Увага!Мінімальний показник дієти не повинен составлятьніже 1200 ккал в день.

Чи можна обійтися без кардіо

Правильне схуднення має на увазі дефіцит калорій: Вживати достатню кількість рідини, віддавати перевагу м'ясу і овочам, виключити з раціону швидкі вуглеводи, більше ходити пішки і налагодити режим сну, Так як безсоння - стрес для організму, згодом якого виділяється гормон кортизол, а саме він уповільнює процес схуднення. можна виконувати просту зарядку, легку йогу і силові вправи. Це теж сприятиме відходу надмірної ваги і підтягування фігури і без кардіо тренувань.

У цій статті, я розповім, про кардіо тренування для схуднення (їх роль, як їх правильно організовувати, кому вони потрібні / кому немає (не можна) і ін.). Не пропусти, всі тонкощі і секрети.

Будь-які кардіо тренування - це аеробні навантаження.

Аеробні навантаження спрямовані на збільшення витривалості організму, зміцнення серцево-судинної системи, а також прискорення спалювання жирів шляхом витрати калорій.

Детальніше про це я розповідав в основній статті:

• ходьба
• велотренажер
• Степпер
• Еліптичний тренажер
• плавання
• танці
• єдиноборства
• Баскетбол, волейбол, футбол і все інше
• Напрямків нереальна кількість

P.s. в сфері бодібілдингу / фітнесу \u003d найчастіше застосовують біг / ходьбу / еліптичний тренажер.

Навіщо роблять кардіо?

Кардіо роблять в трьох випадках:

• В якості розминки перед основною силовим тренуванням. Докладніше:
• Для зміцнення серцево-судинної системи організму. Докладніше:
• Для прискорення схуднення (спалювання жиру). Докладніше:

В основному, коли мова йде про КАРДИО ТРЕНУВАННЯ - мова йде про СПАЛЮВАННЯ ЖИРУ.

Тобто в основному, кардіо тренування застосовуються ТІЛЬКИ на етапі спалювання зайвого жиру.

Чому? Тому що абсолютно будь-яка АЕРОБНЕ НАВАНТАЖЕННЯ (КАРДИО) вельми енергозатратна і в ній в якості палива на тренуванні використовується жир (тобто цілеспрямовано горить жир).

Тобто, простіше кажучи \u003d кардіо тренування \u003d це інструмент, який дозволяє збільшити витрату енергії (калорій), що в свою чергу проявляється в зниженні ваги тіла (втрати жиру).

Коли найкраще робити кардіо? 3 проміжку!

Цей матеріал я детально описував в цих статтях:

Після вивчення цих статей \u003d ти будеш знати і розуміти, чому кардіо потрібно робити саме в ці проміжки, а не коли тобі завгодно.

Якщо коротко, кардіо потрібно робити тільки тоді - коли в твоєму організмі відсутні вуглеводи або їх мінімум, тільки при такому розкладі - від кардіо буде максимальний ефект (віддача).

Кому не потрібно робити кардіо ...

Незважаючи на всі бонуси кардіо тренувань, існує категорія людей, яким протипоказані, ну або як мінімум, не бажано робити кардіо тренування.

№1. Якщо мета зростання м'язів \u003d кардіо не потрібно

Спеціально для чоловіків

Спеціально для дівчат

№2. Якщо є проблеми з суглобами

Якщо ти відчуваєш біль або навіть просто дискомфорт при виконанні того чи іншого виду кардіо \u003d спробуй змінити вид кардіо. Наприклад, якщо ти робив (а) біг, то поміняй на еліптичний тренажер.

Тобто, потестіруй, подивися, де тобі краще (немає болю, дискомфорту) / гірше (якщо біль - потрібно міняти). Прислухайся до свого організму. Не потрібно робити нічого через біль і дискомфорт.

Якщо ж у тебе кожен раз під час або вже після виконання будь-якого виду кардіо \u003d болі в суглобах, дискомфорт, тобі не варто взагалі робити кардіо тренування, тому що таке навантаження на нездорові суглоби (може були травми, захворювання, артроз, артрит і т.п.), може лише погіршити твою ситуацію.

№3. Якщо у тебе є силові тренування (анаеробні)

Цей пункт факультативи (теж). Тобто, індивідуальний.

Справа в тому, що якщо ти дотримуєшся правильної дієти для схуднення + регулярно тренуєшся в тренажерному залі (з залізом, виконуєш силові вправи) \u003d то, кардіо може не знадобиться. Увага на слово - може. Я не знаю. Точно.

У мене були клієнти (і я сам, в той числі), які худнули і без кардіо. Тобто, тільки за рахунок дієти + силових навантажень. Тому цей пункт можливий.

А кому-то без кардіо не обійтися (вкрай необхідно). Все залежить від конкретної людини, Тому що всі ми різні, різні вагу тіла,% жиру на тілі, вік, стать, генетичні дані, тренованість і т.д.

Силові тренування, до слова, набагато більш ефективніше будь-яких кардіо навантажень (в плані спалювання жиру). Тому вони куди більш важливіше. Їх я настійно рекомендую.

Ну, а взагалі, якщо мета максимальне спалювання жиру \u003d то для макс.еффекта \u003d використовується і кардіо і силові навантаження. Ну і звичайно ж, правильна дієта. Це так до слова.

№4. У тебе контроль їжі, що поглинається

Якщо у тебе хороший контроль їжі, що поглинається, ти якщо ти мало їси (наприклад), або ти на дієті, в загальному, таке, то кардіо тренування можуть не знадобиться більше того, можуть навіть шкодити.

Шкодити тим, що будуть виснажувати твій організм.

При такому розкладі, ти будеш більш підтверджений (а) депресій, вище ризик захворювань тощо

Коротше. Якщо ти ведеш активний спосіб життя, не переїдати, сидиш на дієті, або ретельно контролюєш надходження їжі (зокрема, вуглеводів) в свій організм, або просто мало їси \u003d то, кардіо тобі або взагалі не потрібно або в малому кол-ве (то тобто, по мінімуму).

Пам'ятай або запам'ятай, кардіо тренування - не дорівнює схуднення \u003d) це лише ІНСТРУМЕНТ, який дозволяє збільшувати витрату калорій (енергії), тобто дозволяє прискорювати втрату жиру.

Чи потрібно тобі робити це кардіо чи ні / або як часто тобі його робити \u003d тобі і тільки тобі видніше.

Само по собі, до слова, це кардіо (без) буде до дупи взагалі. Тому в першу чергу потрібно подбати про правильне харчування, дієти. Бо це основа-основ. Це база! Власне це все, що я хотів сьогодні розповісти. Успіхів тобі в схудненні 🙂

Вся повна інформація щодо тренувань, вправ, тренувальних схем, харчування (дієти), відновлення і багато чого іншого щодо схуднення (спалювання жиру) міститься в моєму навчальному курсі, який створений на основі найсвіжіших наукових даних 2017-2018г .:

С ув, адміністратор.

До недавнього часу вважалося, що саме кардіо є найкращим видом тренувань для схуднення, так як працює на жиросжигание, а не на приріст м'язової маси. Але потім оприлюднили дані досліджень, в яких говорилося, що набагато краще зниження ваги сприяють силові вправи - і всі дружно пересіли на «залізо», купивши абонементи в тренажерні зали. Незважаючи на це, аеробні навантаження продовжують перебувати на піку популярності, і багато залишаються вірними саме їм.

Що це таке

Кардиотренировки - це вид фізичних навантажень, спрямованих на поліпшення роботи серцево-судинної і дихальної систем, а також витривалості. Використовуються не тільки для оздоровлення організму, а й для схуднення, так як здатні інтенсивно спалювати жировий прошарок.

Приклади: біг, стрибки на скакалці, бёрпі, скручування тулуба, плавання, ходьба. Є й такі вправи, які поєднують в собі кардіо і силові навантаження - ті ж віджимання або планка. Не варто їх розмежовувати і займатися виключно чимось одним: як показує практика, найбільшого результату можна досягти, грамотно поєднуючи обидва види (про те, як це робити правильно, ми розповідали).

Незважаючи на критику, кардіо - досить ефективні тренування для швидкого схуднення, тому що дозволяють витрачати велика кількість калорій. На фоні правильного харчування або дієти з їх допомогою можна досягти відмінних результатів.

Дія на організм

Кардіотренування спочатку не призначена для схуднення. Її головне завдання - за допомогою регулярних занять поліпшити роботу легенів і серця. При цьому організм відчуває величезні навантаження, і якщо зі здоров'ям самого початку не все в порядку, йому можна серйозно нашкодити. Тому так важливо уявляти, що з ним буде відбуватися, якщо ви почнете займатися.

Збільшуються показники витривалості: організм набуває здатності довше і швидше виконувати різні види навантажень, що дозволяє йому спалювати за заняття максимальна кількість калорій.

Зміцнюється серцево-судинна система:

• нормалізується кровообіг;
• тонізує серцевий м'яз;
• більш еластичними стають судини;
• стабілізується тиск;
• знижується рівень цукру і холестерину в крові;
• зменшується ризик серцевих захворювань і вегетосудинної дистонії.

Поліпшується робота органів дихання. Спалюється підшкірно-жирова клітковина, прискорюються метаболічні процеси.

Використовуються кардионагрузки і в силовому спорті: вони оновлюють гликогеновие запаси м'язів і покращують їх кровопостачання і живлення. Деякі бодібілдери (найчастіше жінки) використовують їх для зменшення м'язової маси в якійсь певній зоні при її перекачуванні.

При регулярних і грамотно організованих кардиотренировках людина досить швидко досягає потрібної позначки на вагах і при цьому істотно покращує своє самопочуття. Але все це можливо тільки при відсутності серйозних проблем зі здоров'ям. Тому попередньо необхідно проконсультуватися з лікарем.

Людям, які тільки що перенесли інфаркт, хворіють на туберкульоз або іншими серцевими та легеневими захворюваннями, такі навантаження протипоказані.

Розрахунок ЧСС

При кардиотренировках важливе значення має пульс. Саме за рахунок підвищення частоти серцевих скорочень (ЧСС) організм починає витрачати все більшу кількість енергії. Спочатку в витрата йде глікоген з печінки, а через 20 хв інтенсивного заняття запускається безпосередньо процес спалювання жирів.

Для розрахунку верхньої межі допустимої ЧСС можна використовувати формулу Карвонена:

ЧСС max \u003d 220 - вік (в роках) \u003d кількість ударів / хвилину.

Після цього можна вибирати пульсову зону, в якій ви будете працювати.

Опис пульсових зон

Залежно від фізичної підготовки, Пульсову зону вибрати досить легко: поступово рухайтеся від мінімальних значень до максимальних. Це забезпечить швидке і ефективне схуднення без шкоди для здоров'я. Момент переходу з однієї пульсової зони в іншу кожна людина відчуває сам або ж про нього може сказати тренер, який спостерігає за вашими заняттями. Зазвичай на кожну з них йде 1-2 місяці.

Тому, організовуючи кардіотреніровки, є сенс обзавестися пульсомірів - він зробить ваші заняття більш продуктивними.

інтенсивність

Розрізняють ВІІТ (високоінтенсивні інтервальні кардіотреніровки) і НІКПТ (низкоинтенсивное кардіо в постійному темпі).

При ВІІТ худне виконує за короткий проміжок часу максимальне навантаження на межі своїх сил і можливостей, а потім протягом невеликого інтервалу відпочиває, відновлюючи дихання та енергозабезпечення м'язової тканини.

При НІКПТ головне завдання - утримувати пульс в тій зоні, яку ви визначили для себе, т. Е. Рівномірно розподілити сили на досить тривалий проміжок часу.

Наочний приклад: при ВІІТ людина біжить всього 10 хв, але з максимальною швидкістю, намагаючись з кожним разом поліпшити результат, а при НІКПТ пробіжка може займати цілу годину, але в постійному темпі, без урахування швидкості.

Вважається, що краще кардіо для схуднення - ВІІТ, які:

• забезпечують високу швидкість;
• мінімізують катаболические процеси;
• прискорюють синтез білка, що дозволяє прирівнювати їх до силових навантажень;
• підвищують споживання кисню, забезпечуючи ефект відкладеного спалювання жиру;
• «Розвантажують» гормональну систему;
• вдосконалюють показники вибухової сили, т. е. збільшують кількість м'язів, які працюють в базових вправах.

Однак у високоінтенсивних інтервальних кардиотренировок є істотні мінуси:

• вони не поєднані з силовими тренуваннями, т. к. збільшують час відновлення м'язів після них;
• протипоказані при травмах суглобів, викривлення хребта, порушення постави, біполярному розладі, підвищеній збудливості нервової системи;
• не призначені для новачків;
• можуть викликати перевтома, безсоння, знизити імунітет;
• найболючіше побічний ефект - перетренированность м'язів;
• при неправильній організації можуть призвести до виснаження кори надниркових залоз і спровокувати гормональний дисбаланс;
• травмоопасен для суглобів і зв'язок.

Тому, незважаючи на галас навколо ВІІТ, низкоинтенсивное кардіо все-таки більш безпечно для здоров'я і універсально. Воно призначається для лікування, відновлення після травм і операцій, фізичної активності вагітних. А найголовніше - його можуть виконувати всі, незалежно від рівня фізпідготовки.

Що в себе включають

Щоб скласти програму кардиотренировок, потрібно знати базові вправи для них і ті тренажери, робота на яких дасть навантаження на серцево-судинну і дихальну систему і посприяє схудненню (підібрати кардіотренажері допоможе наша стаття).

Скільки за часом робити?

Не менш 40 хвилин і не більше години.

Скільки разів на тиждень?

Для схуднення - до 5 разів. Для стабілізації ваги - 3 рази.

Що краще їсти перед кардіо?

Швидкий білок (яйця і молоко) або сироватковий протеїн і BCAA, які потрібно купувати у вигляді БАДів.

Схуднення за допомогою кардіо вважається одним з найефективніших, якщо грамотно організувати тренування і доповнити їх відповідною системою харчування. Їх поєднання з силовими навантаженнями дозволить вам стати володарем ідеального тіла і міцного здоров'я.

Гід по кардіо: розповімо, кому, коли і як робити кардіотреніровки.

Чи потрібно займатися кардіотренуваннями взагалі, коли саме потрібно робити кардіо і в яких обсягах. Зожнік розбирається з усім, що пов'язане з кардіо.

Що таке кардіо

Назва "кардіо", власне, походить від грецького слова kardio - серце. Тому, по ідеї, кардиотренировки - це тренування серцево-судинної системи. Однак, в фітнес-залах до "кардіо" стали відносити взагалі будь-які аеробні навантаження: біг, ходьба на еліпсі, їзда на велосипеді і більшість групових занять.

Власне, кардиотренировки, а саме тренування серця і серцево-судинної системи найбільш ефективні при певному діапазоні пульсу, тому вам необхідно постійно стежити на них.

Свій особистий діапазон можна визначити точно і індивідуально, пройшовши тест на газоаналізаторі (ось).

Або ж просто скористатися приблизною формулою: 220 - ваш вік \u003d ваш максимальний пульс . Тренування має тривати проходити в діапазоні пульсу від 60% до 80% від вашого максимального. Відповідно, для 30-річної людини цей діапазон: приблизно 114-152 удари на хвилину. Якщо тренуватися нижче нижньої межі - тренування не принесе відчутної користі, якщо вище і без належної підготовки - може нашкодити.

Так відзначені зони "кардіо" і "спалювання жирів" на тренажерах, але не поспішайте їм вірити.

Ще дуже популярна тема про пульсову зону жироспалювання (можливо тому, що вона часто відзначена на кардиотренажерах в фітнесзалах): ця зона також визначається індивідуально на тесті на газоаналізаторі і вона трохи нижче: близько 60-70% від максимального пульсу (115-135 уд / хв для усередненого 30-річної людини).

Втім, найголовніше в цьому те, що кардиотренировки з метою спалювання жирів - можуть бути ефективні, як і будь-яка інша активність, але найкраще - силові тренування (див нижче: чому кардіотреніровки НЕ кращий спосіб схуднути).

Кому і для яких цілей необхідні кардиотренировки

Але для початку розповімо, кому і в яких випадках рекомендується кардіо:

1. Власне, регулярні помірні кардиотренировки саме для утримання серцево-судинної системи в порядку і в цілому для продовження життя.

Кардіо допомагає під час періоду жироспалювання, і заважає - під час набору маси. Вибирайте.

2. Якщо ви займаєтеся нарощуванням м'язової маси, то посилені кардіотреніровки не рекомендуються, так як їх ефект на зростання м'язів кілька протилежний гіпертрофії. Однак, під час "сушіння" наявність кардіо в вашому тренувальному плані (але тільки разом з силовими) зробить жиросжигание ще більш ефективним.

3. Якщо ви худнете, то додати до силових вправ ще й кардіо - також хороша ідея. В кінцевому підсумку все, що підвищує витрати калорій йде на користь схудненню. Але пам'ятайте, що кардіо - не самий ефективний спосіб занять для схуднення.

4. Якщо ви займаєтеся циклічними видами спорту і вам необхідно розвивати свою витривалість - кардіо вам допоможуть.

5. Кардіо як відновлення. Легкі навантаження благотворно впливають на швидкість відновлення - ми матеріал про перетренированность і її небезпеки.

Кардиотренировки - не найкращий спосіб худнути

Це взагалі найпоширеніша помилка: жінки, боячись "розгойдатися" і в надії схуднути, штурмують еліпси у всіх фітнес-залах світу. Однак побоювання з приводу "розгойдатися" абсолютно безпідставні і ми не раз писали, що це абсолютно неможливо без стероїдів і гормонів. А ось використання виключно кардиотренировок для схуднення - цілком робочий варіант, але ще ефективніше додати силові тренування.

Так, дійсно, скажімо, за 45 хвилин кардіо можна "спалити" більше калорій, ніж під час рівній за часом силовий тренуванні, але загальний ефект для схуднення може бути гірше.

А ось силовий тренінг пече ваші жири не тільки під час навантаження, а переважно під час відпочинку, вже після вашої тренування, істотно піднімаючи загальний рівень метаболізму. Крім того, навіть невелика кількість м'язів, які можуть у вас виникнути завдяки силового тренінгу (наприклад 5 кг), вимагають додатково 50-75 ккал на добу до вашого звичайного раціону просто на їх обслуговування, і це без урахування їх роботи, на яку їм теж треба більше енергії. Завдяки цій надбавці до норми калорій вам трохи легше підтримувати невеликий дефіцит калорій і палити жири на постійній основі.

Найкращий ефект на жиросжигание надає поєднання повноцінного силового тренінгу і кардиотренировок. З метою схуднення фітнес-експерти рекомендують 2-3 силових тренування в тиждень сдабривать 2-3 кардіотренуваннями по 45-60 хвилин. Причому, бажано проводити їх в різні дні та й такий обсяг тренувань можна собі дозволити не відразу, а як мінімум при середньому рівні готовності до навантажень - тобто, якщо ви вже і так регулярно ходите в спортзал і встигаєте відновлюватися.

Скільки за часом займатися кардіо

Експерти радять займатися кардіо не менше 30 хвилин для того, щоб тренування здобула хоча б якийсь ефект. Але не забувайте, що якщо ви цілий новачок в спортзалі, то починати треба з легких 10-15 хвилинних тренувань і поступово збільшувати навантаження.

Майте на увазі, що заняття кардіо більше години може негативно впливати на ріст м'язової маси. Вчені виявили, щохоча аеробіка і "спалює" жир, але після години навантажень організм перемикається і на м'язову тканину. Через 2 години кардіотреніровки організм втрачає до 90% лейцину - важливою амінокислоти, в тому числі необхідної для м'язового зростання.

Багаторазовий "Містер Олімпія" Джей Катлер не гребує кардіо під час періоду жироспалювання.

Ось що розповідає один з найзнаменитіших качків в світі - Джей Катлер: " в період підготовки до змагань я вирішив натиснути на аеробіку і подовжив аеробний тренінг до півтори години. Тут же зауважив, що сил стало менше, м'язи "скулилися" і втратили звичайну пружність. З тих пір я займаюся кардіо не довше ніж 45-50 хвилин“.

Кардіо + силова

Повторимося, що нарощування м'язів і жиросжигание - багато в чому конкуруючі для організму процесу, а значить в період нарощування м'язової маси робити кардіо не рекомендується, а ось в період "сушки" - навпаки.

При цьому кардіо рекомендується робити в окремий день, якщо ж доводиться поєднувати - то краще зробити кардиотренировки після силової. Якщо ви почнете з кардіо, то витратите глікоген, і це призведе до зменшення м'язової сили, а значить ви не зможете досить навантажити м'язи в "силовий" частини тренування.

Але пам'ятайте, що жиросжигание - це не вид тренування, а комплекс заходів. Перш за все, ви повинні їсти менше, ніж витрачаєте, а щоб разом з жиром ваше тіло не покинули і м'язи, ви повинні підтримувати їх силовими тренуваннями і високим вмістом білка в раціоні (1.8-2.5 г на 1 кг маси тіла в день).

Не будемо мучити, схуднути зовсім без кардіо можна. Так що якщо у вас немає улюблених серіалів і бажання тягнутися рано вранці в клуб на окрему сесію на біговій доріжці, ви можете всього цього не робити. Як людям вдається знижувати вагу, займаючись тільки силовими? Як все, схоже, здогадалися, вся справа - в умінні раціонально харчуватися. Кому підходять техніки зниження ваги без кардіо, а кому краще все ж не відмовлятися від такого типу навантаження?

Хто не може худнути без кардіо

Крім того, щоб служити способом вбити 2-3 години в тиждень, кардіо може:

• знизити ваш рівень стресу, якщо причина його підвищення - сидяча нервова робота, велике розумове навантаження і відсутність руху в звичайному житті;
• поліпшити кровообіг і так звану гемодинаміку. Вона - запорука хорошого відновлення після силових навантажень. Тому навіть голені налисо пауерліфтери важких категорій іноді не відмовляються від бігової доріжки. Це допомагає їм менше «хворіти» після станових тяг в 400 кг з підлоги;
• нормалізувати артеріальний тиск. Сучасна медицина пов'язує як підвищений, так і знижений тиск, скоріше, з проблемами безконтрольного стресу і поганого кровообігу, ніж з іншими причинами. Звичайно, вам доведеться дотримуватися дієти, якщо ви гіпертонік і відмовитися від стимуляторів на зразок кофеїну. Але півгодини на еліптичному тренажері кілька разів на тиждень допоможуть відчувати себе краще;
• допомогти зміцнити серце і судини, підготувати себе до навантажень при силовій роботі.

Тому новачкам, які не мають ніякої фізичної активності в своєму звичайному житті, кардіо рекомендують повсюдно. Що таке побутова активність потрібної інтенсивності? Якщо ви ходите пішки в хорошому темпі близько півгодини в день або їздите на роботу на велосипеді, це вас стосується. До потрібного рівня прирівнюється будь-яка діяльність, яка підвищує пульс настільки, що людина починає потіти, і допомагає йому залишатися в цьому стані близько півгодини в день.

А тепер чесно скажіть собі, у вас є така активність? Переходи по офісним коридорах і між полицями супермаркету не вважаються. Якщо ви не живете в сільській місцевості або цілеспрямовано не ходіть пішки, швидше за все, деяка кількість кардіо робити все ж доцільно для здоров'я.

Як схуднути без кардіо?

Ви повинні будете переглянути енергетичну цінність свого добового раціону. Отже, щоб знижувати вагу зовсім без аеробного навантаження, вам доведеться дотримуватися наступних загальних рекомендацій:

1. немає кардіо, силові 2-3 рази в тиждень, щось близько години, робочі ваги - не більше за вас власного, а то і менше раз в 10 - ви повинні вибирати легкі фізичні вправи і відповідний їм коефіцієнт фізичної активності в нашому лічильнику калорій, а потім вираховувати з нього рекомендовані 300 ккал, щоб худнути. Чому так несправедливо? Хочете більше їсти - піднімайте більше. Чи не хочете піднімати? Тоді доведеться зчепити зуби і потопати півгодини на доріжці або покриття педалі протягом ще, як мінімум 2-3 днів в тиждень. Тоді у вас буде чесний середній рівень фізичної активності, і, вибачте «людські» калорії, а не 1400 ккал / добу;
2. немає кардіо, силові 4 рази на тиждень - це вже середній рівень, за умови, що ваші ваги в присіданні і тязі прагнуть до ваги вашого тіла. Якщо ви робите щось многоповторних-аеробне, але не падаєте при цьому від втоми - легкі фізичні вправи. Якщо ваші силові - це Табата, Кроссфіт, гирі, або сендбегі - інтенсивні тренування. А якщо працюючи в цих режимах ви примудряєтеся ще й піднімати важкі ваги - важкі тренування;
3. немає кардіо, силові 5-6 разів на тиждень по сплиту для бодібілдерів. Залежить від стилю тренінгу та кількості робочих підходів. Якщо ви працюєте в високооб'ємного стилі і робите 5-6 робочих підходів кожного базового вправи, і супермережу - це важкі фізичні навантаження, за умови адекватних робочих ваг. Якщо ваги, скоріше, маленькі ніж середні - рівень у вас теж середній. Ну і, звичайно, осіб жіночої статі, які вважають за окреме заняття мегасложную сесію з згинань на біцепс з 2 кг та розгинання на трицепс з 1 плиткою блоку потрібно переконати або піднімати, вже, нормальну вагу, або ... менше їсти. Так як, припустимо, якщо в тиждень у вас одна така «тренування» плечей (всі ми знаємо, про що говоримо - 2-3 кг в руці, махаємо, не змінюємо вагу на різні вправи) і одна окрема - рук, вам, можливо , варто виставити не середній фізичну активність, а легкі вправи.

Так ось картинка для любителів поїсти вимальовується безрадісна. Якщо ви ще й не важите 80 кг, вам доведеться сидіти на чомусь дуже наближеному до коридору в 1400-1600 ккал на добу, і відмовлятися від більшості соціальних активностей, тісно пов'язаних з їжею. Саме так, до речі, їдять красиві, накачані, але погано підготовлені фізично панянки.

Альтернативні види кардіо для тих, у кого немає часу

Припустимо, причина вашої відмови в тому, що ви ненавидите довгі сесії на доріжці і тренажерах, так як вони крадуть ваше час, якого і так мало. Як бути тут? Варто просто придивитися до альтернативного кардіо:

• спринти. Ви можете бігати з кутка в куток у рідному залі, якщо він порожній, або по стадіону, біговій доріжці, де завгодно. Середній підготовки жінці досить пробігти 5-6 200 метрових відрізків з 2-3 хвилинами інтервалів для відпочинку та повторювати це 2-3 рази на тиждень, щоб зробити крок на «сходинку вище» в калорійної математики і почати виставляти замість «легких» «інтенсивні» вправи ;
• . Знову ж, интервально - махаємо 30 секунд, хвилину ходимо. Досить 12 хвилин, щоб відчути, що потренувалися. Повторюйте це 2-3 рази на тиждень, а як набридне - почніть розучувати ривок і поштовх;
• спринти на еліптичному тренажері. Це не машинка для реабілітації. Ставте опір педалей від 14 і ви зрозумієте, про що мова. Починати штовхати треба з рівня 15 секунд під навантаженням, 45- легкий біг, і 12-14 хвилин, а потім поступово збільшувати час ходьби під навантаженням до хвилини, а інтервал для відпочинку робити рівним (60 секунд);
• спринти на гребному тренажері - знову ж таки, 30 сек. гребемо з високим опором, 30 сек - у відновному темпі.

Зазвичай такі заняття вирішують і питання нудьги теж. Вони важкі, складні, які завгодно, але у вас навіть думки не виникне про те, щоб дивитися будь-яке шоу або намагатися розмовляти з подружкою в процесі. Так що альтернативне кардіо може стати зовсім непоганим рішенням для людини, яка звикла до хорошим порціях. І, до речі, така людина в перспективі має більше шансів утримати нову вагу, адже йому не треба буде сидіти на обмежувальної дієти після схуднення.