Рослинного походження 1. Рослинні продукти. Фрукти і овочі

Все, крім кисню, людина отримує для своєї життєдіяльності з їжі. "Недарма над усіма явищами людського життя панує турбота про хліб насущний ..."
(І. П. Павлов).

харчовий продукт - це продукт тваринного, рослинного, мінерального або биосинтетического походження, призначений для вживання в їжу людиною як в свіжому, так і в переробленому вигляді (ГОСТ Р 51074-97 "Продукти харчові. Інформація для споживачів. Загальні вимоги"). До харчових продуктів відносять напої, жувальну гумку та будь-які речовини, що застосовуються при виготовленні, підготовці і переробці харчових продуктів, але не відносять косметичну продукцію, тютюнові вироби і речовини, що використовуються тільки в якості лікарських засобів.

У сфері товарно-грошових відносин харчові продукти набувають категорію продовольчих товарів.

Таблиця 13

Харчові продукти задовольняють потреби людського організму в енергії, пластичних і біологічно-активних речовинах, беруть участь у формуванні імунітету, регулюють обмін речовин, забезпечують задоволення органолептичних відчуттів. Середнє споживання їжі на добу становить близько 800 г (без води) і близько 2000 г води. У табл. 13 приведена середня добова потреба дорослої людини в основних поживних речовинах.

Наша їжа складається з великої кількості різних хімічних сполук: білків, жирів, вуглеводів, і ін. Розглянемо найбільш важливі з них.

водавходить до складу всіх харчових продуктів, але в різних кількостях. Вона становить близько 2/3 маси тіла людини і забезпечує протікання найважливіших біохімічних і фізіологічних процесів в організмі. Втрата організмом води в кількості 6-8% від маси тіла призводить до серйозних фізіологічних порушень, а понад 10-12% - до змін, несумісним з життям. Потреби людського організму у воді задовольняються за рахунок вживання питної води та напоїв, харчових продуктів, що містять воду, а також за рахунок води, що утворюється в тканинах при біологічному окисленні різних речовин (білків, жирів, вуглеводів та ін.).

До харчових продуктів з високим вмістом води відносять свіжі плоди і овочі (65-95%), молоко (87-90%), рибу (62-84%), м'ясо (58-74%), печений хліб (42-51% ). Ці продукти нестійкі при зберіганні, оскільки вода є сприятливим середовищем для розвитку мікроорганізмів, протікання біохімічних, хімічних та інших процесів. Вони швидко піддаються різним видам псування, а для продовження термінів зберігання потребують консервації.

Низьким вмістом води відрізняються борошно, крупа, макаронні вироби (12-15%), чай і кава (3-8%), крохмаль (13-20%), сухофрукти (12-25%). Дуже мало води в цукрі, солі, рослинних маслах і тварин пряжених жирах (десяті частки відсотка). Ці продукти зберігаються краще, але, володіючи високою гігроскопічністю (здатністю поглинати і утримувати водяну пару з навколишнього атмосфери), вони легко зволожуються, що призводить до втрати сипучості, злежування, комкованию і інших небажаних змін якості.

см.далее:

Крім перерахованих груп хімічних сполук, до складу харчових продуктів входять органічні кислоти, ферменти, фенольні, фарбувальні й ароматичні речовини, які впливають на їх якість і збереженість.

Споживчі властивості продовольчих товарів. Безпека продовольчих товарів. Поняття про харчову цінність

Структура споживчих властивостей продовольчих товарів схематично представлена \u200b\u200bна рис. 11.

Найважливішим споживчим властивістю продовольст-ських товарів є їх безпеку. При характеристиці безпеки продовольчих товарів оцінюють їх хімічну та санітарно-гігієнічну безпеку.

Мал. 11. Структура споживчих властивостей продовольчих товарів

Хімічна безпека продовольчих товарів пов'язана з відсутністю або гранично допустимим вмістом в їх складі токсичних хімічних речовин. Для більшості харчових продуктів такими речовинами є: важкі метали (миш'як, ртуть, кадмій, свинець, мідь, цинк, залізо, олово), пестициди, радіонуклєїди і мікотоксини. У деяких продовольчих товарах регламентується зміст антибио-тиків і гормональних препаратів (в молочних і м'ясних товарах), нітратів (в плодоовочевих товарах), нітритів (в ковбасних виробах і М'ясокопченості), метилового спирту (в коньяки, горілках та лікеро-горілчаних виробах) і інших токсичних речовин.

Показники безпеки продовольчих товарів перевіряються під час проведення обов'язкової сертифікації. Характеристику харчової цінності, зберігання та інших споживчих властивостей продовольчих товарів необхідно давати тільки після підтвердження їх безпеки.

Харчова цінність - це комплексне властивість продовольчих товарів, у тому числі енергетичну, біологічну, фізіологічну і органолептическую цінності, засвоюваність і доброякісність.

Енергетична цінність (калорійність)визначається кількістю енергії, яка вивільняється з харчових речовин продукту в процесі біологічного окислення і використовується для забезпечення фізіологічних функцій організму. При окисленні 1 г білків утворюється 4 ккал (16,7 кДж) енергії, 1 г вуглеводів - 3,75 ккал (15,7 кДж), 1 г жирів - 9 ккал (37,7 кДж). Таким чином, енергетична цінність харчового продукту залежить перш за все від його хімічного складу. Найбільш високу енергетичну цінність мають такі продукти, як вершкове масло, харчові жири, цукор, шоколад, цукерки та інші кондитерські вироби. Дані про енергетичну цінність вказуються на упаковці харчових продуктів.

Норма енергетичної цінності добового раціону для дорослої людини становить 2800 ккал, однак вона може змінюватися в залежності від віку, статі, характеру роботи, клімату та інших факторів.

під біологічною цінністюпродукту розуміють збалансованість змісту в його складі біологічно активних речовин: незамінних амінокислот, поліненасичених жирних кислот, вітамінів і мінеральних речовин. Фактору біологічної цінності приділяється підвищена увага при розробці нових продуктів харчування, продуктів для дитячого і дієтичного харчування, продуктів спеціального призначення (для спортсменів, космонавтів та ін.).

фізіологічна цінність продукту обумовлена \u200b\u200bзмістом речовин, що надають активний вплив на фізіологічні системи організму: нервову, серцево-судинну, травну, імунну. Так, наприклад, алкалоїди чаю і кави (кофеїн, теобромін, теофілін) надають збудливу дію на нервову і серцево-судинну системи, баластні речовини (пектин, клітковина, геміцелюлози) викликають перистальтику кишечника і сприятливо впливають на травну систему, багато вітамінів активно впливають на імунну систему організму.

Органолептична цінність - це комплексне поєднання властивостей продукту, які визначаються органами почуттів: смак, запах, колір, зовнішній вигляд, консистенція і ін. Ці властивості є визначальними при виборі продовольчих товарів споживачами і формуванні споживчих переваг. Для кондитерських і смакових товарів органолептичні властивості мають першорядне значення при характеристиці їх харчової цінності.

засвоюваність - це ступінь використання складових компонентів їжі організмом людини. Засвоюваність залежить від хімічної природи і фізичного стану речовин, що входять до складу харчового продукту (температури плавлення, ступеня дисперсності і ін. Чинників), а також від сполучуваності речовин між собою. При змішаному харчуванні середня засвоюваність білків становить 84,5%, жирів - 94%, вуглеводів - 95,6%.

доброякісність - збереження початкових властивостей продукту без ознак псування. Безглуздо говорити про біологічну або фізіологічної цінності продукту, якщо загублена його доброякісність.

Період часу, протягом якого можна зберегти доброякісність, характеризується іншим споживчим властивістю продовольчих товарів - сохраняемостью. В
п. 5.5 наведено класифікацію продовольчих товарів по сохраняемости.

Кулінарно-технологічні властивості продовольчих товарів пов'язані зі ступенем технологічної обробки продукту, з зручністю і витратами часу на приготування їжі (наприклад, час варіння круп до готовності, кулінарно-технологічні властивості напівфабрикатів і продуктів, готових до вживання в їжу).

ергономічні властивості перш за все пов'язані з розфасовкою і упаковкою продовольчих товарів, так як саме ці фактори забезпечують зручність і комфорт при використанні.

Деякі види плодів і овочів

Молочні товари, колб. вироби

Харчові жири, слив. масло, торти і тістечка

Вентиляція, РГС

Без доступу світла

Консерви (м'ясні, рибні, молочні, плодоовочеві), цукристі кондитер-ські вироби, деякі безалкоголь Цінні та алкогольні напої

Борошно, крупа, крохмаль, цукор, сіль,

деякі борошняні кондитерські вироби

Без різких коливань t ° і ОВВ

Дотримання правила товарного сусідства

Чай, кава, прянощі

Чи не вище 20

Не більше 70-75

Санітарно-гігієнічний режимзберігання включає вимоги до чистоти складських приміщень (повітря, підлоги, стін, обладнання, тари та ін.). Чистота складських приміщень характеризується відсутністю забруднень: мінеральних, органічних, мікробіологічних та біологічних. Вимоги до чистоти регламентуються нормами СанПіН і правилами внутрішнього розпорядку складів і сховищ.

Відповідно до умов зберігання для різних видів продовольчих товарів встановлюються терміни зберігання (придатності, реалізації).

Термін зберігання - це період, протягом якого харчовий продукт при дотриманні встановлених умов зберігання зберігає всі свої властивості, зазначені в нормативній або технічної документації (або) договорі купівлі-продажу. Після закінчення терміну зберігання харчовий продукт може залишатися придатним для вживання в їжу, незважаючи на деяке зниження споживчих властивостей.

Термін придатності- це період, після закінчення якого харчовий продукт вважається непридатним для використання за призначенням. Перелік харчових продуктів, на які встановлюється термін придатності, стверджує уряд Російської Федерації.

Термін реалізації- дата, до якої харчовий продукт може пропонуватися споживачеві для використання за призначенням і до якої він не втрачає своїх споживчих характеристик. Цей термін встановлюється з урахуванням деякого розумного періоду зберігання продуктів у домашніх умовах. Обчислюють термін реалізації з дати виготовлення.

За зберігання продовольчі товари поділяються на:

• швидкопсувні (З терміном придатності від декількох годин до декількох діб): м'ясний фарш, паштети з м'яса і печінки, торти і тістечка з заварним кремом або зі збитих вершків і ін .;
• товари короткочасного зберігання (З терміном придатності або зберігання до 1 місяця): хлібобулочні вироби, деякі види кондитерських виробів, деякі види свіжих плодів і овочів і ін .;
• товари тривалого зберігання (З терміном придатності або зберігання більше 1 місяця): заморожені м'ясо і риба, рослинні масла, борошно, крупи, чай, кава, алкогольні напої, стерилізоване молоко і ін.

Дотримання умов і термінів зберігання (придатності) є одним з головних чинників забезпечення якості продовольчих товарів.

Втрати продовольчих товарів

Втрати продовольчих товарів, що виникають на різних етапах (при зберіганні, транспортуванні, реалізації), в залежності від виду втрачаються характеристик поділяються на кількісні і якісні.

Залежно від причин виникнення кількіснівтрати поділяються на два види - природне зменшення і предреализационная втрати.

природний спад викликається процесами, пов'язаними з природою самого товару. До причин природного зменшення населення ставляться: витрата речовин на дихання (у свіжих плодів і овочів, яєць, живої риби), усушка товарів (заморожених м'яса, риби, хлібобулочних виробів та ін.) За рахунок випаровування вологи, розпил (утруска) сипучих продуктів (борошна , крохмалю, солі, сухого молока, цукру-піску та ін.), вбирання рідкої фракції продукту в упаковку (квашені овочі, солона риба, халва та ін.), випаровування речовин (етилового спирту у алкогольних напоїв) та інші процеси.

предреализационная втрати виникають при підготовці продовольчих товарів до продажу і підрозділяються на ліквідні (зачистка від Штаффа нерозфасованого вершкового масла, видалення голови і плавців у риби, розкришування при рубці м'яса, зважуванні печива, сухарів, макаронних виробів та ін.) і неліквідні (видалення пакувальних і перев'язувальних матеріалів , видалення заливальних рідин, відбраковування загнили плодів і овочів і ін.).

Кількісні втрати називають також нормованими,так як списуються вони за встановленими нормами.

якісні втрати виникають за рахунок процесів (мікробіологічних, біологічних, біохімічних, фізичних, фізико-хімічних), що відбуваються при недотриманні умов зберігання, транспортування та реалізації товарів. Списуються якісні втрати за актами, тому називаються актіруемимі. Актування передує оцінка якості товарів компетентними особами. Вартість недоброякісних товарів списується за рахунок прибутку торговельного підприємства або стягується з конкретних осіб, з вини яких виникли ці втрати.

Вимоги до пакування та маркування продовольчих товарів

Для упаковки продовольчих товарів використовують різні види тари і пакувальних матеріалів. Загальними вимогами, що пред'являються до упаковки продовольчих товарів, є наступні:

• упаковка повинна бути безпечна, т. е. не повинна містити шкідливих речовин, які при контакті з харчовим продуктом можуть переходити в його склад;
• упаковка повинна надійно захищати харчовий продукт від несприятливих впливів навколишнього середовища;
• упаковка повинна бути сумісна з упаковувати товаром, т. е. не повинна надавати небажаних впливів на споживчі властивості товару;
• упаковка повинна відповідати екологічним вимогам - при використанні та утилізації не завдавати суттєвої шкоди довкіллю;
• упаковка повинна бути естетична і відповідати ергономічним вимогам (див. п. 5.2).

маркування, Що наноситься на упаковку (етикетку, контр-етикетку, ярлик або аркуш-вкладиш) продовольчих товарів, повинна бути однозначно розуміється, повної і достовірної. Відповідно до ГОСТу Р 51074-97 "Продукти харчові. Інформація для споживача. Загальні вимоги" інформація про харчові продукти повинна містити встановлені відомості (див. Гл. 3, п. 3.3).

У наступних розділах (11-14) дана більш докладна характеристика деяких груп продовольчих товарів.

Незважаючи на безліч відомостей і різних думок, мало хто дійсно знають, що потрібно робити, щоб поліпшити здоров'я. Результати наймасштабнішого дослідження зв'язку харчування і здоров'я показують, що тваринний білок, впливаючи на метаболічні процеси нашого організму є потужним канцерогеном. А харчування цільними рослинними продуктами найбільш корисно для наших нирок, кісток, очей і мозку.

Нижче викладені основні висновки Коліна Кемпбелла, автора бестселера «Китайське дослідження».

1. Тримайте холестерин під контролем

Рівень холестерину в крові підвищується при збільшенні потребленіямяса, молока, яєць, риби, жирів і тваринних білків.

Рівень холестерину в крові знижується при збільшенні споживання їжі і поживних речовин рослинного походження, включаючи рослинні білки, харчову клітковину, целюлозу, геміцелюлози, розчинні вуглеводи, вітамін В рослинного походження (каротин, В2, В3), бобові, овочі світлого кольору, фрукти, морква, картопля і деякі зернові культури.

2. Вживайте клітковину

Хоча клітковина не перетравлюється організмом, вона важлива для здоров'я. Вона сприяє переміщенню міститься в організмі води в кишечник, щоб допомогти просуванню по ньому їжі. Крім того, вживання достатньої кількості клітковини призводить до зниження рівня холестерину в крові.

Неперетравлена \u200b\u200bклітковина, подібно липкій стрічці, також збирає і виводить шкідливі хімічні речовини, які потрапляють в кишечник і можуть бути канцерогенними. Якщо ми не вживаємо досить клітковини, то піддаємося ризику захворювань, пов'язаних з запорами. У число таких хвороб входять рак товстої кишки, дивертикулез, геморой і варикозне розширення вен.

Харчова клітковина міститься виключно в рослинній їжі. Продукти, багаті клітковиною - бобові культури, листові овочі і цільнозернові продукти, як, наприклад, пшениця і кукурудза.

3. Їжте продукти, багаті складними вуглеводами

На жаль, більшість людей споживають надзвичайно багато простих, очищених вуглеводів і вкрай мало складних.

Існує величезна кількість наукових доказів того, що найбільш здорове харчування - багате вуглеводами. Є свідчення того, що воно сприяє лікуванню серцево-судинних захворювань, цукрового діабету, запобігає безліч хронічних захворювань, і є багато прикладів того, що воно допомагає значно знизити вагу. Але все не так просто.

Не менш 99% вуглеводів, які ми споживаємо, надходять з фруктів, овочів і зернових продуктів. Коли ця їжа споживається в необробленому, нерафінованій і природному вигляді, значна частка вуглеводів знаходиться в так званій складній формі.

На протилежному кінці спектра перебувають зазнали значної обробці і рафінування вуглеводи, очищені від клітковини, вітамінів і мінералів. Типові прості вуглеводи містяться в такій їжі, як білий хліб; оброблені закуски - крекери і чіпси, виготовлені з борошна вищого сорту; солодощі, включаючи випічку і шоколадні батончики; безалкогольні напої з підвищеним вмістом цукру. Ці минулі значну очищення вуглеводи отримані з зернових продуктів або цукровмісних рослин, наприклад очерету або буряка. Вони легко розщеплюються під час травлення на прості вуглеводи, які засвоюються організмом і постачають кров цукром, або глюкозою.

З'їжте яблуко, кабачок або тарілку коричневого рису з квасолею або іншими овочами.

4. «Засвоїти не можна відкладати» або вживайте менше жирів і тваринних білків

Правда така: незважаючи на будь-які обмеження прийому калорій протягом короткого часу, наш організм за допомогою різних механізмів в результаті сам вирішить, скільки калорій засвоювати і що з ними робити.

Коли ми добре звертаємося з ним, харчуючись правильної їжею, він знає, як зробити так, щоб ці калорії йшли не на формування тілесного жиру, а на виконання більш бажаних функцій, наприклад зігрівання тіла, обмін речовин, підтримання та збільшення фізичної активності або просто позбавлення від будь-яких надлишків. Організм використовує численні складні механізми, щоб вирішити, як використовувати - зберігати або спалювати - калорії.

При харчуванні з високимвмістом білків і жирів калорії, замість того щоб використовуватися для зігрівання тіла, починають відкладатися у вигляді тілесного жиру (якщо тільки істотне обмеження прийому калорій не викликає втрату ваги). І навпаки, при харчуванні з низькимвмістом білків і жирів калорії йдуть на обігрів тіла. Відкладання більшої кількості калорій у вигляді жиру і менша втрата для обігріву означає більш ефективну роботу організму. Ви воліли б, щоб ваш організм працював трохи менш ефективно і перетворював калорії в тепло, а не в жир, чи не так?

Що ж, для цього достатньо вживати в їжу менше жирів і тваринних білків.

Пам'ятайте: потрібно дуже небагато, всього 50 ккал в день, щоб змінити процес накопичення тілесного жиру в нашому організмі і, отже, наш вагу.

5. Спробуйте рослинну дієту

Результати «Китайського дослідження» вказують, що чим нижче частка тваринної їжі в раціоні, тим більше користі для здоров'я - навіть коли ця частка скорочується з 10 до 0% калорій.

При рослинній дієті досягається оптимальний баланс калорій, щоб контролювати вагу, з двох причин. По-перше, при цьому калорії витрачаються на обігрів тіла, а не відкладаються у вигляді тілесного жиру, і, щоб зберегти цей ефект протягом річного курсу, не потрібно багато калорій. По-друге, рослинна дієта сприяє більшій фізичної активності. І оскільки вага тіла знижується, навантаження даються легше. Сукупна дія дієти і вправ призводить до зниження ваги і поліпшення загального стану здоров'я.

Дуже корисні цільні продукти, содержащіесложние вуглеводи: необроблені фрукти та овочі, - а також продукти з цільних злаків, наприклад нешліфований коричневий рис і вівсянка. Неочищені вуглеводи, особливо з фруктів і овочів, надають виключно благотворний вплив на здоров'я.

Слід по можливості уникати такої їжі, як паста з очищеної борошна, солодкі пластівці, білий хліб, цукерки та безалкогольні напої з високим вмістом цукру.

Харчування цільними рослинними продуктами найбільш корисно для наших нирок, кісток, очей і мозку.

Урізноманітніть своє меню стравами з цілісних нерафінованих рослинних продуктів.

Дайте собі місяць на зміну свого щоденного раціону. Місяці мало, щоб проявилися всі довгострокові корисні ефекти правильного харчування, але досить, щоб ви переконалися в наступному:

1. Рослинна їжа включає в себе безліч чудових продуктів, які інакше ви б ніколи не спробували. Можливо, ви не зможете є все, що захочете (бажання поїсти м'яса може зберігатися довше місяця), але у вас буде багато відмінною смачної їжі.

2. Деякі швидко звикають до такої дієти, і вона починає їм подобатися. Багатьом потрібно кілька місяців для повної перебудови. Але майже кожен розуміє, що це легше, ніж здавалося.

3. Ви будете краще себе почувати. Навіть через місяць більшість починають відчувати себе бадьоріше і зазвичай скидають частина зайвої ваги. Постарайтеся здати аналіз крові, перш ніж сісти на дієту, і через місяць. Швидше за все, ви помітите значне поліпшення навіть за такий короткий проміжок часу.

4. Найголовніше: ви зрозумієте, що це можливо. Цілком ймовірно, вам це сподобається, а можливо, і немає, але принаймні за місяць стане зрозуміло: ви можете зробити це, якщо захочете. Всю користь для здоров'я, про яку розказано в цій книзі, можуть отримати не тільки тибетські монахи і фанатичні спартанці, але і ви.

Правильне харчування не тільки запобігає хворобам, але також сприяє фізичному і розумовому здоров'ю і гарному самочувствію.Сделайте свій вибір.

Здоров'я вам!

Здорові рецепти від кращих шеф-кухарів і фахівців - в книзі «

Білок - це одне з основних речовин, присутніх в організмі людини, на його частку припадає близько 20% від загальної маси тіла. Речовина складається з амінокислот, які поділяються на замінні (організм сам генерує) і незамінні (надходять тільки з прийомом їжі). Білок - це основний компонент для будови клітин, росту тканин, особливо м'язів. Він присутній в рослинній їжі і їжі тваринного походження. Розглянемо в чому різниця між кожним з видів білка і чи можна рослинною їжею компенсувати нестачу незамінних амінокислот.

Таблиця продуктів, що містять рослинний білок

Назва продукту	Вміст білка на 100 г продукту	Примітка
квасоля	до 23 г	Лідер за вмістом білка серед продуктів рослинного походження. Квасоля дуже легко засвоюється і може містити до 23 грам компонента на 100 грам продукту. З неї готують найрізноманітніші страви, починаючи від супів і закінчуючи салатами.
сочевиця	до 25 г	Рослина сімейства бобових, в складі маса незамінних амінокислот. Особливість сочевиці в приємному смаку, високої користь і мінімальному часі, необхідному для приготування.
кіноа	до 15 г	Злакова культура, яка вважається одним з найбільш цінних продуктів щодо хімічного складу в світі. Крупа схожа за смаком на рис, містить багато білка - до 15 грам на 100 грам необроблених зерен.
Нут або турецький горох	до 30 г	За вмістом білка дуже схожий на куряче яйце, завдяки чому використовується в вегетаріанському світі в якості замінника м'яса і яєць. Сьогодні нут використовують для приготування популярних вегетаріанських страв - фалафель і хумус.
Насіння (особливо гарбузове)	до 30 г	Це джерело незамінних і замінних амінокислот для організму. Насіння гарбуза складаються на третину з білка, а також мають у своєму складі багато ненасичених жирних кислот.
Горіхи (бразильський, волоський, арахіс, мигдаль)	до 15, 14, 26, 18 г	Мають високий вміст білка і низький глікемічний індекс. Найбагатшими білком горіхами вважаються мигдаль і арахіс.
кунжут	до 20 г	Насіння з великою кількістю рослинного білка.
Темпе	до 19 г	Рослина із сімейства бобових. Його використовують для приготування котлет для насичених вітамінами вегетаріанських гамбургерів.
Соєве молоко	до 3 г	Замінник коров'ячого молока, що має багатий білковий склад, збагачений додатковими компонентами (кальцієм і вітаміни групи В).
Злена горошок	до 5 г	У свіжому вигляді містить до 5 грам білка. Консервований або термічно оброблений горох менш насичений білком, але містить багато незамінних амінокислот. З гороху роблять різноманітні страви - супи, котлети, салати і пироги.
брокколі	до 3 г	Овоч з низькою калорійністю і високим вмістом білка, рівним 3 грами на 100 грам продукту.
шпинат	до 3 г	Було доведено, що білок зелених рослин дуже схожий за своїм складом на білок тваринного походження. З цієї причини шпинат, листя салату та інші зелені рослини можна вживати замість м'яса.
авокадо	до 4 г	Має у своєму розпорядженні 4 грамами білка на 100 грам свіжого плоду.
банан	до 1,5 г	Банан має унікальний баланс білків і вуглеводів, що робить його універсальною їжею для спортсменів-бодібілдерів.
Чіа	до 23 г	Вміст білка дорівнює 23% від загальної ваги плоду, що відповідає змісту білка в м'ясі.
Соя	до 35 г	Основний замінник м'яса. Текстурована або гідролізований соя є основним джерелом білка, який застосовують для здешевлення вартості таких продуктів як пельмені, ковбаси, масло та ін.
спіруліна	до 60 г	Водорості, вміст білка в складі якої доходить до 60%. Спіруліну використовують для виробництва біологічно активних добавок, формуючи таблетки з високим вмістом повноцінних амінокислотних сполук.
порошок какао	до 20 г	Насичений білком, приємний на смак і ароматний продукт, який має високу харчову цінність.

Засвоєння рослинного білка

Білок, як біологічно важливий компонент, складається з 20 амінокислот. Порядок і кількість певної амінокислоти в ланцюжку визначає вид білка і ступінь його засвоєння. Людським організмом краще засвоюються ті білки, які за своєю будовою відповідають амінокислотним структурам в клітинах тканин людини. Кожен продукт має різну якість засвоєння.

• Найкраще засвоюються організмом білки тваринного походження, А саме білок з яєць, відсоток засвоєння якого дорівнює 92-100%. Хорошим по засвоєнню вважається білок з поквашених молока, трохи гірше засвоюється свіже молоко. Далі, по співвідношенню амінокислот йде червоне м'ясо, а тільки потім соєві боби.
• Рослинний білок засвоюється гірше, ніж тваринний, Так як відсоток збігів за кількістю незамінних амінокислоти з людським білком значно менше. Щоб компенсувати рослинними продуктами потреба організму в істинних амінокислотах необхідно поєднувати кілька позицій: сою, овочі, крупи і бобові.

Які відмінності від тваринного білка?

1. Головна відмінність білка в його природі походження. Рослинні білки містяться в рослинах (бобах, злаках, плодах, пагонах), а тваринні білки присутні в продуктах тваринництва (м'ясо, субпродукти, молоці, яйцях, рибі).
2. Друга відмінність - це різний хімічний склад амінокислотних сполук. Молекула будь-якого білка складається з вуглецю, кисню, водню, сірки, фосфору, заліза та інших мінеральних речовин. Ці компоненти визначають кількість амінокислот в білкової ланцюжку. Серед основних амінокислот можна виділити: фенілаланін, глутоміновую кислоту, треонін, цистин, серин, лізин, пролін, лейцин, валін, триптофан, аланін, аргінін, тирозин, гліцин та інші.

Частина з цих речовин відносяться до незамінних, інша половина синтезується організмом самостійно. Тваринний білок називається повноцінним, тому що він містить необхідні організму незамінні амінокислоти. Рослинний білок - неповноцінний, тому що не містить весь комплекс не продукуються амінокислот. З цієї причини користь тваринного білка істотно вище, ніж рослинного - це основна відмінність.

Добова норма споживання

Добова потреба в білку залежить від віку людини і способу життя. Найбільше потребують компоненті діти віком до трьох років - організм в цей період витрачає велику кількість білка для будови і розвитку тканин і органів. Дитина повинна споживати до 1,5 грам білка на кожен кілограм маси тіла на добу.

• Діти в період активного росту з 4 до 13 років потребують незамінних амінокислотах менше. Їм потрібно вживати 0,95 грам білка на кожен кілограм ваги.
• Діти до 18 років вимагають до 0,85 грам білка, практично, як і дорослі люди, чия потреба в білку становить 0,8 грам на кожний кілограм.
• У період вагітності потреба організму в білкової їжі зростає практично в два рази.

Рослинний білок для спортсменів

Організм спортсмена має потребу в білку сильніше, ніж організм звичайної людини, так як велика кількість амінокислот витрачається на будову м'язів. Найбільше стежать за споживанням білка спортсмени в бодібілдингу. Деякі культуристи в період дієти споживають виключно рослинний білок, так як рослинна їжа практично не містить холестерину і важких жирів, на розщеплення яких йде багато енергії.

Не дивлячись на неповноцінність рослинного білка, спортсмени вживають сою і сочевицю для схуднення і активного росту м'язів. Більшість спортивних програм харчування розраховані на грамотне поєднання рослинної і тваринної їжі, що дозволяє більш ефективно нарощувати м'язову тканину. Для підвищення надходження в організм амінокислоти протеїну спортсмени беруть харчові добавки, наприклад гідролізат соєвого білка.

Список продуктів, що містять рослинний , Досить великий, хоча люди, які не дотримуються можуть переконувати вас у зворотному.

Life Reactor розповість, чому вживання цих органічних речовин корисно для здоров'я, і \u200b\u200bна яку рослинну їжу слід звертати увагу в першу чергу.

Чому корисний рослинний білок

Таке складне органічна речовина, як білок, необхідно організму для повноцінного функціонування.

Згідно «вікі» (Вікіпедії), рослинний білок нітрохи не поступається органічному за своїми властивостями.

Якщо в харчуванні використовувати всіпродукти, а їх список значний, в яких він присутній, людина буде отримувати всі необхідні мікроелементи і не відчувати проблем.

Правда і вигадка про білку

Вже більше ста років не вщухають суперечки між дієтологами всього світу з приводу рослинного ітваринного білків.

Противники строгого вегетаріанства запевняють, що в овочах і фруктах бракує основних елементів, без яких неможливо підтримка ідеального здоров'я.

Однак ще на початку XX століття був проведений ряд експериментів, які довели про рослиннихпродуктах зворотне.

Раціон будь-якої людини, незалежно від моделі харчування, повинен бути збалансований

Наведемо список висновків:

1. Вегетаріанці і сироїди, практикуючі правильне харчування протягом декількох років, не тільки знаходяться у відмінній формі, але і можуть бути спортсменами.
2. Не обов'язково поєднувати в щоденному раціоні бобові та злаки, щоб отримувати всі необхідні речовини.
3. Соєві боби містять повний комплекс необхідних амінокислот.

Також було з'ясовано, що багато вегетаріанців набагато частіше страждають остеопорозом і нирковою недостатністю, до яких призводить зловживання.

Порада: якщо ви не дотримуєтеся суворої вегетаріанської дієти, то можете урізноманітнити свій раціон молочними продуктами.

Користь білка для організму

Судячи з дієтичнимтаблицями , В цьому він не поступається улюбленим всіма огіркам. кращий фруктдля схуднення знайти досить складно.

Сухофрукти: 1 г на 100 г

сухофрукти

Не слід забувати і про сушені фрукти. Курага і чорнослив також благотворно впливають на систему травлення.

Їх можна варити, запікати, додавати в салати і закуски, оскільки вітаміни і амінокислоти в цих фруктах не так сприйнятливі до обробки.

У яких ще рослинах є білок

Звичайно, одними тільки фруктами і овочами харчуватися не дотримуються.

Всі дієтологи світу звертають увагу вегетаріанців на наступне: щоб повністю замінититваринний білок , Необхідно комбінувати різніпродукти харчування.

У «білкової таблиці »Беззаперечними лідерами є горіхи, злаки, бобові та соя.

Квасоля: 7,0 г на 100 г

квасоля

Кунжут: 18 г на 100 г

Якщо ви використовуєте ці насіння тільки для приготування такого десерту, як халва, то саме час переглянути свою кулінарну книгу.

Кунжут є чудовою приправою, спецією для салатів і других страв.

Пам'ятайте, що на сто грам насіння припадає аж двадцять грам білка. Вагомий аргумент, чи не так?

Горіхи: 20 г на 100 г

У випадку з горіхами досить складно вибрати найкорисніші. Вони мають низький, так що цілком нешкідливі для фігури.

Велика кількість рослинного білка містять такі види горіхів:

1. волоські
2. лісові
3. кедрові
4. кешью
5. фісташки
6. арахіс
7. мигдаль

Словом, створюйте улюблені страви з різними горіхами, їжте їх в якості десерту, додавайте в випічку - вони не втратять ні краплі своїх корисних властивостей.

Соя: 36 г на 100 г

Існує безліч соєвих продуктів, які можна вживати в їжу.

Тому дієтологи радять готувати страви з соєю не рідше двох-трьох разів на тиждень. Дуже корисно додавати в їжу соєве масло і.

Цей варіант відмінно підійде для строгих вегетаріанців. А з тофу або темпі можна приготувати чудовий салат, який підійде як для обіду, так і для вечері.

Якщо вас зацікавила ця стаття, ще більше інформації і смачних вегетаріанських рецептів можна знайти.

Кожен день на нашому столі присутні продукти тваринного походження. Це продукти, отримані від тварин або ж це самі тварини. В їжі тваринного походження багато білків, з яких складаються м'язові тканини людини, велика кількість вітамінів і корисних речовин. Треба відзначити, що жири, що входять до складу такої продукції не є корисними, тому вибирайте продукти харчування тваринного походження з найменшим вмістом жиру. Зверніть увагу, щоб жирність починалася з 0,5%, тому що повністю знежирені продукти під час виготовлення втрачають багато корисних властивостей.

Основний список продуктів:

1. М'ясо кролика
2. Свинина
3. кальмари
4. яловичина
5. молоко
6. вершки
7. яйця курячі
8. індичка
9. краби
10. мідії
11. молюски
12. устриці
13. Сир
14. йогурт
15. баранина

Подивіться корисне відео № 1:

Користь білків тваринного походження

Білки складаються з амінокислот, в тілі людини присутні 22 амінокислоти. 13 амінокислот організм може сам виробляти, а 9 необхідно отримувати разом з їжею. Інші продукти тваринного походження містять білки, які так необхідні людям для міцного здоров'я і гарної життєдіяльності організму. У добу дорослій людині необхідно 1 г білка на 1 кг власної ваги, щоб кістки, зуби отримували достатню кількість корисних речовин. Наприклад, якщо ваша вага 75 кг, то 75 грам білка потрібно отримувати з їжею тваринного походження. Для людей, що займаються спортом норма близько 2 грамів на 1 кг власної ваги, для того, щоб м'язи збільшувалися.

Білки тваринного і рослинного походження відрізняються за складом. Білки рослинного походження не містять всіх незамінних амінокислот. Тваринна їжа містить вітаміни групи «B», корисні для мозкової діяльності, а в рослинній їжі їх дуже мало. Включайте в свій щоденний раціон, їжу зі списку вище, і ваш організм буде отримувати всі необхідні амінокислоти, для того, щоб ви себе почували добре і були здорові.

Користь жирної риби

Жирна риба містить корисні жири, яких не потрібно боятися, а потрібно включати в свій раціон і полюбити їх. Риб'ячий жир містить Омега-3, вітаміни E, D, A, а також магній, залізо, кальцій, бром, хлор, марганець. Решта тварин жири не корисні, тому що вони насичені. Риб'ячий жир потрібен для нормалізації ваги і для схуднення. До складу риб'ячого жиру входять поліненасичені жири, вони і запускають процес спалювання підшкірного жиру, а це додаткова перевага жирної риби. Якщо немає можливості їсти жирну рибу, то добавки у вигляді риб'ячого жиру в рідкому вигляді або в капсулах, підуть на користь вашому організму, купити можна в аптеці або в магазинах спортивного харчування.

Давайте розглянемо 3 найпопулярніших тварин продукту!

молоко

Молоко - це унікальний продукт, до складу якого входять білки, жири, вуглеводи, більше 100 корисних речовин. Молоко буває коров'яче, козяче, кінське, верблюже, овече, осляче, олень. Жири молочної продукції не дуже то і корисні, тому молоко 0,5% найбільш збалансоване і корисне для людини. Завдяки молоку, зміцнюються кістки, волосся, зуби, поліпшується стан шкіри. Корисно випивати склянку молока за 30 хвилин до сну, тоді нервова система заспокоюється, і міцний сон на всю ніч гарантований. До складу молока входить лактоза і казеїн і у деяких людей спостерігається непереносимість цих компонентів. Найменше казеїну в кефірі, сирі, сирі, ряжанка, кислого молока, сметани. Можливі й алергічні реакції при вживанні молока, якщо у вас такі будуть проявлятися, то відмовтеся від молока і проконсультуйтеся з фахівцем.

м'ясо

У м'ясі міститься вітамін B12, білки, жири, вуглеводи, залізо, вітаміни A, E, D, фосфор і інші корисні речовини. Існує багато різного м'яса (яловичина, телятина, козлятина, баранина, курятина, качатина, гусятина, а також заєць, кабан, ведмідь, олень та інші). М'ясо люблять спортсмени та люди з активним способом життя, адже вони потребують в достатній кількості білка тварин для зростання силових показників і результатів. Велике вживання жирного м'яса веде до збільшення рівня холестерину в крові. Включайте м'ясо в свій раціон в розумних кількостях і будьте здорові.

Курячі яйця

Яйця містять кальцій, магній, хлор, сірку, калій, фтор, молібден, цинк, залізо, натрій, йод, марганець та інші корисні речовини. Вітаміни групи E, C, B, A, K, PP, H, D. Одне куряче яйце в середньому 50-60 грам, містить близько 5-6 грам білка. Так само яйця містять і жир в жовтку, який шкідливий для організму у великій кількості. Ви можете відокремлювати білки від жовтків і їсти білки кожен день, а ось жовтки пару раз в тиждень. Жовтки піднімають рівень поганого холестерину. Включайте яйця в своє щоденне меню, тільки пам'ятайте про жовтки, пару раз в тиждень їх можна їсти.

Подивіться корисне відео № 2: