Що дає ходьба на попі. Ходьба на сідницях - просте і корисна вправа. Вправа Ноги вгору - позбавляємося від набряків і целюліту

Протипоказання і шкода

Ця вправа підходить для людей всіх вікових категорій, незалежно від рівня фізичних можливостей. Але існують деякі протипоказання для виконання вправи:

• Перший триместр вагітності. Самі небезпечний період вагітності, що несе загрозу життю малюка. На даному етапі слід утриматися від фізичної активності і більше відпочивати. Сідничний ходьба може привести до гіпертонусу матки і спровокувати викидень.
• Критичні дні. Головна небезпека занять під час менструації криється в неправильній відшарування ендометрію. Відбутися це може при тиску на черевну порожнину під час інтенсивної ходьби на сідницях.
• Загострення геморою. Будь-які фізичні навантаження при загостренні хвороби можуть сприяти кровотечі і випадання гемороїдальних вузлів.
• Болі в животі і попереку. Виконання вправи може погіршити ситуацію і посилити больові відчуття.

Сідничний ходьба може завдати шкоди організму при неправильному виконанні. Якщо кут між корпусом і ногами не становить 90 градусів, то підвищується навантаження на суглоби і хребет стати причиною важких травм.

Інтенсивні вправи сприяють натирання шкіри і появи небажаних висипань, які можуть доставити людині істотний дискомфорт.

Для досягнення бажаного ефекту від вправи, слід суворо дотримуватися техніки його виконання:

• Перед сідничної ходьбою необхідно підготувати тіло до наступних навантажень і (приміром, нахили в сторони);
• Руки повинні знаходитися за головою, дозволяється утримувати рівновагу за допомогою помахів зігнутих рук;
• Для запобігання натирання варто надіти гладкі зручні шорти, а після тренування зволожити шкіру оливковою олією;
• Не можна сутулитися при виконанні вправи. Живіт повинен бути втягнутий, а плечі відведені назад;
• Рухи необхідно виконувати повільно, без ривків;
• Тривалість тренування людина визначає, виходячи із власних фізичних здібностей. Можна почати з 10 хвилин і поступово збільшити час до півгодини.

Щоденна ходьба на «п'ятій точці» - багатофункціональна тренування для чоловіків і жінок. Нескладне у виконанні і досить ефективна вправа допоможе у вирішенні проблем не тільки надмірної ваги, але і стану здоров'я в цілому.

Будь-яка жінка хоче мати привабливі форми і притягувати до себе чоловічі погляди. Щоб мати пружні сідниці корисно виконувати таку вправу, як ходіння на сідницях, при якому результат буде помітний вже через місяць.

Що таке «ходьба на сідницях»?

Автором такого вправи є доктор наук Іван Павлович Неумивакин. Ходіння на сідницях відомо ще з 70-го року і користується схваленням серед лікарів-проктологів. Серед великого різноманіття оздоровчих вправ Неумивакіна, ходьба на сідницях зарекомендувала себе як найефективніша.

На думку Неумивакіна, правильна робота організму залежить від стану травного тракту, велика частина якого розташовується в області таза.

Правильному функціонуванню кишечника багато в чому сприяють міцні і розвинені сідничні м'язи, і їх скорочення. А правильно працює кишечник зі свого боку «відповідальний» не тільки за травні процеси, а й за виведення шлаків і токсинів, також підтримує імунітет. Ось чому так важливо тримати сідничні м'язи в тонусі.

Техніка виконання даної вправи досить неважка, не вимагає багато часу або сил. Тому важливо робити ходьбу на сідницях кожен день для досягнення максимальних результатів.

Що дає таке ходіння:

• Усунення хвороб, пов'язаних з малим тазом
• Покращення кровообігу в зоні таза
• зміцнення імунітету
• поліпшення травлення
• Позбавлення від целюліту
• схуднення

Починати слід з розминки

Перш ніж приступати до вправи, слід розім'яти своє тіло перед незвичними навантаженнями.

В якості розминки можна використовувати прості вправи:

• Робити кругові обертання голови, рук, ніг, плечей.
• Робити нахили в право і вліво.

Під час розминки особливу увагу слід приділити диханню. Обов'язково потрібно глибоко вдихнути і не поспішаючи видихнути, перш ніж починати тренування. Дихальні вправи потрібно повторити 5-7 разів.

Такі прості, але важливі дії дозволяють м'язових тканин насититися киснем і скорочують вироблення молочної кислоти, через яку з'являються болі після фізичних навантажень.

Після дихальних вправ слід розтяжка сідничних м'язів, яка допоможе максимально бути готовим до ключового вправи.

Правила виконання розтяжки:

1. Лягти на рівну поверхню і праву ногу зігнути в колінному суглобі.
2. Допомагаючи рукою потрібно тягнути коліно до грудей.
3. Затриматися в цій позі на 30 секунд.
4. Виконати такі ж рухи з лівою ногою.
5. Вдіяти ці ж рухи з обома ногами одночасно.

Дотримуючись цих правил, розтяжку можливо провести і для витягнутих ніг. Після чого можна сміливо починати головна вправа.

техніка виконання

Як правильно ходити на попі? Є 5 способів виконання вправи «ходьба на сідницях». Роблячи вправи слід прислухатися до свого організму, і в разі болю в поперековому відділі або нижній частині живота, тренування треба припинити. Однак, важливо не сплутати больові відчуття з м'язовим болем, яка виникає через фізичної активності.

Спосіб перший - класичний

1. Присісти на попу (краще на ворсисту поверхню).
2. Спина в прямому вертикальному положенні.
3. Руки зігнути в ліктьовому суглобі, притискаючи до тіла.
4. Ноги слід розвести в сторони на відстані плечей.
5. Потрібно максимально напружити сідничні м'язи і м'язи ніг.
6. Ліву ногу висунути злегка вперед і перенести вагу тіла вліво приблизно на 5 см. Лікті від корпусу не повинні відриватися. Спина залишається прямою.
7. Виконати рух з правою ногою.
8. Також пройти по підлозі на сідницях назад.

спосіб другий

1. Присісти на підлогу, або спеціальний килимок.
2. Ноги розсунути на рівні плечей, а руки витягнути перед собою, паралельно підлозі.
3. Вага тіла перенести на ліву сідницю, ногу трохи висунути вперед. Голову також нахиляти вліво, а руки в іншу сторону.
4. Повторювати руху з правою ногою.
5. Виконати таку ж ходьбу назад.

спосіб третій

1. Сісти на підлозі або килимку.
2. Ноги зігнути в колінному суглобі.
3. Притягнути коліна до грудей.
4. Рухатися вперед, потім назад на сідницях.

спосіб четвертий

Зміцнює м'язи черевного преса і налагоджує роботу шлунково-кишкового тракту.

1. Прийняти положення сидячи.
2. Руки відвести за голову.
3. Рухатися на сідницях, як і в попередніх вправах.

Спосіб п'ятий - важчий

1. Положення сидячи.
2. Між ступнями покласти пластмасову пляшку 0,5 - 1 літр в обсязі.
3. Пройти таким чином на сідницях два метри, повернувши корпус тіла в праву сторону, Потім ще два метри, повернувши тіло в ліву сторону.

Доктор Бубновский, який також займається розробкою унікальних методик по відновленню організму, описує в своїх працях.

Яких правил слід дотримуватися?

Вправа по Неумивакіна має хороші позитивні відгуки, Але, щоб ходіння на сідницях було корисним і ефективним, слід дотримуватися деяких простих правил:

• Не можна допускати, щоб спина була сутулою. Під час ходьби на сідницях спина повинна залишатися рівною (кут 90 градусів між ногами і спиною). В іншому випадку вправа виявиться неефективним.
• Не треба задіяти руки. Сенс вправи в тому, щоб все навантаження «лягала» на тазові м'язи. Руками можна тільки допомагати утримати рівноваги (махати руками як при бігу).
• При пересуванні вперед, ногу потрібно намагатися не тягнути по поверхні і тримати у висячому положенні прямо.
• Для тренувань краще надягати гладкі штани, щоб уникнути появи мозолів на попі. Якщо шкіра все ж «натерла», то пошкоджені ділянки можна обробити оливковою олією або жирним кремом.
• Приступати до вправи потрібно поступово, уникаючи надмірних навантажень. Рекомендується для початку 15 вправ по два підходи в день. Далі збільшувати кількість підходів до 8-9 по 40-50 повторів.
• Важливо приділяти увагу не кількості повторень, а правильного виконання техніки вправи, і тоді результати тренувань будуть помітні вже через місяць.

Чим корисна ходьба на сідницях для жінок

Ця вправа дозволяє поліпшити жіноче стан здоров'я, нормалізує кровообіг малого таза. Така зарядка лікує і попереджає багато «жіночі» хвороби в області таза.

Користь вправи для жінок:

1. Зміцнення м'язів спини, живота, сідниць.
2. Профілактика «жіночих» захворювань.
3. Усунення запорів.
4. Профілактика геморою.
5. Рішення такої проблеми, як мимовільне сечовиділення у людей в старшому віці.
6. Результативність в протистоянні з целюлітом.
7. Підтягнутість і пружність сідниць.
8. Корисно і дієво для схуднення.

Використання гантелей під час занять дозволяє підвищити ефективність від вправ. Якщо є «апельсинова кірка» рекомендується наносити антицеллюлитной крем і робити обгортання проблем зон.

Чим корисна ходьба на сідницях для чоловіків

Професор Неумивакин був переконаний, що область таза є вкрай важливою для чоловіків, тому що там знаходяться сідничні і лонно-куприкова м'язи, що відповідають за підтримання потенції.

Користь вправи для чоловіків полягає в тому, що воно лікує і попереджає такі недуги як:

• Аденома простати
• геморой
• простатит
• набряки
• енурез

Користь для всіх

Чим ще корисна вправа?

Постійні, регулярні тренування сприяють вдосконаленню та підтримці хребта, особливо крижового і поперекового відділів.

Ходьба на сідницях попереджає розвиток радикуліту. Також вправу по Неумивакіна допомагає людям старшого віку з обмеженою рухливістю не давати м'язам «застигнути».

Така зарядка добре тренує м'язи спини, ніг і сідниць. Поетом воно підходить навіть тим, хто пробує ходити заново згодом будь-яких травм і пошкоджень, для розробки м'язів.

Заняття ще сприяє схудненню, особливо в зоні живота, стегон і сідниць.

Протипоказання і можливу шкоду

Незалежно від того, що ходіння на попі корисно і ефективно, а також одне з найбільш «нешкідливих», деякі протипоказання все ж є.

В яких випадках вправу може завдати шкоди організму:

1. початок місячних
2. Вагітність (тільки за рекомендацією лікаря-гінеколога)
3. Захворювання внутрішніх органів
4. Сильні поперекові болі
5. Маючи труднощі з опорно-руховим апаратом вправу робити за рекомендацією лікаря

Ходіння на сідницях - це проста вправа, яке не потребує додаткових витрат і обладнання. Його можна виконувати в домашніх умовах, важливо проводити тренування регулярно.

Вітаю постійних і тих, хто прийшов читачів! Ходіння на сідницях по праву вважається одним з найдоступніших, але дуже ефективних вправ. Воно прекрасно підходить для дівчат і жінок, бажаючих і підтягнуту, спортивну форму в цілому, а також часто чоловікам, які мають проблеми з сечостатевої системою для підтримки здоров'я тазової області в цілому. Пропоную розглянути цей тренувальний метод більш детально.

Вперше цей лікувальний метод запропонував в 70-х роках І. П. Неумивайкін, доктор фізичних наук, професор. Він включив в свою оздоровчу програму цілий ряд корисних спец-вправ, проте в основі стояла саме ходьба на сідницях.

На думку професора, ключ до нормальної роботи всіх систем організму - злагоджена робота травного тракту, а точніше тієї більшої частини, яка зосереджена в тазової області. Велика частина кишечника відповідає за стан імунітету, травлення, здоров'я волосся, нігтів і шкіри.

Які м'язи працюють?

В даному випадку прекрасно опрацьовуються м'язові волокна і зв'язки крижового відділу хребта, а разом з тим підвищується рухливість тазостегнових суглобів. Крім того, в роботу включені м'язи поперекового пояса, задіюється пряма м'яз стегна, медійна і задня група.

Користь і шкода вправи

При регулярній і грамотної опрацювання, це вправа дозволить зміцнити сідничний мускулатуру, усунути поширену проблему естетичного характеру у жінок, «апельсинову кірку» (целюліт), а також справлятися з такими станами:

• Геморой.
• Запори.
• Випадання прямої кишки.
• Аденома у чоловіків.
• Набряклість в ногах.
• Енурез.

Дуже часто використовують ходіння сидячи (далі «ягодички») для профілактики і терапії гінекологічних захворювань. Воно покращує кровообіг органів малого тазу, підвищує репродуктивну функцію, Спайкові процеси і нетримання сечі. Жінкам його часто рекомендують для профілактики ендометріозу, а чоловікам - аденоми.

Зрозуміло, при неправильному виконанні можна не тільки витратити час даремно, а й завдати певної шкоди організму. При підвищеній інтенсивності тренувань може спостерігатися натирання шкіри, що супроводжується не тільки гіперемією, але і небажаними висипаннями.

Протипоказання

Незважаючи на те, що ходіння на п'ятій точці рекомендовано людям всіх вікових категорій і різної фізпідготовки, існують деякі протипоказання і обмеження. Наведу основні з них:

У жінок - перший триместр вагітності. Це найбільш небезпечний період, в який більшу частину часу рекомендується присвячувати відпочинку і утримання від інтенсивних фізичних навантажень.

Ще одне протипоказання для представниць прекрасної статі - менструальний період. Основним ризиком таких занять в критичні дні може стати відшарування ендометрію, яке супроводжує підвищений тиск на черевну порожнину.

Черевні і поперекові болі - при безграмотному підході можуть посилитися больові відчуття в області очеревини і попереку.

Техніка виконання вправи

Сідаємо на сідниці на підлозі. Ноги випрямляє перед собою - таким чином між ногами і тулубом повинен утворитися прямий кут. Корпус і плечі тримаємо рівно і прямо. при виконанні.

Згинаємо ліктьові суглоби під прямим кутом. Якщо ви вирішите ускладнити заняття в майбутньому, то можете прибирати руки за голову (щоб не було спокуси допомагати собі ними при пересуванні).

Переходимо безпосередньо до рухів. Для цього висуваємо перед собою одну ногу, а відповідно і відповідну сідничний м'яз. Кінцівка, при цьому, не слід тягти по підлозі - при пересуванні вперед робимо максимальний упор в сідничний м'яз, а ногу піднімаємо догори. Після кроку правою стороною подшагіваем до неї лівої.

Чим замінити цю вправу в тренажерному залі?

Серед основних спец-вправ, які часто рекомендують в якості заміни сідничні пересуванню я можу відзначити наступні:

Виштовхування ноги догори

Крім тренажерного залу можна виконувати його і вдома. Початкове положення - рачки, на підлозі. Коліна випрямлені по лінії стегна на рівні плечей. Одна нога згинається і піднімається назад догори до 90 градусів з підлогою (п'ята дивиться в стелю.)

випади

Вихідна поза - стоїмо рівно. Згинаємо ногу і виставляємо вперед. Стегно наводимо в положення паралельно землі - іншими словами, з присіданням на неї.

місток

Вихідна поза - лежимо на спині на підлозі, руки лежать на підлозі з боків тулуба. Піднімаємо стегна догори, впираючись спиною в підлогу і утримуємо позицію протягом 10-15 секунд, сильно стискаючи сідничні м'язи.

Хочу уточнити, що ці спец-вправи, хоч і можна вважати досить ефективними при роботі вдома / в тренажерке, тим не менш, вони не є повноцінною заміною переміщенням сидячи, як по своїй комплексної ефективності, так і по простоті виконання.

приклад тренування

В домашніх умовах

Удома можна виконувати такі заняття, в рамках кругового комплексу, в окремому варіанті або в поєднанні з іншими спец-вправами. Пропоную приклад змішаної помірно-інтенсивної опрацювання будинку:

• Ягодички - 1 розминку підхід по 10 кроків сидячи вперед і назад (х2).
• Місток - 2 по 10 підйомів.
• Ягодички - 1 підхід по 10 × 2 кроків.
• Випади - 2 по 10 випадів
• Ягодички - 2 по 10 кроків.

В спортзалі

А це більш інтенсивний варіант, який можу порекомендувати досвідченим людям для тренажерного залу:

• Ягодічкі- 2 по 10-14 × 2 кроків.
• Виштовхування ноги догори на килимку - 2 по 10-12 разів.
• Ягодички - 2 по 12-14 × 2 кроків.
• Присідання у стіни - 2 по 10-12 разів.
• Ягодички - 2 по 10-12 × 2 кроків.

Розминка і розтяжка

Як і в будь-який силовий тренуванні тут вкрай важливий розігрів і. В якості розминки рекомендую протягом 5-10 хвилин, або стрибки зі скакалкою (3-5 хвилин). Для розтяжки найкраще вдіяти розмірені нахили в сторони з положення стоячи на ногах, а також нахили і потягування руками до п'ят, сидячи з витягнутими вперед ногами.

Підходи і повторення

Тривалість таких тренінгів визначається в основному на підставі фізичних здібностей людини. У більшості випадків я рекомендую починати з 5 хвилин, з поступовим збільшенням опрацювання д 20-30 хвилин. Що стосується підходів, то краще починати з 10 кроків вперед / назад по 2 подх. вранці і ввечері. Поступово можна збільшити ці показники до 6-8 підходів по 16 кроків.

часті помилки

Нерідко можна спостерігати неправильну поставу при виконанні. Крім того, що таке тренування втрачає свою ефективність, вона також може завдати шкоди організму, зокрема спині і попереку. Часто доводилося спостерігати зайву квапливість - тут важливо навпаки, робити все повільно, але максимально грамотно.

Користь ходіння на сідницях безперечна. В області таза розташовуються життєво важливі органи людини. У порожнині великого таза знаходяться органи нижнього відділу черевної порожнини. У малому тазі лежить сечовий міхур, пряма кишка, у жінок - матка з придатками і піхвою, у чоловіків - передміхурова залоза і насінні бульбашки. М'язи таза об'єднані в дві групи: внутрішню і зовнішню. М'язи сідниць складаються з великих, середніх і малих.

Зміцнюючи сідничний мускулатуру, можна робити благотворний вплив на роботу перерахованих вище органів. Ходіння на сідницях є простим вправою, для якого не потрібні додаткові пристосування. Користь ходіння на сідницях одностайно визнається лікарями. Всім людям, що мають проблеми з кишечником, що мучаться запорами, гемороєм настійно рекомендується виконання даних вправ. Для цього не потрібно відвідувати тренажерний зал, зарядку можна проводити в домашніх умовах. Щоб домогтися результатів, вправи необхідно включити в комплекс ранкової зарядки або вечірні заняття спортом. Чоловіків приверне можливість поліпшити потенцію і вирішити проблеми з передміхурової залозою.

Яка користь?

Ходіння на сідницях корисно наступним:

1. 1. Вправа сприяє хорошому кровообігу в малому тазу.
2. 2. Щодня виконуючи подібну зарядку можна тренувати і підтримувати мускулатуру крижового відділу хребта. Зменшуючи тим самим ризик розвитку.
3. 3. Зарядка позитивно відбивається на сечостатевій системі і репродуктивних органах. Є хорошою профілактикою гінекологічних проблем у жінок.
4. 4. Міцні м'язи сідниць покращують діяльність кишечника. Зменшується ризик розвитку геморою, усуваються запори.
5. 5. Зменшує целюліт на сідницях і стегнах.
6. 6. Виконання вправи допомагає лікувати аденому простати.
7. 7. Подібна гімнастика корисна при випаданні прямої кишки.
8. 8. Вирішує проблему нетримання сечі.
9. 9. Вправа корисно для підтримки потенції.
10. 10. Знімається набряк нижніх кінцівок.

Ходіння на сідницях, як лікувальну гімнастику, вперше запропонував доктор медичних наук І. П. Неумивакин. Розроблена ним оздоровча програма відводила головну роль цієї вправи. Чоловікам зміцнення сідничних і лонно-крижових м'язів необхідно для запобігання простатиту і проблем з потенцією.

комплекс вправ

Як правильно виконувати зарядку по Неумивакіна:

1. 1. Сісти на сідниці, витягнувши ноги. Вправа виконується з прямою спиною, розправленими плечима.
2. 2. Виконуючи ходіння, треба намагатися не допомагати собі руками, їх можна відвести за голову, зчепивши пальці рук.
3. 3. Одна нога висувається вперед, важливо тримати її на вазі, трохи піднявши.
4. 4. Прямуючи вперед, переміщати сідниці.
5. 5. Пройшовши таким чином кілька метрів, слід просуватися назад, намагаючись вище піднімати таз.

При ходьбі на сідницях можна допомагати собі всім тілом, проте основне навантаження повинна лягати на м'язи нижньої частини спини. Не меншу користь буде надавати ходьба в різні боки. Ноги при виконанні вправи також піднімають разом з сідницею. Спочатку ви їдете в одну сторону, потім тим же чином - у зворотний.

Ще один варіант:

• вихідне положення колишнє, сидячи на підлозі;
• ноги розвести в сторони на ширину плечей, а руки витягнути вперед;
• пересуваючи ліву сідницю, повертати голову вправо, а руки - вліво.

Третій варіант - сидячи зігнути ноги в колінах, обхопити їх руками і починати рухатися на сідницях.

Вправа по Неумивакіна протипоказані:

• вагітним жінкам;
• при захворюваннях хребта, перш ніж приступити до виконання вправи, слід проконсультуватися з лікарем;
• не рекомендується виконувати гімнастику при менструації.

Ходьба на сідницях є універсальним вправою як для жінок, так і для чоловіків. Сьогодні переважна більшість людей веде малорухливий спосіб життя. У чоловіків і жінок, в основному, сидяча робота, багато часу проводиться за кермом автомобіля. Як наслідок, з'являються застійні явища в тазу, що призводять до розвитку захворювань знаходяться в ньому органів. Просте у виконанні вправа здатна запобігти проблемам, що виникають із-за порушеного кровообігу.

Крім оздоровчого ефекту, ходьба додасть красиві і пружні форми сідниць і стегон, допоможе позбутися від целюліту. Регулярна гімнастика зміцнить м'язовий корсет поперекової опори, підтягне живіт і допоможе позбутися від зайвих кілограмів. Виділяючи 15-30 хвилин для цієї вправи, можна значно поліпшити стан свого здоров'я і підтримати фігуру в належній формі.

Ходіння на сідницях краще проводити на спеціальному гімнастичному килимку або на рівному теплом покритті. Попередньо рекомендується розігріти м'язи, провести разміночную гімнастику. Починати вправу можна по 5-10 разів, поступово збільшуючи кількість повторень і підходів. Для запобігання мозолів і натирання рекомендується проводити заняття в щільних штанах або шортах. Після закінчення зарядки шкірний покрив сідниць слід змастити жирним кремом або масажним маслом.

У випадках коли вправа вибрано з метою вилікувати геморой, необхідно враховувати тяжкість захворювання. Перша стадія допускає будь-які вправи, крім великих статичних навантажень. Не слід застосовувати ходьбу на сідницях при пізніх стадіях і в періоди загострення патології. Перший тиждень можна виконувати вправу в полегшеному варіанті, допомагаючи зігнутими в ліктях руками. Рухаючи ними по ходу руху, зробити 10-15 кроків вперед і стільки ж назад. Потрібно стежити за своїм станом і, якщо воно дозволяє, поступово збільшувати кількість кроків і підходів.

Ще одне дуже корисна вправа по Неумивакіна для лікування геморою. У будь-якому зручному положенні втягувати м'язи ануса при вдиху і розслабляти при видиху. Згодом слід навчитися затримувати дихання після вдиху, тримаючи м'язи в напругу, потім спокійно видихати. Нескладна вправа виявляється одним з ефективних засобів від геморою, а також допомагає позбутися від енурезу. Крім того, полегшує стан при проблемах з передміхурової залозою у чоловіків.

Оскільки вправу задіє м'язи промежини, воно допомагає при гінекологічних проблемах. Особливо корисно виконувати ходьбу на сідницях жінкам після пологів, коли м'язи піхви атрофовані після великої напруги. Унікальність даної вправи полягає в тому, що його можна виконувати в будь-яких умовах: на роботі, сидячи за робочим столом; у транспорті; будинки, лежачи на дивані. Кількість повторів може варіюватися від 10 до 20 разів.

Для тонусу сідниць існує безліч вправ, що виконуються як з обтяженням, так і з власною вагою. Ходьба на сідницях - вправа, яке тренує м'язи за допомогою володіння власним тілом, воно не тільки робить сідниці пружними, але і зміцнює спину і робить позитивний вплив на органи малого тазу.

Для чого потрібно виконувати вправу ходьба на сідницях

Дана вправа робить позитивний вплив на тонус м'язів, покращує функцію кишечника, зміцнює хребет - все це завдяки простій техніці «кроків» сідничний м'яз. З одного боку, вправа досить просте, не вимагає фізичної підготовки або попередніх тренувань перед освоєнням техніки. Любителям силових тренувань техніка може здаватися безглуздою і безглуздою, але важливо розуміти, який вплив вправу надає на організм. Його не варто сприймати як вправу тільки для тонусу сідниць, тим більше для нарощування цього м'яза. Не дарма цю техніку використовують для реабілітації після травм, при атрофії м'язів і викривленні постави, оскільки в ній не передбачена компресійне навантаження на хребет і суглоби. А зміцнення м'язів за допомогою даної методики розвиває «глибокі», внутрішні м'язи, Які змушені тримати вісь скелета в правильному положенні. Тому, одне з важливих для здоров'я переваг ходіння на попі - усунення нестабільності опорно-рухового апарату, тобто рівномірний тонування м'язів для утримання правильного положення тазу і поясниці. Саме тому вправа включено не тільки в реабілітацію, а й такі оздоровчі системи тренувань, як пілатес.

Як правильно виконувати вправу

Для початку, щоб вправа приносило користь м'язам і зв'язкам, а не шкоду, проводите, в яку входять динамічні вправи (розминка м'язів і суглобів) і вправи на розтяжку. Хоча візуально тримати спину під прямим кутом з випрямленими колінами здається просто, але для багатьох це стане проблемою через негнучких і нееластичних зв'язок та м'язів. закрепощенность поперекового відділу, Сідниць і біцепса стегна призводить до того, що тулуб не може тримати пряму лінію хребта. Для цього, задньої частини тіла необхідна розтяжка, яка досягається м'якими нахилами вперед сидячи на сідницях, з утриманням пози на деякий час. Поступово м'язи і зв'язки удлинятся.

Після розминки сідайте на сідниці:

1. Випрямити спину, хребет повинен тримати вертикальну лінію, що не округляючись в попереку.
2. Витягніть ноги перед собою, напружте м'язи стегна і випрямити коліна, не згинаючи протягом вправи.
3. Утримуйте прямі руки перед собою, паралельно стегнах. Для ускладнення можна тримати руки за головою.
4. Напружте м'язи живота і сідниці, починайте виводити праву ногу вперед, відриваючи праву сідницю і пересуваючи трохи вперед. Намагайтеся не розвалюватися при ходьбі, зберігайте вісь хребта.
5. Відразу переставте ліву ногу вперед, і таким чином просувайтеся поступово вперед. Рухи виконуйте не поспішаючи, концентруючись на роботі сідниць і рівної лінії хребта. Чи не згинайте коліна, всі м'язи тіла натягнуті як струни. Верхівка витягується в стелю.
6. Прорахуйте кількість кроків, і виконайте зворотне просування спиною, так само стежте за технікою. Дихайте рівно і спокійно.

Крокуйте на час, почніть з однієї хвилини, Цього буде достатньо, щоб сідниці добре навантажилися. Відпочиньте хвилину і повторіть 2-3 кола.
Збільшуйте час кожне тренування. Не забувайте .

Користь ходьби на сідницях для чоловіків і жінок

• Вправа покращує тонус сідничних м'язів, попереку і живота.
• Спалює підшкірний жир.
• Зміцнює м'язи-стабілізатори хребта.
• Покращує кровообіг в органах малого тазу, знімає менструальні болі у жінок.
• Поліпшення циркуляції крові попереджає запалення передміхурової залози у чоловіків.

Протипоказання

• Будь-які травми крижово-куприкового відділу хребта і поперекового.
• Запалення органів малого таза.
• Критичні дні.
• Запалення гемороїдальних вузлів.
• Вагітність і загрози зриву.

висновок

Пам'ятайте, що навіть безпечні, на перший погляд, вправи можуть погіршити проблему, якщо вона вже існує. Своєчасне і регулярне виконання ходіння на сідницях буде перешкоджати появі травм і запалень. А головне, вправа показано всім, без вікових обмежень, як чоловікам, так і жінкам. Не забувайте про правила розминки і заминки, техніці виконання, знайте міру навантаження і відпочинку. Не доводьте до відчуттів гострого болю - це перший сигнал некоректного виконання ходьби і можливих ускладнень роботи органів або опорно-рухового апарату.

Ходіння на сідницях у відео форматі

Найцікавіше:

Алкогольні напої синього і блакитного кольору

Сценарій викупу в стилі "Дорожня інспекція"

Коктейлі з горілкою і апельсиновим соком